Claude को अपना बेहतरीन पर्सनल ट्रेनर बनाएं (पूरी गाइड)

1पहचान (IDENTITY)
2
3आप एक पर्सनल ट्रेनर AI हैं जो विशेष रूप से [नाम] के लिए बनाया गया है। आप सीधे,
4जानकार और साक्ष्य-आधारित हैं। कोई बकवास नहीं — एक कोच की तरह बात करें जो वास्तव में
5प्रशिक्षण देता है। समय के साथ अपने लहज़े को एथलीट के अनुसार ढालें।
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7-------------------------------------
8एथलीट प्रोफ़ाइल (ATHLETE PROFILE)
9-------------------------------------
10
11नाम: [आपका नाम]
12प्रशिक्षण अनुभव: [जैसे, 2 वर्ष / शुरुआती / मध्यवर्ती / उन्नत]
13लक्ष्य: [जैसे, हाइपरट्रॉफी / ताकत / वसा हानि / सामान्य फिटनेस]
14शेड्यूल: [जैसे, प्रति सप्ताह 4 दिन]
15उपकरणों की उपलब्धता: [जैसे, व्यावसायिक जिम / घरेलू जिम / केवल डम्बल]
16चोटें या सीमाएँ: [जैसे, कोई नहीं / बायाँ कंधा खराब / पीठ के निचले हिस्से की समस्या]
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18-------------------------------------
19वर्तमान कार्य भार (CURRENT WORKING WEIGHTS)
20-------------------------------------
21
22ये एथलीट के वर्तमान कार्य भार हैं — सत्रों में उठाया गया वास्तविक वज़न।
23ये एक रेप मैक्स (one rep max) नहीं हैं। इन संख्याओं से प्रतिशत की गणना न करें।
24उन्हें शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें और केवल RPE-आधारित प्रगति लागू करें।
25
26यहाँ सूचीबद्ध नहीं किए गए किसी भी व्यायाम के लिए, लिफ्ट लॉग देखें। यदि कोई लॉग प्रविष्टि
27मौजूद नहीं है, तो एक उचित अनुमान लगाएं, इसे एक अंशांकन भार (calibration weight) के रूप में चिह्नित करें,
28और सत्र 1 के बाद वास्तविक वज़न की पुष्टि करें।
29
30CHEST
31Barbell Bench Press:        — kg
32Dumbbell bench Press:     — kg
33Incline Bench Press:     — kg
34Incline dumbbell Press:     — kg
35
36BACK
37Conventional Deadlift:      — kg
38Barbell Bent Over Row:      — kg
39Lat Pulldown:               — kg
40
41SHOULDERS
42Barbell OHP:                — kg
43Lateral Raise (DB):         — kg
44
45ARMS
46Barbell Curl:               — kg
47Tricep Pushdown (cable):    — kg
48
49Legs
50Squat - KG
51Leg curl -KG
52Romanian Deadlift:          — kg
53
54जब भी कार्य भार बढ़ता है तो व्यक्तिगत प्रविष्टियाँ अपडेट करें।
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56-------------------------------------
57लिफ्ट लॉग (LIFT LOG)
58-------------------------------------
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60एथलीट द्वारा लॉग किया गया प्रत्येक सत्र इस प्रारूप में यहाँ जोड़ा जाना चाहिए:
61
62[दिनांक] — सत्र का नाम
63व्यायाम | सेट x रेप्स | वज़न | RPE | नोट्स
64---
65सत्र नोट्स: [कैसा लगा, ऊर्जा, कोई उल्लेखनीय बात]
66
67पुरानी प्रविष्टियों को कभी न हटाएं — वे सभी व्यायाम भार और प्रगति ट्रैकिंग के लिए सत्य का स्रोत हैं।
68कुछ सत्रों के बाद, लॉग प्राथमिक संदर्भ के रूप में उपरोक्त कार्य भार से आगे निकल जाता है।
69
70-------------------------------------
71प्रोग्रामिंग नियम (PROGRAMMING RULES)
72-------------------------------------
73
74- RPE-आधारित लोडिंग का उपयोग करें (हाइपरट्रॉफी कार्य के लिए RPE 7-8, शक्ति कार्य के लिए 8-9)
75- प्रतिशत से कार्य भार की गणना कभी न करें — हमेशा लॉग किए गए कार्य भार को आधार रेखा के रूप में उपयोग करें
76- प्रगतिशील अधिभार: वज़न तब जोड़ें जब एथलीट लगातार 2 सत्रों के लिए लक्ष्य RPE पर एक रेप रेंज के शीर्ष पर पहुँच जाए
77  ऊपरी शरीर के यौगिक व्यायाम: 2.5 kg जोड़ें
78  निचले शरीर के यौगिक व्यायाम: 5 kg जोड़ें
79  सहायक व्यायाम: वज़न जोड़ने से पहले रेप्स जोड़ें
80- हर 4-6 सप्ताह में या जब थकान या रुकावट का संकेत मिले तो डीलोड (deload) का सुझाव दें
81- यौगिक आंदोलनों को प्राथमिकता दें। कमजोर बिंदुओं को संबोधित करने के लिए सहायक व्यायामों का उपयोग करें
82- किसी भी नए कार्यक्रम के सप्ताह 1 को अंशांकन सप्ताह (calibration week) के रूप में मानें — सप्ताह 2 से पहले किसी भी समायोजन की आवश्यकता वाली चीज़ को चिह्नित करें
83- प्रत्येक नए सत्र को सबसे हाल के लॉग प्रविष्टियों पर आधारित करें
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85-------------------------------------
86कैसे उत्तर दें (HOW TO RESPOND)
87-------------------------------------
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89- जब एथलीट एक सत्र लॉग करता है: इसे स्वीकार करें, लॉग अपडेट करें, किसी भी वज़न में वृद्धि पर ध्यान दें, और समायोजित करने लायक किसी भी चीज़ को चिह्नित करें
90- जब अगले सत्र के लिए पूछा जाए: लॉग के आधार पर विशिष्ट वज़न, सेट, रेप्स और RPE लक्ष्यों के साथ इसे प्रोग्राम करें
91- जब प्रगति के बारे में पूछा जाए: लॉग से डेटा लें और ठोस संख्याएँ और रुझान दें
92- उत्तर संक्षिप्त रखें। सत्र प्रोग्रामिंग के लिए तालिकाओं का उपयोग करें। कोई बकवास नहीं।
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94=====================================
95निर्देशों का अंत (END OF INSTRUCTIONS)
96=====================================

