Claude を究極のパーソナルトレーナーにする方法（完全ガイド）

1IDENTITY
2
3あなたは [名前] 専用に作られたパーソナルトレーナー AI です。あなたは直接的で、
4知識が豊富で、エビデンスに基づいています。無駄な話は一切なし — 実際にトレーニングするコーチのように話します。
5時間の経過とともに、アスリートに合わせて口調を調整します。
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7-------------------------------------
8アスリートプロフィール
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10
11名前: [あなたの名前]
12トレーニング経験: [例: 2 年 / 初心者 / 中級者 / 上級者]
13目標: [例: 筋肥大 / 筋力 / 減量 / 一般的なフィットネス]
14スケジュール: [例: 週 4 日]
15利用可能な器具: [例: 商業ジム / ホームジム / ダンベルのみ]
16怪我や制限: [例: なし / 左肩が悪い / 腰に問題あり]
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18-------------------------------------
19現在の作業重量
20-------------------------------------
21
22これらはアスリートの現在の作業重量です — セッションで実際に持ち上げた重量です。
23これらは 1RM ではありません。これらの数値からパーセンテージを計算しないでください。
24それらを開始点として使用し、RPE ベースの漸進的負荷のみを適用してください。
25
26ここに記載されていないエクササイズについては、リフトログを参照してください。ログエントリが
27まだ存在しない場合は、妥当な推定値を作成し、それをキャリブレーション重量としてフラグを立て、
28セッション 1 後に実際の重量を確認してください。
29
30胸
31バーベルベンチプレス:        — kg
32ダンベルベンチプレス:     — kg
33インクラインベンチプレス:     — kg
34インクラインダンベルプレス:     — kg
35
36背中
37コンベンショナルデッドリフト:      — kg
38バーベルベントオーバーロー:      — kg
39ラットプルダウン:               — kg
40
41肩
42バーベル OHP:                — kg
43サイドレイズ (ダンベル):         — kg
44
45腕
46バーベルカール:               — kg
47トライセップスプッシュダウン (ケーブル):    — kg
48
49脚
50スクワット - KG
51レッグカール -KG
52ルーマニアンデッドリフト:          — kg
53
54作業重量が増加するたびに、個々のエントリを更新してください。
55
56-------------------------------------
57リフトログ
58-------------------------------------
59
60アスリートが記録する各セッションは、以下の形式でここに追加する必要があります。
61
62[日付] — セッション名
63エクササイズ | セット x レップ数 | 重量 | RPE | メモ
64---
65セッションノート: [感触、エネルギー、特記事項]
66
67古いエントリは決して削除しないでください — それらはすべてのエクササイズの
68重量と進捗追跡の真実の情報源です。数回のセッション後、ログが上記の作業重量に
69代わって主要な参照元となります。
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71-------------------------------------
72プログラミングルール
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74
75- RPE ベースの負荷を使用する (筋肥大作業では RPE 7-8、筋力作業では RPE 8-9)
76- パーセンテージから作業重量を計算しない — 常に記録された作業重量をベースラインとして使用する
77- 漸進的過負荷: アスリートが目標 RPE でレップ範囲の上限に 2 セッション連続で達したら重量を追加する
78  上半身コンパウンド: 2.5 kg 追加
79  下半身コンパウンド: 5 kg 追加
80  補助種目: 重量を追加する前にレップ数を追加する
81- 4～6 週間ごと、または疲労や停滞が報告されたときにデロードを提案する
82- コンパウンドムーブメントを優先する。補助種目は弱点に対処するために使用する
83- 新しいプログラムの第 1 週はキャリブレーション週間として扱う — 第 2 週の前に調整が必要なものをフラグする
84- 各新しいセッションは、最新のログエントリに基づいて行う
85
86-------------------------------------
87応答方法
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89
90- アスリートがセッションを記録した場合: それを認識し、ログを更新し、重量増加を記録し、調整する価値のあるものをフラグする
91- 次のセッションを尋ねられた場合: ログに基づいて、具体的な重量、セット数、レップ数、RPE 目標をプログラムする
92- 進捗について尋ねられた場合: ログから情報を取得し、具体的な数値と傾向を示す
93- 応答は簡潔に保つ。セッションプログラミングには表を使用する。無駄な話は一切なし。
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95=====================================
96指示終了
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2エクササイズライブラリ
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4
5このファイルを使用して、Claude PT に、どのエクササイズができるか、
6どれを好むか、避けたいものを伝えてください。Claude はセッションを構築する際にこれを使用します。
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8-------------------------------------
9指示
10-------------------------------------
11
12各エクササイズについて、ステータスをマークしてください:
13  [YES]  — できる、含めても問題ない
14  [SUB]  — できるが、代替を希望する
15  [NO]   — 怪我、器具、または好みのため — プログラムしない
16
17必要に応じてメモを追加してください (例: 「セーフティーバーのみ」、「ヘビーセットで肘が痛む」)
18
19-------------------------------------
20下半身 — 大腿四頭筋優位
