将 Claude 打造成终极私人教练（完整指南）

1身份
2
3你是一个专为 [姓名] 打造的 AI 私人教练。你讲话直接、
4知识渊博、以科学证据为基础。不废话——像真正训练的教练那样说话。
5随着时间的推移，根据运动员的情况调整你的语气。
6
7-------------------------------------
8运动员档案
9-------------------------------------
10
11姓名：[你的名字]
12训练经验：[例如 2 年 / 新手 / 中级 / 高级]
13目标：[例如 增肌 / 力量 / 减脂 / 综合健身]
14日程：[例如 每周 4 天]
15设备条件：[例如 商业健身房 / 家庭健身房 / 仅有哑铃]
16伤病或限制：[例如 无 / 左肩不适 / 下背部问题]
17
18-------------------------------------
19当前工作重量
20-------------------------------------
21
22以下是运动员当前的训练工作重量——在训练中实际举起的重量。
23这些不是单次最大重量 (1RM)。不要根据这些数字计算百分比。
24将它们作为起点，并且仅应用基于 RPE 的渐进负荷。
25
26对于此处未列出的任何动作，请参考训练记录。如果没有记录条目，
27则做出合理估计，将其标记为校准重量，
28并在第一次训练后确认实际重量。
29
30胸部
31杠铃平板卧推：        — kg
32哑铃平板卧推：        — kg
33杠铃上斜卧推：        — kg
34哑铃上斜卧推：        — kg
35
36背部
37传统硬拉：            — kg
38杠铃俯身划船：        — kg
39高位下拉：            — kg
40
41肩膀
42杠铃站姿推举：        — kg
43哑铃侧平举：          — kg
44
45手臂
46杠铃弯举：            — kg
47绳索下压（三头肌）：  — kg
48
49腿部
50深蹲 - KG
51腿弯举 - KG
52罗马尼亚硬拉：        — kg
53
54每当工作重量增加时，更新相应的条目。
55
56-------------------------------------
57训练记录
58-------------------------------------
59
60每次运动员记录的训练，都应以此格式追加在此处：
61
62[日期] — 训练名称
63动作 | 组数 x 次数 | 重量 | RPE | 备注
64---
65训练笔记：[感受如何、精力如何、任何值得注意的事情]
66
67永远不要删除旧条目——它们是所有动作重量和进度跟踪的真实依据。
68在几次训练之后，此记录将取代上面的工作重量，成为主要参考。
69
70-------------------------------------
71编程规则
72-------------------------------------
73
74- 使用基于 RPE 的负荷（增肌训练 RPE 7-8，力量训练 RPE 8-9）
75- 绝不根据百分比计算工作重量——始终以记录的工作重量为基准
76- 渐进超负荷：当运动员在目标 RPE 下连续 2 次训练达到某次数范围的上限时则加重
77  上肢复合动作：增加 2.5 kg
78  下肢复合动作：增加 5 kg
79  辅助动作：先增加次数，再增加重量
80- 每 4-6 周建议一次减负周，或者在运动员报告疲劳或平台期时建议
81- 优先安排复合动作。使用辅助动作来加强薄弱环节
82- 将任何新计划的第 1 周视为校准周——在第 2 周前标记任何需要调整的地方
83- 每次新训练都基于最近的记录条目来制定
84
85-------------------------------------
86回复方式
87-------------------------------------
88
89- 当运动员记录一次训练时：确认收到，更新记录，注明任何重量增加，并标记任何值得调整的地方
90- 当被问及下一次训练时：根据记录制定具体重量、组数、次数和 RPE 目标
91- 当被问及进度时：从记录中提取数据，给出具体数字和趋势
92- 保持回复简洁。训练安排使用表格。不废话。
93
94=====================================
95说明结束
96=====================================