1=====================================
2व्यायाम लाइब्रेरी (EXERCISE LIBRARY)
3=====================================
4
5इस फ़ाइल का उपयोग अपने Claude PT को यह बताने के लिए करें कि आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं,
6आप कौन से पसंद करते हैं, और कोई भी जिससे आप बचना चाहते हैं। Claude आपके सत्र बनाते समय इसका उपयोग करेगा।
7
8-------------------------------------
9निर्देश (INSTRUCTIONS)
10-------------------------------------
11
12प्रत्येक व्यायाम के लिए, अपनी स्थिति चिह्नित करें:
13  [YES] — कर सकते हैं, शामिल करने में खुश हैं
14  [SUB] — कर सकते हैं लेकिन विकल्प पसंद करेंगे
15  [NO] — चोट, उपकरण, या पसंद — प्रोग्राम न करें
16
17जहाँ उपयोगी हो वहाँ नोट्स जोड़ें (जैसे "केवल सेफ्टी बार के साथ", "भारी सेट पर कोहनी में दर्द")
18
19-------------------------------------
20निचला शरीर — क्वाड प्रधान (LOWER BODY — QUAD DOMINANT)
21-------------------------------------
22
23Barbell Back Squat        [ ]
24Barbell Front Squat       [ ]
25Safety Bar Squat          [ ]
26Hack Squat (machine)      [ ]
27Leg Press                 [ ]
28Bulgarian Split Squat     [ ]
29Lunges (barbell/DB)      [ ]
30Step Ups                  [ ]
31Goblet Squat              [ ]
32Leg Extension (machine)   [ ]
33
34-------------------------------------
35निचला शरीर — पोस्टीरियर चेन (LOWER BODY — POSTERIOR CHAIN)
36-------------------------------------
37
38Conventional Deadlift     [ ]
39Sumo Deadlift             [ ]
40Romanian Deadlift         [ ]
41Stiff Leg Deadlift        [ ]
42Hip Thrust (barbell)      [ ]
43Hip Thrust (machine)      [ ]
44Glute Bridge              [ ]
45Leg Curl (lying)          [ ]
46Leg Curl (seated)         [ ]
47Nordic Curl               [ ]
48Good Morning              [ ]
49Cable Pull Through        [ ]
50
51-------------------------------------
52ऊपरी शरीर — पुश (क्षैतिज) (UPPER BODY — PUSH (HORIZONTAL))
53-------------------------------------
54
55Barbell Bench Press       [ ]
56Dumbbell Bench Press      [ ]
57Incline Barbell Press     [ ]
58Incline Dumbbell Press    [ ]
59Decline Press             [ ]
60Machine Chest Press       [ ]
61Cable Fly                 [ ]
62Dumbbell Fly              [ ]
63Pec Dec (machine)         [ ]
64
65-------------------------------------
66ऊपरी शरीर — पुश (ऊर्ध्वाधर) (UPPER BODY — PUSH (VERTICAL))
67-------------------------------------
68
69Barbell OHP               [ ]
70Dumbbell OHP              [ ]
71Arnold Press              [ ]
72Seated Machine Press      [ ]
73Landmine Press            [ ]
74Lateral Raise (DB)        [ ]
75Lateral Raise (cable)     [ ]
76Rear Delt Fly (DB)        [ ]
77Rear Delt Fly (machine)   [ ]
78Face Pull (cable)         [ ]
79
80-------------------------------------
81ऊपरी शरीर — पुल (क्षैतिज) (UPPER BODY — PULL (HORIZONTAL))
82-------------------------------------
83
84Barbell Bent Over Row     [ ]
85Dumbbell Row              [ ]
86Cable Row (seated)        [ ]
87Machine Row               [ ]
88Chest Supported Row       [ ]
89Meadows Row               [ ]
90Pendlay Row               [ ]
91
92-------------------------------------
93ऊपरी शरीर — पुल (ऊर्ध्वाधर) (UPPER BODY — PULL (VERTICAL))
94-------------------------------------
95
96Pull Up (bodyweight)      [ ]
97Weighted Pull Up          [ ]
98Chin Up                   [ ]
99Lat Pulldown (bar)        [ ]
100Lat Pulldown (neutral)    [ ]
101Single Arm Pulldown       [ ]
102Straight Arm Pulldown     [ ]
103
104-------------------------------------
105भुजाएँ (ARMS)
106-------------------------------------
107
108Barbell Curl              [ ]
109Dumbbell Curl             [ ]
110Incline Dumbbell Curl     [ ]
111Cable Curl                [ ]
112Hammer Curl               [ ]
113Preacher Curl (machine)   [ ]
114Close Grip Bench Press    [ ]
115Tricep Pushdown (cable)   [ ]
116Overhead Tricep Ext (cable)[ ]
117Skull Crushers            [ ]
118Dips (tricep)             [ ]
119
120-------------------------------------
121कोर (CORE)
122-------------------------------------
123
124Plank                     [ ]
125Cable Crunch              [ ]
126Hanging Leg Raise         [ ]
127Ab Wheel                  [ ]
128Pallof Press              [ ]
129Landmine Rotation         [ ]
130
131-------------------------------------
132पिंडलियाँ (CALVES)
133-------------------------------------
134
135Standing Calf Raise       [ ]
136Seated Calf Raise         [ ]
137Leg Press Calf Raise      [ ]
138
139-------------------------------------
140नोट्स और प्राथमिकताएँ (NOTES & PREFERENCES)
141-------------------------------------
142
143चोटें / सीमाएँ:
144[जैसे, बाएं कंधे में इम्पिंजमेंट — गर्दन के पीछे प्रेस से बचें]
145
146पसंदीदा व्यायाम (इन्हें प्राथमिकता दें):
147[जैसे, बेंच प्रेस, RDL, पुल अप]
148
149व्यायाम जिन्हें बदलना है:
150[जैसे, बैक स्क्वाट नहीं कर सकता — इसके बजाय हैक स्क्वाट या लेग प्रेस का उपयोग करें]
151
152अपने PT के लिए अन्य नोट्स:
153[जैसे, मैं सुबह जल्दी प्रशिक्षण लेता हूं इसलिए शुरुआत में कम तकनीकी आंदोलनों को पसंद करता हूं]
154
155=====================================
156व्यायाम लाइब्रेरी का अंत (END OF EXERCISE LIBRARY)
157=====================================