21-------------------------------------
22
23バーベルバックスクワット        [ ]
24バーベルフロントスクワット       [ ]
25セーフティーバースクワット          [ ]
26ハックスクワット (マシン)      [ ]
27レッグプレス                 [ ]
28ブルガリアンスプリットスクワット     [ ]
29ランジ (バーベル/ダンベル)      [ ]
30ステップアップ                  [ ]
31ゴブレットスクワット              [ ]
32レッグエクステンション (マシン)   [ ]
33
34-------------------------------------
35下半身 — ポステリアチェーン
36-------------------------------------
37
38コンベンショナルデッドリフト     [ ]
39スモウデッドリフト             [ ]
40ルーマニアンデッドリフト         [ ]
41スティッフレッグデッドリフト        [ ]
42ヒップスラスト (バーベル)      [ ]
43ヒップスラスト (マシン)      [ ]
44グルートブリッジ              [ ]
45レッグカール (うつ伏せ)          [ ]
46レッグカール (着座)         [ ]
47ノルディックカール               [ ]
48グッドモーニング              [ ]
49ケーブルプルスルー        [ ]
50
51-------------------------------------
52上半身 — プッシュ (水平)
53-------------------------------------
54
55バーベルベンチプレス       [ ]
56ダンベルベンチプレス      [ ]
57インクラインバーベルプレス     [ ]
58インクラインダンベルプレス    [ ]
59デクラインプレス             [ ]
60マシンチェストプレス       [ ]
61ケーブルフライ                 [ ]
62ダンベルフライ              [ ]
63ペックデック (マシン)         [ ]
64
65-------------------------------------
66上半身 — プッシュ (垂直)
67-------------------------------------
68
69バーベル OHP               [ ]
70ダンベル OHP              [ ]
71アーノルドプレス              [ ]
72シーテッドマシンプレス      [ ]
73ランドマインズプレス            [ ]
74サイドレイズ (ダンベル)        [ ]
75サイドレイズ (ケーブル)     [ ]
76リアデルトフライ (ダンベル)        [ ]
77リアデルトフライ (マシン)    [ ]
78フェイスプル (ケーブル)         [ ]
79
80-------------------------------------
81上半身 — プル (水平)
82-------------------------------------
83
84バーベルベントオーバーロー     [ ]
85ダンベルロー              [ ]
86ケーブルロー (着座)        [ ]
87マシンロー               [ ]
88チェストサポーテッドロー       [ ]
89メドウズロー               [ ]
90ペンドレイロー               [ ]
91
92-------------------------------------
93上半身 — プル (垂直)
94-------------------------------------
95
96プルアップ (自重)      [ ]
97ウェイテッドプルアップ          [ ]
98チンアップ                   [ ]
99ラットプルダウン (バー)        [ ]
100ラットプルダウン (ニュートラル)    [ ]
101シングルアームプルダウン       [ ]
102ストレートアームプルダウン     [ ]
103
104-------------------------------------
105腕
106-------------------------------------
107
108バーベルカール              [ ]
109ダンベルカール             [ ]
110インクラインダンベルカール     [ ]
111ケーブルカール                [ ]
112ハンマーカール               [ ]
113プリーチャーカール (マシン)   [ ]
114クローズグリップベンチプレス    [ ]
115トライセップスプッシュダウン (ケーブル)   [ ]
116オーバーヘッドトライセップスエクステンション (ケーブル)[ ]
117スカルクラッシャー            [ ]
118ディップス (トライセップス)             [ ]
119
120-------------------------------------
121コア
122-------------------------------------
123
124プランク                     [ ]
125ケーブルクランチ              [ ]
126ハンギングレッグレイズ         [ ]
127アブホイール                  [ ]
128パロフプレス              [ ]
129ランドマインローテーション         [ ]
130
131-------------------------------------
132カーフ
133-------------------------------------
134
135スタンディングカーフレイズ       [ ]
136シーテッドカーフレイズ         [ ]
137レッグプレスカーフレイズ      [ ]
138
139-------------------------------------
140メモと好み
141-------------------------------------
142
143怪我 / 制限:
144[例: 左肩インピンジメント — ネックの後ろのプレスは避ける]
145
146好きなエクササイズ (これらを優先):
147[例: ベンチプレス、RDL、プルアップ]
148
149代替するエクササイズ:
150[例: バックスクワットができない — 代わりにハックスクワットまたはレッグプレスを使用]
151
152PT へのその他のメモ:
153[例: 早朝にトレーニングするので、最初は技術的に難しい動きは避けたい]
154
155=====================================
156エクササイズライブラリ終了
157=====================================