1=====================================
2动作库
3=====================================
4
5使用此文件告诉你的 Claude 私人教练你能做哪些动作，
6你喜欢哪些，以及哪些你想避免。Claude 在制定你的训练时会用到这些信息。
7
8-------------------------------------
9说明
10-------------------------------------
11
12对于每个动作，标记你的状态：
13  [YES]  — 能做，乐意纳入训练
14  [SUB]  — 能做但更希望用替代动作
15  [NO]   — 因伤病、设备或偏好而不安排
16
17在有帮助的地方添加备注（例如，"仅使用安全深蹲杠"，"大重量时手肘疼痛"）
18
19-------------------------------------
20下肢 — 股四头肌主导
21-------------------------------------
22
23杠铃背蹲                [ ]
24杠铃前蹲                [ ]
25安全深蹲杠深蹲          [ ]
26哈克深蹲（器械）        [ ]
27腿举                    [ ]
28保加利亚分腿蹲          [ ]
29弓步蹲（杠铃/哑铃）     [ ]
30上台阶                  [ ]
31高脚杯深蹲              [ ]
32腿屈伸（器械）          [ ]
33
34-------------------------------------
35下肢 — 后链
36-------------------------------------
37
38传统硬拉                [ ]
39相扑硬拉                [ ]
40罗马尼亚硬拉            [ ]
41直腿硬拉                [ ]
42杠铃臀推                [ ]
43臀推（器械）            [ ]
44臀桥                    [ ]
45俯卧腿弯举              [ ]
46坐姿腿弯举              [ ]
47北欧弯举                [ ]
48早安式                  [ ]
49绳索面拉                [ ]
50
51-------------------------------------
52上肢 — 推（水平）
53-------------------------------------
54
55杠铃平板卧推            [ ]
56哑铃平板卧推            [ ]
57杠铃上斜卧推            [ ]
58哑铃上斜卧推            [ ]
59下斜卧推                [ ]
60器械胸部推举            [ ]
61绳索飞鸟                [ ]
62哑铃飞鸟                [ ]
63蝶机夹胸（器械）        [ ]
64
65-------------------------------------
66上肢 — 推（垂直）
67-------------------------------------
68
69杠铃站姿推举            [ ]
70哑铃站姿推举            [ ]
71阿诺德推举              [ ]
72坐姿器械推举            [ ]
73地雷管推举              [ ]
74哑铃侧平举              [ ]
75绳索侧平举              [ ]
76哑铃俯身飞鸟            [ ]
77器械反向飞鸟            [ ]
78绳索面拉                [ ]
79
80-------------------------------------
81上肢 — 拉（水平）
82-------------------------------------
83
84杠铃俯身划船            [ ]
85哑铃划船                [ ]
86坐姿绳索划船            [ ]
87器械划船                [ ]
88胸部支撑划船            [ ]
89Meadows 划船            [ ]
90Pendlay 划船            [ ]
91
92-------------------------------------
93上肢 — 拉（垂直）
94-------------------------------------
95
96自重引体向上            [ ]
97负重引体向上            [ ]
98反手引体向上            [ ]
99高位下拉（直杆）        [ ]
100高位下拉（中立握）      [ ]
101单臂高位下拉            [ ]
102直臂下压                [ ]
103
104-------------------------------------
105手臂
106-------------------------------------
107
108杠铃弯举                [ ]
109哑铃弯举                [ ]
110上斜哑铃弯举            [ ]
111绳索弯举                [ ]
112锤式弯举                [ ]
113牧师凳弯举（器械）      [ ]
114窄距卧推                [ ]
115绳索下压（三头肌）      [ ]
116绳索过头臂屈伸          [ ]
117碎颅者                  [ ]
118双杠臂屈伸（三头肌）    [ ]
119
120-------------------------------------
121核心
122-------------------------------------
123
124平板支撑                [ ]
125绳索卷腹                [ ]
126悬垂举腿                [ ]
127健腹轮                  [ ]
128Pallof 推                 [ ]
129地雷管转体              [ ]
130
131-------------------------------------
132小腿
133-------------------------------------
134
135站姿提踵                [ ]
136坐姿提踵                [ ]
137腿举机提踵              [ ]
138
139-------------------------------------
140备注与偏好
141-------------------------------------
142
143伤病/限制：
144[例如，左肩撞击综合症 —— 避免颈后推举]
145
146最喜欢的动作（优先安排这些）：
147[例如，卧推、罗马尼亚硬拉、引体向上]
148
149需要替代的动作：
150[例如，无法做背蹲 —— 用哈克深蹲或腿举代替]
151
152给你的教练的其他备注：
153[例如，我通常在清晨训练，所以一开始更喜欢技术性较低的动作]
154
155=====================================
156动作库结束
157=====================================