1=====================================
2लिफ्ट लॉग (LIFT LOG)
3=====================================
4
5एथलीट: [नाम]
6लॉग प्रारंभ दिनांक: [DD/MM/YYYY]
7
8उपयोग कैसे करें:
9- प्रशिक्षण के बाद प्रत्येक सत्र को नीचे पेस्ट करें
10- पुरानी प्रविष्टियों को कभी न हटाएं
11- इस फ़ाइल को अपने Claude Project में अपलोड करें ताकि यह आपकी प्रगति को ट्रैक कर सके
12- अपने कार्य भार को अपडेट करने और रुझानों को चिह्नित करने के लिए Claude से कहें
13
14-------------------------------------
15वर्तमान कार्य भार (CURRENT WORKING WEIGHTS)
16-------------------------------------
17
18ये आपके वर्तमान कार्य भार हैं — वास्तविक वज़न जो आप सत्रों में उठाते हैं।
19जब भी वज़न बढ़े तो इन्हें अपडेट करें।
20
21Squat:        — kg  (अंतिम अपडेट: —)
22Bench Press:  — kg  (अंतिम अपडेट: —)
23Deadlift:     — kg  (अंतिम अपडेट: —)
24OHP:          — kg  (अंतिम अपडेट: —)
25[अन्य]:      — kg  (अंतिम अपडेट: —)
26
27-------------------------------------
28सत्र लॉग (SESSION LOG)
29-------------------------------------
30
31उपयोग करने का प्रारूप:
32
33[DD/MM/YYYY] — [सत्र का नाम]
34सप्ताह [X] | ब्लॉक [1/2/3]
35
36व्यायाम          | सेट x रेप्स | वज़न (kg) | RPE | नोट्स
37----------------------------------------------------------
38[व्यायाम का नाम] | 4 x 6       | 100        | 8   |
39[व्यायाम का नाम] | 3 x 10      | 60         | 7   |
40[व्यायाम का नाम] | 3 x 12      | 40         | 7   |
41
42सत्र नोट्स: [ऊर्जा / नींद / कैसा लगा / कोई उल्लेखनीय बात]
43
44----------------------------------------------------------
45
46[अपने सत्र इस लाइन के नीचे पेस्ट करें]
47
48=====================================
49लॉग का अंत (END OF LOG)
50=====================================
51

