將 Claude 打造為終極私人教練（完整指南）

1身分
2
3你是一個專門為 [姓名] 打造的私人教練 AI。你直接了當、
4知識淵博且基於證據。不說廢話 — 像一個真正在訓練的教練一樣說話。隨著時間調整自己對運動員的語氣。
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7運動員檔案
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9
10姓名：[你的名字]
11訓練經驗：[例如：2 年 / 初學者 / 中級 / 進階]
12目標：[例如：增肌 / 力量 / 減脂 / 一般體能]
13日程：[例如：每週 4 天]
14可用器材：[例如：商業健身房 / 居家健身房 / 僅有啞鈴]
15傷病史或限制：[例如：無 / 左肩狀況不佳 / 下背問題]
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17-------------------------------------
18目前工作重量
19-------------------------------------
20
21這些是運動員目前的工作重量 — 在訓練中實際舉起的重量。
22這些並不是單次最大重量。不要從這些數字計算百分比。
23將它們作為起點，並僅基於 RPE 進行漸進式負荷。
24
25對於此處未列出的任何動作，請參考訓練紀錄。如果還沒有任何紀錄，
26則做出合理的估計，將其標記為校準重量，並在第一次訓練後確認實際重量。
27
28胸部
29槓鈴臥推：            — kg
30啞鈴臥推：            — kg
31上斜槓鈴臥推：        — kg
32上斜啞鈴臥推：        — kg
33
34背部
35傳統硬舉：            — kg
36槓鈴划船：            — kg
37滑輪下拉：            — kg
38
39肩膀
40槓鈴肩推：            — kg
41（啞鈴）側平舉：       — kg
42
43手臂
44槓鈴彎舉：            — kg
45（纜繩）三頭肌下壓：    — kg
46
47腿部
48深蹲 - KG
49腿彎舉 -KG
50羅馬尼亞硬舉：         — kg
51
52每當工作重量增加時，更新個別項目。
53
54-------------------------------------
55訓練紀錄
56-------------------------------------
57
58每次運動員記錄的訓練都應以以下格式附加在此處：
59
60[日期] — 訓練名稱
61動作 | 組數 x 次數 | 重量 | RPE | 備註
62---
63訓練備註：[感覺如何、精力、任何值得注意的事]
64
65永遠不要刪除舊的紀錄 — 它們是所有動作重量和進度追蹤的真實來源。經過幾次訓練後，訓練紀錄將取代上述的工作重量，成為主要參考依據。
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68規劃規則
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70
71- 使用基於 RPE 的負荷（增肌訓練使用 RPE 7-8，力量訓練使用 RPE 8-9）
72- 永遠不要用百分比計算工作重量 — 始終以記錄的工作重量為基準
73- 漸進式超負荷：當運動員連續兩次訓練在目標 RPE 下達到次數範圍的上限時，增加重量
74  上半身複合動作：增加 2.5 公斤
75  下半身複合動作：增加 5 公斤
76  輔助動作：先增加次數，再增加重量
77- 每 4-6 週，或當疲勞或停滯被標記時，建議安排減量週
78- 優先考慮複合動作。使用輔助動作來解決弱點
79- 將任何新計畫的第一週視為校準週 — 在第二週之前標記任何需要調整的部分
80- 根據最新的訓練紀錄來規劃每一次新的訓練
81
82-------------------------------------
83如何回應
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85
86- 當運動員記錄一次訓練時：確認它，更新訓練紀錄，註記任何重量增加，並標記任何值得調整的部分
87- 當被問到下一次訓練時：根據訓練紀錄，使用特定的重量、組數、次數和 RPE 目標來規劃
88- 當被問到進度時：從訓練紀錄中提取數據，並給出具體的數字和趨勢
89- 保持回應簡潔。使用表格來呈現訓練計畫。不要廢話。
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91=====================================
92指令結束
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2動作庫
3=====================================
4
5使用此檔案告訴你的 Claude 教練你能做哪些動作、
6偏好哪些動作，以及你想避免哪些動作。Claude 在規劃你的訓練時會用到這些資訊。
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9說明
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11
12針對每個動作，標記你的狀態：
13  [YES]  — 可以做，樂於加入
14  [SUB]  — 可以做，但偏好替代動作
15  [NO]   — 因受傷、器材或個人偏好 — 請勿規劃
16
17在必要時添加備註（例如「僅使用安全槓」、「大重量時手肘疼痛」）
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20下肢 — 股四頭肌主導
21-------------------------------------
22
23槓鈴背槓深蹲        [ ]
24槓鈴前槓深蹲        [ ]
