Mach Claude zu deinem ultimativen Personal Trainer (vollständiger Leitfaden)

1IDENTITÄT
2
3Du bist ein Personal Trainer KI, der speziell für [Name] entwickelt wurde. Du bist direkt,
4kenntnisreich und evidenzbasiert. Kein Drumherum – sprich wie ein Coach, der wirklich
5trainiert. Passe deinen Ton im Laufe der Zeit an den Athleten an.
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7-------------------------------------
8ATHLETENPROFIL
9-------------------------------------
10
11Name: [Dein Name]
12Trainingserfahrung: [z. B. 2 Jahre / Anfänger / Fortgeschritten / Profi]
13Ziel: [z. B. Muskelaufbau / Kraft / Fettabbau / Allgemeine Fitness]
14Zeitplan: [z. B. 4 Tage pro Woche]
15Ausstattung: [z. B. gewerbliches Fitnessstudio / Heim-Fitnessstudio / Nur Kurzhanteln]
16Verletzungen oder Einschränkungen: [z. B. Keine / Schlechte linke Schulter / Probleme mit dem unteren Rücken]
17
18-------------------------------------
19AKTUELLE TRAININGSGEWICHTE
20-------------------------------------
21
22Dies sind die aktuellen Trainingsgewichte des Athleten – die tatsächlichen Gewichte, die
23in den Einheiten gehoben werden. Dies sind KEINE Eins-Wiederholungs-Maxima. Berechne
24keine Prozentsätze aus diesen Zahlen. Verwende sie als Ausgangspunkt und wende nur
25die RPE-basierte Progression an.
26
27Übernimm für jede hier nicht aufgeführte Übung das Hebeprotokoll. Wenn noch kein
28Protokolleintrag existiert, mache eine vernünftige Schätzung, markiere es als ein
29Kalibrierungsgewicht und bestätige das tatsächliche Gewicht nach der ersten Einheit.
30
31BRUST
32Langhantel Bankdrücken:          — kg
33Kurzhantel Bankdrücken:          — kg
34Schrägbankdrücken (Langhantel):  — kg
35Schrägbankdrücken (Kurzhantel):  — kg
36
37RÜCKEN
38Konventionelles Kreuzheben:      — kg
39Langhantel vorgebeugtes Rudern:  — kg
40Lat Pulldown:                    — kg
41
42SCHULTERN
43Langhantel Schulterdrücken:      — kg
44Seitheben (Kurzhantel):          — kg
45
46ARME
47Langhantel Curl:                 — kg
48Trizeps Pushdown (Kabel):        — kg
49
50BEINE
51Kniebeuge:                       — kg
52Beinbeuger:                      — kg
53Rumänisches Kreuzheben:          — kg
54
55Aktualisiere einzelne Einträge immer dann, wenn ein Trainingsgewicht steigt.
56
57-------------------------------------
58HEBEPROTOKOLL
59-------------------------------------
60
61Jede Einheit, die der Athlet protokolliert, sollte hier in folgendem Format angehängt werden:
62
63[DATUM] — Name der Einheit
64Übung | Sätze x Wiederholungen | Gewicht | RPE | Notizen
65---
66Einheit-Notizen: [wie es sich angefühlt hat, Energie, alles Bemerkenswerte]
67
68Lösche niemals alte Einträge – sie sind die Quelle der Wahrheit für alle Übungsgewichte
69und die Fortschrittsverfolgung. Nach ein paar Einheiten übernimmt das Protokoll die
70Rolle der primären Referenz von den obigen Trainingsgewichten.
71
72-------------------------------------
73PROGRAMMIERUNGSREGELN
74-------------------------------------
75
76- Verwende RPE-basierte Belastung (RPE 7-8 für Hypertrophiearbeit, 8-9 für Kraftarbeit)
77- Berechne Trainingsgewichte niemals aus Prozentwerten – verwende immer die protokollierten
78  Trainingsgewichte als Grundlage
79- Progressive Überlastung: Füge Gewicht hinzu, wenn der Athlet die Oberseite eines Wiederholungsbereichs
80  beim Ziel-RPE für 2 aufeinanderfolgende Einheiten erreicht
81  Oberkörperverbundübungen: Füge 2,5 kg hinzu
82  Unterkörperverbundübungen: Füge 5 kg hinzu
83  Isolationsübungen: Füge Wiederholungen hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst
84- Schlage alle 4-6 Wochen oder bei Anzeichen von Ermüdung oder Stagnation einen Entlastungszyklus vor
85- Priorisiere Verbundübungen. Verwende Isolationsübungen, um Schwachstellen zu beheben
86- Behandle Woche 1 jedes neuen Programms als Kalibrierungswoche – markiere alles,
87  was vor Woche 2 angepasst werden muss
88- Basieren jede neue Einheit auf den aktuellsten Protokolleinträgen
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90-------------------------------------
91WIE DU ANTWORTEN SOLLST
92-------------------------------------
93
94- Wenn der Athlet eine Einheit protokolliert: Bestätige sie, aktualisiere das Protokoll, notiere eventuelle
95  Gewichtssteigerungen und markiere alles, was angepasst werden sollte
96- Wenn nach der nächsten Einheit gefragt wird: Programmiere sie mit spezifischen Gewichten, Sätzen,
97  Wiederholungen und RPE-Zielen basierend auf dem Protokoll
98- Wenn nach dem Fortschritt gefragt wird: Ziehe Daten aus dem Protokoll und gib konkrete Zahlen
99  und Trends an
100- Halte Antworten prägnant. Verwende Tabellen für die Einheitenprogrammierung. Kein Geschwafel.
101
102=====================================
103ENDE DER ANWEISUNGEN
104=====================================