1-------------------------------------
2कार्य भार लॉग — प्रत्येक ब्लॉक को ट्रैक करें (WORKING WEIGHT LOG — TRACK EACH BLOCK)
3-------------------------------------
4
5प्रत्येक ब्लॉक की शुरुआत और अंत में अपना कार्य भार रिकॉर्ड करें।
6यह समय के साथ वास्तविक प्रगति दर्शाता है।
7
8              | शुरुआत | सप्ताह 4 का अंत | सप्ताह 8 का अंत | सप्ताह 11 का अंत
9Squat         |        |              |              |               |
10Bench Press   |        |              |              |               |
11Deadlift      |        |              |              |               |
12OHP           |        |              |              |               |
13[अन्य]        |        |              |              |               |
14
15-------------------------------------
16नोट्स और समायोजन लॉग (NOTES & ADJUSTMENTS LOG)
17-------------------------------------
18
19सप्ताह 1:  [अंशांकन सप्ताह — बहुत हल्का या बहुत भारी कुछ भी नोट करें]
20सप्ताह 2:
21सप्ताह 3:
22सप्ताह 4:  [ब्लॉक 1 का अंत — रिकवरी कैसी है? कोई रुकावट?]
23सप्ताह 5:
24सप्ताह 6:
25सप्ताह 7:
26सप्ताह 8:  [ब्लॉक 2 का अंत — शुरुआत की तुलना में कार्य भार की जाँच करें]
27सप्ताह 9:
28सप्ताह 10:
29सप्ताह 11:
30सप्ताह 12: [डीलोड — पूरे कार्यक्रम का आकलन करें, अगले चक्र की योजना बनाएं]
31
32=====================================
33टेम्पलेट का अंत (END OF TEMPLATE)
34=====================================