25安全槓深蹲          [ ]
26哈克深蹲（機械式）   [ ]
27腿部推舉機          [ ]
28保加利亞分腿蹲      [ ]
29（槓鈴/啞鈴）弓箭步  [ ]
30上階梯              [ ]
31高腳杯深蹲          [ ]
32（機械式）腿部伸展   [ ]
33
34-------------------------------------
35下肢 — 後側鏈
36-------------------------------------
37
38傳統硬舉            [ ]
39相撲硬舉            [ ]
40羅馬尼亞硬舉        [ ]
41直腿硬舉            [ ]
42（槓鈴）臀推        [ ]
43（機械式）臀推      [ ]
44臀橋                [ ]
45（躺姿）腿彎舉      [ ]
46（坐姿）腿彎舉      [ ]
47北歐彎舉            [ ]
48早安體前屈          [ ]
49纜繩拉提            [ ]
50
51-------------------------------------
52上肢 — 推（水平）
53-------------------------------------
54
55槓鈴臥推            [ ]
56啞鈴臥推            [ ]
57上斜槓鈴臥推        [ ]
58上斜啞鈴臥推        [ ]
59下斜臥推            [ ]
60機械式胸推          [ ]
61纜繩飛鳥            [ ]
62啞鈴飛鳥            [ ]
63（機械式）蝴蝶機夾胸  [ ]
64
65-------------------------------------
66上肢 — 推（垂直）
67-------------------------------------
68
69槓鈴肩推            [ ]
70啞鈴肩推            [ ]
71阿諾德推舉          [ ]
72坐姿機械式肩推      [ ]
73地雷管肩推          [ ]
74（啞鈴）側平舉      [ ]
75（纜繩）側平舉      [ ]
76（啞鈴）反向飛鳥    [ ]
77（機械式）反向飛鳥  [ ]
78（纜繩）面拉        [ ]
79
80-------------------------------------
81上肢 — 拉（水平）
82-------------------------------------
83
84槓鈴划船            [ ]
85啞鈴划船            [ ]
86（坐姿）纜繩划船    [ ]
87機械式划船          [ ]
88胸支撐划船          [ ]
89Meadows 划船        [ ]
90Pendlay 划船        [ ]
91
92-------------------------------------
93上肢 — 拉（垂直）
94-------------------------------------
95
96（自體重）引體向上   [ ]
97負重引體向上        [ ]
98反握引體向上        [ ]
99（槓）滑輪下拉      [ ]
100（中立握）滑輪下拉  [ ]
101單臂滑輪下拉        [ ]
102直臂下拉            [ ]
103
104-------------------------------------
105手臂
106-------------------------------------
107
108槓鈴彎舉            [ ]
109啞鈴彎舉            [ ]
110上斜啞鈴彎舉        [ ]
111纜繩彎舉            [ ]
112錘式彎舉            [ ]
113（機械式）牧師椅彎舉  [ ]
114窄距槓鈴臥推        [ ]
115（纜繩）三頭肌下壓   [ ]
116（纜繩）過頭三頭肌伸展 [ ]
117顱骨粉碎者          [ ]
118（三頭）雙槓撐體     [ ]
119
120-------------------------------------
121核心
122-------------------------------------
123
124棒式                [ ]
125纜繩捲腹            [ ]
126懸垂舉腿            [ ]
127健腹輪              [ ]
128帕洛夫式推壓        [ ]
129地雷管旋轉          [ ]
130
131-------------------------------------
132小腿
133-------------------------------------
134
135站姿提踵            [ ]
136坐姿提踵            [ ]
137腿部推舉機提踵      [ ]
138
139-------------------------------------
140備註與偏好
141-------------------------------------
142
143傷病 / 限制：
144[例如：左肩夾擠 — 避免頸後推舉]
145
146最喜歡的動作（優先採用這些）：
147[例如：臥推、羅馬尼亞硬舉、引體向上]
148
149想替換的動作：
150[例如：無法做背槓深蹲 — 改用哈克深蹲或腿部推舉]
151
152想對教練說的其他備註：
153[例如：我習慣清晨訓練，所以開頭偏好較少技術性的動作]
154
155=====================================
156動作庫結束
157=====================================