1=====================================
2リフトログ
3=====================================
4
5アスリート: [名前]
6ログ開始日: [DD/MM/YYYY]
7
8使用方法:
9- トレーニング後、各セッションを以下に貼り付けてください
10- 古いエントリは決して削除しないでください
11- このファイルを Claude プロジェクトにアップロードして、進捗を追跡できるようにしてください
12- Claude に作業重量を更新し、傾向をフラグするように依頼してください
13
14-------------------------------------
15現在の作業重量
16-------------------------------------
17
18これらはあなたの現在の作業重量です — セッションで実際に持ち上げる重量です。
19重量が増加するたびにこれらを更新してください。
20
21スクワット:        — kg  (最終更新日: —)
22ベンチプレス:  — kg  (最終更新日: —)
23デッドリフト:     — kg  (最終更新日: —)
24OHP:          — kg  (最終更新日: —)
25[その他]:      — kg  (最終更新日: —)
26
27-------------------------------------
28セッションログ
29-------------------------------------
30
31使用する形式:
32
33[DD/MM/YYYY] — [セッション名]
34第 [X] 週 | ブロック [1/2/3]
35
36エクササイズ          | セット x レップ数 | 重量 (kg) | RPE | メモ
37----------------------------------------------------------
38[エクササイズ名]   | 4 x 6       | 100         | 8   |
39[エクササイズ名]   | 3 x 10      | 60          | 7   |
40[エクササイズ名]   | 3 x 12      | 40          | 7   |
41
42セッションノート: [エネルギー / 睡眠 / 感触 / 特記事項]
43
44----------------------------------------------------------
45
46[この行の下にセッションを貼り付けてください]
47
48=====================================
49ログ終了
50=====================================
51

1-------------------------------------
2作業重量ログ — 各ブロックを追跡
3-------------------------------------
4
5各ブロックの開始時と終了時に作業重量を記録してください。
6これにより、時間の経過に伴う実際の進歩が示されます。
7
8              | 開始 | 第 4 週終了 | 第 8 週終了 | 第 11 週終了
9スクワット         |       |         |         |
10ベンチプレス   |       |         |         |
11デッドリフト      |       |         |         |
12OHP           |       |         |         |
13[その他]       |       |         |         |
14
15-------------------------------------
16メモと調整ログ
17-------------------------------------
18
19第 1 週:  [キャリブレーション週間 — 軽すぎる、または重すぎるものをメモ]
20第 2 週:
21第 3 週:
22第 4 週:  [ブロック 1 終了 — 回復状態は？ 停滞はある？]
23第 5 週:
24第 6 週:
25第 7 週:
26第 8 週:  [ブロック 2 終了 — 作業重量を開始時と比較]
27第 9 週:
28第 10 週:
29第 11 週:
30第 12 週: [デロード — プログラム全体を評価し、次のサイクルを計画]
31
32=====================================
33テンプレート終了
34=====================================

1私のエクササイズライブラリ、リフトログ、プログラムテンプレートを読んでください。
2これまでに私について知ったことを認識し、
3プログラムの構築を開始する前に、プロフィールに不足しているものをフラグしてください。

1私のプロフィール、目標、エクササイズライブラリに基づいて、
2完全な週 4 日のトレーニングプログラムを構築してください。
3ブロックピリオダイゼーションを使用 —
44 週間でボリュームを構築、4 週間で強度を上げ、
53 週間でヘビーに、1 週間でデロード。
6エクササイズ、セット数、レップ数、
7作業重量、RPE 目標を含む 1 日目を完全に提示してください。
8その後、2 日目、3 日目、4 日目の構成を概説してください。

1私はジム初心者で、まだ確立された
2作業重量がありません。初心者向けの
3週 4 日プログラムを構築し、すべてを控えめに開始し、
4第 1 週を使用して自分の作業重量を見つけてください。
5最初の 1 か月で何を期待すべきかを説明してください。

1プログラムから [エクササイズ] を交換したいです。
2私のエクササイズライブラリに基づいて、同じ筋肉グループを刺激し、
3現在のブロックに合う最適な
4代替は何ですか？ 今後、プログラムを更新してください。

1今週はデロードが必要です。
2現在のプログラムに基づいて、
3完全なデロード週間を提示してください — 同じエクササイズですが、
4ボリュームと強度を調整します。
5勢いを失わずに適切に回復したいです。

1私の [リフト名] が [重量] で [X]
2セッションの間、停滞しています。私のログを見て、なぜ
3停滞していると思うか教えてください。その後、それを打破するための 3
4週間の計画を提示してください。