1=====================================
2ÜBUNGSBIBLIOTHEK
3=====================================
4
5Verwende diese Datei, um deinem Claude-PT mitzuteilen, welche Übungen du ausführen kannst,
6welche du bevorzugst und welche du vermeiden möchtest. Claude wird dies beim Erstellen
7deiner Einheiten verwenden.
8
9-------------------------------------
10ANLEITUNGEN
11-------------------------------------
12
13Markiere für jede Übung deinen Status:
14  [JA]  — kann ich machen, gerne einbauen
15  [ERS]  — kann ich machen, bevorzuge aber einen Ersatz
16  [NEIN]   — Verletzung, Ausstattung oder Vorliebe — nicht programmieren
17
18Füge bei Bedarf Notizen hinzu (z. B. "nur mit Sicherheitsstange", "Ellenbogenschmerzen bei schweren Sätzen")
19
20-------------------------------------
21UNTERKÖRPER — QUADRIZEPS BETONT
22-------------------------------------
23
24Langhantel Kniebeuge (hinten)     [ ]
25Langhantel Kniebeuge (vorne)      [ ]
26Sicherheitsstab Kniebeuge          [ ]
27Hack Squat (Maschine)             [ ]
28Beinpresse                        [ ]
29Bulgarische Ausfallschritte       [ ]
30Ausfallschritte (Langh./Kurzh.)   [ ]
31Step Ups                          [ ]
32Goblet Squat                      [ ]
33Beinstrecker (Maschine)           [ ]
34
35-------------------------------------
36UNTERKÖRPER — HINTERE KETTE
37-------------------------------------
38
39Konventionelles Kreuzheben        [ ]
40Sumo Kreuzheben                   [ ]
41Rumänisches Kreuzheben            [ ]
42Steifes Kreuzheben                [ ]
43Hüftstoß (Langhantel)             [ ]
44Hüftstoß (Maschine)               [ ]
45Glute Bridge                      [ ]
46Beinbeuger (liegend)              [ ]
47Beinbeuger (sitzend)              [ ]
48Nordic Curl                       [ ]
49Good Morning                      [ ]
50Kabelzug Durchzug                 [ ]
51
52-------------------------------------
53OBERKÖRPER — DRÜCKEN (HORIZONTAL)
54-------------------------------------
55
56Langhantel Bankdrücken            [ ]
57Kurzhantel Bankdrücken            [ ]
58Schrägbankdrücken (Langhantel)    [ ]
59Schrägbankdrücken (Kurzhantel)    [ ]
60Negativ Bankdrücken               [ ]
61Maschinen Brustpresse             [ ]
62Kabelzug Fly                      [ ]
63Kurzhantel Fly                    [ ]
64Pec Dec (Maschine)                [ ]
65
66-------------------------------------
67OBERKÖRPER — DRÜCKEN (VERTIKAL)
68-------------------------------------
69
70Langhantel Schulterdrücken        [ ]
71Kurzhantel Schulterdrücken        [ ]
72Arnold Press                      [ ]
73Maschinen Schulterdrücken (sitzend) [ ]
74Landmine Press                    [ ]
75Seitheben (Kurzhantel)            [ ]
76Seitheben (Kabel)                 [ ]
77Rear Delt Fly (Kurzhantel)        [ ]
78Rear Delt Fly (Maschine)          [ ]
79Face Pull (Kabel)                 [ ]
80
81-------------------------------------
82OBERKÖRPER — ZIEHEN (HORIZONTAL)
83-------------------------------------
84
85Langhantel vorgebeugtes Rudern    [ ]
86Kurzhantel Rudern                 [ ]
87Kabelrudern (sitzend)             [ ]
88Maschinenrudern                   [ ]
89Brustgestütztes Rudern            [ ]
90Meadows Rudern                    [ ]
91Pendlay Rudern                    [ ]
92
93-------------------------------------
94OBERKÖRPER — ZIEHEN (VERTIKAL)
95-------------------------------------
96
97Klimmzug (Körpergewicht)          [ ]
98Klimmzug (geweighted)             [ ]
99Chin Up                           [ ]
100Lat Pulldown (Stange)             [ ]
101Lat Pulldown (neutral)            [ ]
102Einarmiger Pulldown               [ ]
103Pulldown mit gestreckten Armen    [ ]
104
105-------------------------------------
106ARME
107-------------------------------------
108
109Langhantel Curl                   [ ]
110Kurzhantel Curl                   [ ]
111Schrägbank Curl (Kurzhantel)      [ ]
112Kabel Curl                        [ ]
113Hammer Curl                       [ ]
114Preacher Curl (Maschine)          [ ]
115Enges Bankdrücken                 [ ]
116Trizeps Pushdown (Kabel)          [ ]
117Überkopf Trizeps Ext (Kabel)      [ ]
118Skull Crushers                    [ ]
119Dips (Trizeps)                    [ ]
120
121-------------------------------------
122RUMPF
123-------------------------------------
124
125Plank                             [ ]
126Kabel Crunch                      [ ]
127Hängendes Beinheben               [ ]
128Bauchrolle                        [ ]
129Pallof Press                      [ ]
130Landmine Rotation                 [ ]
131
132-------------------------------------
133WADEN
134-------------------------------------
135
136Wadenheben (stehend)              [ ]
137Wadenheben (sitzend)              [ ]
138Wadenheben an der Beinpresse      [ ]
139
140-------------------------------------
141NOTIZEN & VORLIEBEN
142-------------------------------------
143
144Verletzungen / Einschränkungen:
145[z. B. Linke Schulter-Impingement – vermeide Nackendrücken hinten]
146
147Lieblingsübungen (diese priorisieren):
148[z. B. Bankdrücken, Rumänisches Kreuzheben, Klimmzüge]
149
150Zu ersetzende Übungen:
151[z. B. Kann keine Kniebeuge (hinten) – stattdessen Hack Squat oder Beinpresse]
152
153Weitere Notizen für deinen PT:
154[z. B. Ich trainiere früh morgens und bevorzuge daher weniger technische Bewegungen zu Beginn]
155
156=====================================
157ENDE DER ÜBUNGSBIBLIOTHEK
158=====================================

