準備考證照、做副業、晨間運動。這些應該帶來收入的努力，往往在成形之前就瓦解了。
另一方面，熬夜滑手機這件事，今天也完美地持續著。
為什麼只有後者能持續下去？
任何努力，如果在出現結果之前就停下來，就不會帶來收入。
差別不在於努力的內容，而在於「能不能持續下去」。
然而，大多數人把「持續」當成意志力的問題。但研究人員從一開始就不認為這只是意志力的問題。
有這樣一份研究……
【手錶每小時響一次的研究】
南加州大學的心理學家溫蒂·伍德（Wendy Wood），研究習慣已經約 30 年。
這項研究的基礎是 2002 年的一份調查。
方法很簡單。
他們讓大學生戴上手錶，只要清醒就每小時響一次。手錶一響，他們就必須記錄當下「正在做什麼」和「在想什麼」。
70 個人做了這件事一天，另外 209 個人連續做了兩天。
整理這些記錄後，答案浮現了。
43% 的行為幾乎每天都在同一個地點重複發生。（另一份調查中則是 35%）
早晨的咖啡。通勤的路線。回到家、坐上沙發、打開手機的這串流程。
而且，在進行這些行為時，有很高比例的人在思考著與當下行為無關的事情。
一天當中的 40%，是在幾乎不加思考的情況下重播的。
換句話說，現在持續下去的很多事情，並不是靠意志力維持的。而是結構上就不需要意志力也能繼續。
【搬家會抹去習慣】
伍德和她的同事做了追蹤研究。
在追蹤轉學的學生時，像運動或看電視這類強勢的習慣，在環境改變後崩潰了。
並不是他們的意志力變弱了。
而是觸發習慣的提示——熟悉的地點、熟悉的時間、眼前熟悉的東西——因為搬家而消失了。
這跟在旅行時住進飯店、早晨的例行公事整個亂掉的感覺，是同樣的道理。
換成熟悉的例子，就像這樣：
**・你會熬夜，是因為手機就在枕頭邊 ・你會吃零食，是因為零食就在桌上 ・你會走進便利商店，是因為它就在回家路上**
不是意志力薄弱。只是環境被佈置成會讓你往那個方向行動。
換句話說，只要重新佈置，行為就會改變。接下來要談的，是能從這份研究自然推導出來的「設計」。
【祕訣 1 | 把新習慣緊接在舊習慣之後】
回想一下那 43% 的內容。早晨的咖啡、刷牙、通勤。這些都是幾乎每天在同一個情境下自動開始的行為。
這些同時也是每天都會響的鬧鐘。
不要把想新開始的事情單獨放置。把它們緊接在已經自動化的行為之後。
・在等待咖啡沖好的時候，背 3 個英文單字
・刷完牙後，在原地做 5 下深蹲
・回家脫下鞋子後，讀放在桌上的書一頁
「有空的時候再做」是一種提示永遠不會響的設計。
把規則具體決定到「當我做了 XX，就做 YY」的形式。
光是這樣做，既有的習慣就會變成新習慣的起點。
【祕訣 2 | 用物品的擺放位置消除意志力時刻】
把想持續下去的東西，放在視線所及之處。把想戒掉的東西，放在需要費一番功夫才能拿到的地方。
・把想讀的書放在螢幕朝下的手機上面
・把零食放到櫥櫃深處，洗好的水果放在前面
・把會衝動打開的 App 收進主畫面第二頁的資料夾裡
我想請你注意的是，這些方法沒有一個需要「忍耐」。
改變物品的位置，就能消除需要忍耐的時刻本身。
忍耐，一天裡需要好幾次。重新佈置，只需要一次。
【祕訣 3 | 在相同時間、相同地點重複】
其實，那 43% 的定義本身就是祕密。
「幾乎每天，總是在同一個地方。」
當每次的情境都相同，行為就會自動化。
今天早上做、明天晚上做。今天在客廳、明天在咖啡廳。每次改變情境，大腦就必須重新思考「要在何時何地做」。這會讓這件事永遠都是意志力的工作。
把時間和地點固定下來。相對地，把內容縮小。
【66 天，以及你跳過的那一天】
那麼，要變成自動化需要多少天？
倫敦大學學院（UCL）有一項研究，讓 96 個人各自選擇一個新習慣，並記錄了 12 週。行為達到自動化所需的天數從 18 天到 254 天不等，中位數是 66 天。
「21 天就能養成習慣」這個知名說法，與這些結果並不相符。
不過，我認為這份研究真正的重點不在天數。
就算漏掉了一天，習慣化的進展也幾乎沒有改變。
習慣化失敗的原因不是跳過一天。而是認定「跳過一天＝失敗」，然後放棄一切。在數據中，一天的空缺並不構成失敗。
有一場大規模實驗證實了這件事。
賓夕法尼亞大學的研究團隊與 15 所大學的 30 位研究人員合作，同時在超過 60,000 名健身房會員身上測試了 53 種習慣養成方案。這是該領域規模最大的實驗，發表在《Nature》期刊上。
在 53 種方案中，最有效的不是豐厚的獎勵，也不是激發強烈決心的噱頭。
當跳過一次的人回來參加下一次預定課程時，給予相當於 9 美分的點數。
這才是最有效的。
勝出的是「跳過之後回來就給予獎勵」的設計，而不是「跳過就懲罰」的設計。
60,000 人的實驗和 96 人的追蹤研究，指向了同一件事。
破壞習慣的，不是你跳過的那一天。
而是跳過之後不再回來。
能夠持續的人，並不是「不跳過」。
他們是跳過的專家——更精確地說，他們從一開始就建立了「即使跳過也能自然回來」的結構。
【順帶一提，複雜的事情不會完全自動化】
在 2002 年的調查中，也能看到即使重複也很難變成習慣的行為。讀書、複雜的對話、創作。需要思考的事情，每次重複都要求一定程度的專注。
我想請你注意的是，許多能帶來收入和成果的努力，都落在這一側。
熬夜會自動持續下去，但考證照的讀書不會。
這不是人格問題。而是大腦的規格問題——複雜的行為本來就很難完全自動化。
神經科學也支持這一點。麻省理工學院（MIT）的研究團隊記錄老鼠學習迷宮時的大腦訊號，發現剛開始學習時、在整個過程中都很活躍的神經活動，一旦變成習慣就安靜下來，只有在「開始」和「結束」的提示時才會強烈反應。
大腦會把習慣儲存成一個帶有啟動按鈕的單一行為區塊。
所以，你只需要把「起始動作」自動化。
習慣的工作是讓你坐到書桌前、打開筆記本；接下來，你每次都會好好思考。自動化是點火，不是飛行。
那些想把「讀書」本身變成習慣卻失敗的人，只是設定了太大的目標。
能夠持續努力的人，並不是意志力強大。
他們從一開始就建立了讓意志力沒有出場機會的形式。
不是決心次數的問題，而是擺放位置的問題。
你能不能持續下去，是由設計決定的，而不是由人格決定的。
參考文獻
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・Wood, Tam & Guerrero Witt (2005) https://dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Tam_.GuerreroWitt.2005_Changing_circumstances_disrupting_habits.pdf
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