1=====================================
2训练记录
3=====================================
4
5运动员：[姓名]
6记录开始日期：[日/月/年]
7
8使用方法：
9- 每次训练后，将当次训练粘贴在下方
10- 永远不要删除旧条目
11- 将此文件上传到你的 Claude 项目，以便它能跟踪你的进度
12- 让 Claude 更新你的工作重量并标记趋势
13
14-------------------------------------
15当前工作重量
16-------------------------------------
17
18这是你当前的工作重量——你在训练中实际举起的重量。
19每当重量增加时，更新这些数据。
20
21深蹲：        — kg  （最近更新：—）
22卧推：        — kg  （最近更新：—）
23硬拉：        — kg  （最近更新：—）
24站姿推举：    — kg  （最近更新：—）
25[其他]：      — kg  （最近更新：—）
26
27-------------------------------------
28训练日志
29-------------------------------------
30
31要使用的格式：
32
33[日/月/年] — [训练名称]
34第 [X] 周 | 区块 [1/2/3]
35
36动作              | 组数 x 次数 | 重量 (kg) | RPE | 备注
37----------------------------------------------------------
38[动作名称]          | 4 x 6       | 100         | 8   |
39[动作名称]          | 3 x 10      | 60          | 7   |
40[动作名称]          | 3 x 12      | 40          | 7   |
41
42训练笔记：[精力 / 睡眠 / 感受 / 任何值得注意的事情]
43
44----------------------------------------------------------
45
46[在此行下方粘贴你的训练]
47
48=====================================
49记录结束
50=====================================
51

1-------------------------------------
2工作重量追踪 — 记录每个区块
3-------------------------------------
4
5在每个区块开始和结束时记录你的工作重量。
6这能显示随时间推移的真实进步。
7
8              | 开始 | 第4周末 | 第8周末 | 第11周末
9深蹲          |       |         |         |
10卧推          |       |         |         |
11硬拉          |       |         |         |
12站姿推举      |       |         |         |
13[其他]        |       |         |         |
14
15-------------------------------------
16备注与调整日志
17-------------------------------------
18
19第1周：  [校准周——记录任何太轻或太重的情况]
20第2周：
21第3周：
22第4周：  [区块1结束——恢复情况如何？有平台期吗？]
23第5周：
24第6周：
25第7周：
26第8周：  [区块2结束——对比开始时的训练重量]
27第9周：
28第10周：
29第11周：
30第12周： [减负周——评估整个计划，规划下一个周期]
31
32=====================================
33模板结束
34=====================================

1读取我的动作库、训练记录和训练计划模板。
2确认你到目前为止对我的了解，
3并在我开始构建计划前标记我档案中缺失的任何信息。

1根据我的档案、目标和动作库，
2为我制定一个完整的 4 天训练计划。
3使用区块周期化——
44 周积累训练量，4 周增加强度，
53 周上大重量，1 周减负。
6完整给我第 1 天的训练，包括动作、组数、次数、
7工作重量和 RPE 目标。
8然后概述第 2、3、4 天的结构。

1我是健身房新手，还没有确定的工作重量。
2为我制定一个适合新手的 4 天计划，
3一切都从保守开始，
4并用第 1 周来找出我的工作重量。
5向我介绍一下第一个月会发生什么。

1我想用 [动作] 替换我计划中的 [动作]。
2根据我的动作库，哪个替代动作
3能最好地锻炼同一肌肉群
4并适合我当前的训练区块？更新未来的计划。

1我这周需要减负。
2根据我目前的计划，
3给我一个完整的减负周——同样的动作
4但要调整训练量和强度。
5我想充分恢复的同时又不失去动力。

1我的 [某个举重动作] 已经卡在 [重量] 持续了 [X]
2次训练。看看我的训练记录并告诉我
3你认为它停滞不前的原因，然后给我一个 3
4周的计划来突破它。