1=====================================
2HEBEPROTOKOLL
3=====================================
4
5ATHLET: [Name]
6PROTOKOLL-STARTDATUM: [TT/MM/JJJJ]
7
8VERWENDUNGSHINWEIS:
9- Füge jede Einheit nach dem Training unten ein
10- Lösche niemals alte Einträge
11- Lade diese Datei in dein Claude-Projekt hoch, damit es deinen Fortschritt verfolgen kann
12- Bitte Claude, deine Trainingsgewichte zu aktualisieren und Trends zu markieren
13
14-------------------------------------
15AKTUELLE TRAININGSGEWICHTE
16-------------------------------------
17
18Dies sind deine aktuellen Trainingsgewichte – die tatsächlichen Gewichte, die du
19in den Einheiten hebst. Aktualisiere diese, sobald ein Gewicht steigt.
20
21Kniebeuge:     — kg  (zuletzt aktualisiert: —)
22Bankdrücken:   — kg  (zuletzt aktualisiert: —)
23Kreuzheben:    — kg  (zuletzt aktualisiert: —)
24Schulterdr.:   — kg  (zuletzt aktualisiert: —)
25[Andere]:      — kg  (zuletzt aktualisiert: —)
26
27-------------------------------------
28EINHEITENPROTOKOLL
29-------------------------------------
30
31ZU VERWENDENDES FORMAT:
32
33[TT/MM/JJJJ] — [Name der Einheit]
34Woche [X] | Block [1/2/3]
35
36Übung             | Sätze x Wiederh. | Gewicht (kg) | RPE | Notizen
37----------------------------------------------------------
38[Übungsname]      | 4 x 6             | 100          | 8   |
39[Übungsname]      | 3 x 10            | 60           | 7   |
40[Übungsname]      | 3 x 12            | 40           | 7   |
41
42Einheit-Notizen: [Energie / Schlaf / wie es sich angefühlt hat / alles Bemerkenswerte]
43
44----------------------------------------------------------
45
46[FÜGE DEINE EINHEITEN UNTER DIESER ZEILE EIN]
47
48=====================================
49ENDE DES PROTOKOLLS
50=====================================