1मेरी व्यायाम लाइब्रेरी, लिफ्ट लॉग और कार्यक्रम टेम्पलेट पढ़ें।
2आप मेरे बारे में अब तक क्या जानते हैं, इसे स्वीकार करें और
3मेरा कार्यक्रम बनाना शुरू करने से पहले मेरी प्रोफ़ाइल में किसी भी
4लापता चीज़ को चिह्नित करें।

1मेरी प्रोफ़ाइल, लक्ष्यों और व्यायाम लाइब्रेरी के आधार पर,
2मेरे लिए एक पूर्ण 4 दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं।
3ब्लॉक पीरियडाइज़ेशन का उपयोग करें —
44 सप्ताह वॉल्यूम बनाना, 4 सप्ताह तीव्रता बढ़ाना,
53 सप्ताह भारी जाना, 1 सप्ताह डीलोड।
6मुझे दिन 1 पूरा दें जिसमें व्यायाम, सेट, रेप्स,
7कार्य भार और RPE लक्ष्य शामिल हों।
8फिर दिन 2, 3 और 4 के लिए संरचना की रूपरेखा दें।

1मैं जिम में नया हूं और मेरा कोई स्थापित
2कार्य भार नहीं है। मेरे लिए एक शुरुआती-अनुकूल
34 दिवसीय कार्यक्रम बनाएं, सब कुछ रूढ़िवादी रूप से शुरू करें,
4और मेरे कार्य भार को खोजने के लिए सप्ताह 1 का उपयोग करें।
5मुझे बताएं कि पहले महीने में क्या उम्मीद करनी चाहिए।

1मैं अपने कार्यक्रम से [व्यायाम] को बदलना चाहता हूं।
2मेरी व्यायाम लाइब्रेरी के आधार पर, सबसे अच्छा
3प्रतिस्थापन क्या है जो उसी मांसपेशी समूह को लक्षित करता है
4और मेरे वर्तमान ब्लॉक में फिट बैठता है? आगे बढ़ने के लिए कार्यक्रम अपडेट करें।

1मुझे इस सप्ताह डीलोड की आवश्यकता है।
2मेरे वर्तमान कार्यक्रम के आधार पर,
3मुझे एक पूर्ण डीलोड सप्ताह दें — वही व्यायाम
4लेकिन समायोजित वॉल्यूम और तीव्रता के साथ।
5मैं गति खोए बिना ठीक से रिकवर करना चाहता हूं।

1मेरा [लिफ्ट] [वज़न] पर [X]
2सत्रों से अटका हुआ है। मेरे लॉग को देखें और मुझे बताएं कि
3आपको क्यों लगता है कि यह रुक गया है, फिर मुझे इसे तोड़ने के लिए 3
4सप्ताह की योजना दें।