「專注力是天生的。」很多人都這麼認為。
正因如此，人們才會把工作深度的差異解讀為意志力的差別，心想：「那個人只是專注力比較強而已。」
在同一個辦公室、同一個時間、開始做同一份工作——轉眼之間，一個人已經完成報告。而你，原本只想看一下通知，卻在手機裡待了 30 分鐘。這是任何職場都常見的景象。
然而，如果你深入探究注意力研究，就會發現這個差距並非意志力的差異。
在 2017 年由 Adrian Ward（研究人類認知與科技關係的行為科學家）與德州大學奧斯汀分校的研究團隊發表的實驗中，把手機放在桌上的人，其認知測驗表現明顯比把手機放在另一個房間的人差。
即使手機是關機狀態。
高度專注者的真實面貌並非意志力強，而是 開始前的設計。
仔細想想，這很明顯：注意力就像體力一樣，是一種資源。大家都知道熬夜會讓身體動不了，卻有人認為注意力是源源不絕的泉水，從早上開始就隨意浪費在通知、已讀回條和切換螢幕上。你的大腦在傍晚無法運作，不是因為意志力薄弱，只是錢包空了。
那些心想「這又是時間管理那一套吧？我用過待辦清單了」的人，請仔細閱讀。這不是關於行程安排，而是關於 如何使用大腦的前提。
以下是高度專注者不自覺在做、而其他人不做、且有研究數據支持的 5 種設計。
讀完之後，你對「專注」這個詞的理解將會改變。
① 讓手機離開視線
高度專注者不是在「忍耐」手機，而是從物理上與手機保持距離。
放在桌角、螢幕朝下的手機。每個人都覺得：「朝下放，沒問題。」
在 Ward 等人 2017 年發表於《Journal of the Association for Consumer Research》的實驗中，約 800 名參與者被分成三組來解決認知任務：① 手機放在桌上、② 放在口袋或包包裡、③ 放在另一個房間。
得分最高的是 另一個房間 組。最低的是桌上組。
可怕的是：手機電源開或關對結果沒有影響。即使螢幕朝下也一樣。而且參與者回報說他們「能夠專注於任務」—— 只有他們自己沒意識到自己的能力正在被消耗。
Ward 解釋原因：只要手機在視線範圍內，大腦就會持續執行一項「忽略它」的背景任務。這個任務不會進入意識層面，卻會消耗有限的認知資源。
這是一種「忽略的副業」。即使你沒有操作它，只要它出現在視野中，你的大腦就在為手機支付勞力成本。
一部螢幕朝下、甚至關機的手機，也佔據了你大腦的一部分。
專注不是靠意志來保護，而是靠擺放位置來保護。
▶ 實踐方法：
- 在開始需要腦力的工作前，把手機放到另一個房間或包包深處。僅開飛航模式不夠，條件是讓它離開你的視線和伸手可及的範圍。
- 在家裡，規定一個「手機固定位置」，例如玄關；在辦公室則使用置物櫃。讓位置來幫你工作，而不是你的意志。
② 不要忍耐，不要相遇
可能會讓你驚訝：自我控制力高的人，實際上花在「忍耐」上的時間更少。
在 2012 年 Wilhelm Hofmann 與 Roy Baumeister（自我控制研究的權威）在科隆大學發表於《Journal of Personality and Social Psychology》的研究中，205 名成年人攜帶呼叫器一週，每次響起時記錄自己是否感受到任何慾望。他們收集了 7,827 份慾望報告。
常識認為，自我控制力高的人是「感受到誘惑但用強大意志力抵抗的人」。
結果恰恰相反。自我控制力越高的人，感受到的慾望越弱、衝突越少、而且「忍耐」的次數也更少。
他們不是戰勝了誘惑，而是根本不出現在誘惑會發生的場合。不是那個抗拒甜點的人，而是那個家裡不放甜點的人。不是那個打敗深夜社群媒體的人，而是那個不把手機帶進臥室的人。
換句話說，那些看起來意志力很強的人，是設計了生活以減少需要用到意志力的次數。因為意志力是消耗品，用得越少，關鍵時刻就剩得越多。
一般人與誘惑戰鬥；高手根本不與誘惑相遇。
▶ 實踐方法：
- 不要試圖用「我今天不打開這個 App」來忍耐，而是直接把它從主螢幕第一頁移除。把戰場從意志轉移到設計。
- 如果你晚上會不自覺看手機，就不要把手機帶進臥室，而是放在客廳充電。移動一個架子比一個決心更持久。
③ 不要把前一個任務留在腦海裡
高度專注者並非切換速度快，而是先為前一個任務建立「儲存空間」之後才行動。
寫文件時，聊天軟體響了。回覆完再回到文件，但剛才的對話在腦中不斷重播，結果同一行看了三次。這是每個人都能理解的狀態。