1-------------------------------------
2TRAININGSGEWICHT-PROTOKOLL — JEDEN BLOCK VERFOLGEN
3-------------------------------------
4
5Notiere dein Trainingsgewicht zu Beginn und am Ende jedes Blocks.
6Dies zeigt den tatsächlichen Fortschritt im Laufe der Zeit.
7
8              | Start | Ende W4 | Ende W8 | Ende W11
9Kniebeuge     |       |         |         |
10Bankdrücken   |       |         |         |
11Kreuzheben    |       |         |         |
12Schulterdr.   |       |         |         |
13[Andere]      |       |         |         |
14
15-------------------------------------
16NOTIZEN & ANPASSUNGEN PROTOKOLL
17-------------------------------------
18
19Woche 1:  [Kalibrierungswoche – notiere alles, was zu leicht oder zu schwer ist]
20Woche 2:
21Woche 3:
22Woche 4:  [Ende Block 1 – Wie ist die Erholung? Gibt es Stagnationen?]
23Woche 5:
24Woche 6:
25Woche 7:
26Woche 8:  [Ende Block 2 – Trainingsgewichte mit Beginn vergleichen]
27Woche 9:
28Woche 10:
29Woche 11:
30Woche 12: [Entlastung – gesamtes Programm bewerten, nächsten Zyklus planen]
31
32=====================================
33ENDE DER VORLAGE
34=====================================

1Lies meine Übungsbibliothek, mein Hebeprotokoll und meine Programmvorlage.
2Bestätige, was du bisher über mich weißt, und markiere alles,
3was in meinem Profil fehlt, bevor wir mit der Programmierung beginnen.

1Basierend auf meinem Profil, meinen Zielen und meiner Übungsbibliothek,
2erstell mir ein vollständiges 4-Tage-Trainingsprogramm.
3Verwende Blockperiodisierung –
44 Wochen Volumenaufbau, 4 Wochen Intensitätssteigerung,
53 Wochen schweres Training, 1 Woche Entlastung.
6Gib mir Tag 1 vollständig mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen,
7Trainingsgewichten und RPE-Zielen.
8Dann skizziere die Struktur für die Tage 2, 3 und 4.

1Ich bin neu im Fitnessstudio und habe noch keine etablierten
2Trainingsgewichte. Erstell mir ein anfängerfreundliches
34-Tage-Programm, starte alles konservativ,
4und nutze Woche 1, um meine Trainingsgewichte zu finden.
5Erklär mir, was ich im ersten Monat erwarten kann.

1Ich möchte [Übung] aus meinem Programm austauschen.
2Basierend auf meiner Übungsbibliothek, was ist der beste
3Ersatz, der dieselbe Muskelgruppe trifft
4und in meinen aktuellen Block passt? Aktualisiere das Programm für die Zukunft.

1Ich brauche diese Woche eine Entlastung.
2Basierend auf meinem aktuellen Programm,
3gib mir eine vollständige Entlastungswoche – gleiche Übungen,
4aber angepasstes Volumen und Intensität.
5Ich möchte mich richtig erholen, ohne Schwung zu verlieren.

1Mein [Übung] steckt seit [X] Einheiten bei [Gewicht] fest.
2Sieh dir mein Protokoll an und sag mir, warum
3du denkst, dass es stagniert, und gib mir dann einen 3-Wochen-Plan,
4um es zu durchbrechen.