華盛頓大學的組織行為研究員 Sophie Leroy 在 2009 年發表於《Organizational Behavior and Human Decision Processes》的研究中，將這個現象命名為：「注意力殘留」。這是指即使你離開任務 A 去進行任務 B，部分注意力仍留在任務 A 上的現象。
實驗揭示了兩件事：在任務 未完成 時切換，殘留會更大，導致下一項任務的表現明顯下降；反之，在達到一個停頓點並完成它之後再切換，殘留會更小。
你的身體移動到了下一個任務，但你的注意力卻留在前一個任務。如果一天重複 10 次，你就等於只用「70% 的注意力」在做每一項工作。工作的淺薄來自殘留，而非能力。
切換速度不是天賦，而是你是否為前一個任務建立了儲存空間。
只有身體移動了，注意力還留在前一個房間。
▶ 實踐方法：
- 中斷一項任務時，在離開前寫下一行：「做到哪裡了，下一步要做什麼。」寫下的瞬間，大腦就能放下那件事。
- 回來時，從那一行開始重新出發。迷茫的時間就會消失。
④ 不要同時進行，要依序進行
我要說句直接的話：擅長多工的人並不存在。
那些認為「我很擅長同時處理多件事」的人，是在會議中回覆聊天、或一邊看影片一邊做文件的人。
在 2009 年由 Stanford 大學 Ophir、Nass 和 Wagner 發表於《PNAS》（美國國家科學院院刊）的研究中，他們比較了「重度多工使用者」（經常同時使用多種媒體的人）與不這樣做的人。
常識會認為，每天多工的人因為訓練了切換技巧，應該很擅長多工。
結果正好相反。重度多工使用者 在過濾無關資訊方面更差，切換任務的速度也更慢。
每天在做的人反而是最差的。換句話說，那不是訓練，他們只是養成了把注意力網撒得又寬又淺的習慣。分心變成了他們的預設模式。
所謂的多工能力並不存在，實際上是高速的任務切換。而如 ③ 所述，每次切換都需要付出殘留的代價。同時做多件事的人並不快，只是付費更頻繁。
追兩隻兔子的人，付出雙倍努力卻一隻也抓不到。
▶ 實踐方法：
- 決定一天只檢查三次電子郵件和聊天軟體，其他時間關閉。光是停止「永遠開著」就能大幅減少切換次數。
- 如果在會議中打開電腦，就只用來做筆記。會後用集中的 5 分鐘回覆，反而更快。
⑤ 把專注力當成預約好的行程
最後，是最結構性的重點。專注力取決於你每日行程的形狀。
根據加州大學爾灣分校的研究員 Gloria Mark（20 多年來記錄工作者螢幕使用情況）的測量，2004 年一個人平均能將注意力停留在一個螢幕上的時間約為 2.5 分鐘。2012 年是 75 秒。而最近的測量結果是 47 秒。
這不僅是年輕人的手機成癮問題。受測者是職場成年人。專注持續時間在過去 20 年內縮減到三分之一。
換句話說，我們活在一個不刻意安排就無法專注的時代。因此，高度專注者會事先將專注力「預約」起來。
微軟創辦人比爾蓋茲每年進行兩次稱為「思考週」的活動。他會待在木屋裡，拒絕家人和員工的探訪，只做閱讀資料和思考。世界上最忙碌的人之一，並沒有試圖在縫隙中找到思考時間，而是 先把思考時間作為一個區塊保留起來。
即使一週不可能，你也可以模仿這個結構。如果你的行事曆塞滿了會議和截止日期，但「思考時間」卻完全沒有被寫進去，那麼這段時間永遠不會出現。在 47 秒的時代，專注不會從縫隙中誕生。
專注不是天賦，而是行事曆的形狀。
在縫隙中思考的人，只能用縫隙的深度來思考。
總結
高度專注者會做五件事：
- 讓手機離開視線——即使關機，只要在視線內就會消耗大腦。
- 不要忍耐，不要相遇——自我控制力高的人忍耐的次數更少。
- 為前一個任務建立儲存空間——注意力殘留會讓下一項工作變得淺薄。
- 不要同時進行——每天多工的人反而最不擅長多工。
- 把專注力預約進行程——專注持續時間在 20 年內從 2.5 分鐘降到 47 秒。
你發現了嗎？這五項沒有一項需要強大的意志力。它們全都是為了避免使用意志力而設計的技巧。
「專注是天生的」這句話，作為不去設計的藉口非常方便。但數據一致顯示，專注的本質不是「忍耐的力量」，而是「拉開距離的力量」。
高度專注者的真實面貌，不是意志力，而是開始前的設計。
意志力即使訓練也不會增加。但你可以從今天開始改變手機的位置和你的行事曆。
最後
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