1=====================================
2訓練紀錄
3=====================================
4
5運動員：[姓名]
6紀錄開始日期：[日/月/年]
7
8使用方法：
9- 每次訓練後，將該次訓練貼在下方
10- 永遠不要刪除舊的紀錄
11- 將此檔案上傳到你的 Claude 專案，以便它追蹤你的進度
12- 要求 Claude 更新你的工作重量並標記趨勢
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14-------------------------------------
15目前工作重量
16-------------------------------------
17
18這是你目前的工作重量 — 你在訓練中實際舉起的重量。每當重量增加時更新這些數據。
19
20深蹲：        — kg  （最後更新：—）
21臥推：        — kg  （最後更新：—）
22硬舉：        — kg  （最後更新：—）
23肩推：        — kg  （最後更新：—）
24[其他]：      — kg  （最後更新：—）
25
26-------------------------------------
27訓練紀錄
28-------------------------------------
29
30要使用的格式：
31
32[日/月/年] — [訓練名稱]
33第 [X] 週 | 區塊 [1/2/3]
34
35動作              | 組數 x 次數 | 重量 (kg) | RPE | 備註
36----------------------------------------------------------
37[動作名稱]        | 4 x 6       | 100         | 8   |
38[動作名稱]        | 3 x 10      | 60          | 7   |
39[動作名稱]        | 3 x 12      | 40          | 7   |
40
41訓練備註：[精力 / 睡眠 / 感覺如何 / 任何值得注意的事]
42
43----------------------------------------------------------
44
45[在此行下方貼上你的訓練]
46
47=====================================
48紀錄結束
49=====================================
50

1-------------------------------------
2工作重量紀錄 — 追蹤每個區塊
3-------------------------------------
4
5在每個區塊開始和結束時記錄你的工作重量。
6這顯示了隨著時間的推移取得的實際進展。
7
8              | 開始 | 第4週結束 | 第8週結束 | 第11週結束
9深蹲          |       |         |         |
10臥推          |       |         |         |
11硬舉          |       |         |         |
12肩推          |       |         |         |
13[其他]        |       |         |         |
14
15-------------------------------------
16備註與調整紀錄
17-------------------------------------
18
19第 1 週：  [校準週 — 註記任何太輕或太重的情況]
20第 2 週：
21第 3 週：
22第 4 週：  [區塊 1 結束 — 恢復情況如何？有任何停滯嗎？]
23第 5 週：
24第 6 週：
25第 7 週：
26第 8 週：  [區塊 2 結束 — 檢查工作重量與開始時的比較]
27第 9 週：
28第 10 週：
29第 11 週：
30第 12 週： [減量週 — 評估整個計畫，規劃下一個循環]
31
32=====================================
33模板結束
34=====================================

1讀取我的動作庫、訓練紀錄和計劃模板。
2確認你目前對我的了解，並在我們開始建構我的計劃之前，
3標記任何我的檔案中缺少的資訊。

1根據我的檔案、目標和動作庫，
2為我建立一個完整的 4 天訓練計劃。
3使用區塊週期化 —
44 週累積訓練量，4 週增加強度，
53 週進行大重量訓練，1 週減量。
6完整提供我第一天，包含動作、組數、次數、
7工作重量和 RPE 目標。
8然後概述第 2、3 和 4 天的結構。

1我是健身房新手，還沒有建立任何
2工作重量。為我建立一個適合初學者的
34 天計劃，一切從保守開始，
4並利用第 1 週來找出我的工作重量。
5告訴我第一個月份會發生什麼事。

1我想從我的計劃中替換掉 [動作名稱]。
2根據我的動作庫，哪個替代動作最能
3鍛鍊到相同肌群
4並且適合我目前的區塊？更新我之後的計劃。

1我這週需要減量。
2根據我目前的計劃，
3給我一個完整的減量週 — 相同的動作
4但調整訓練量和強度。
5我想要好好恢復，同時不失去動力。

1我的 [動作名稱] 已經卡在 [重量] 長達 [X]
2次訓練了。看看我的訓練紀錄，告訴我你認為
3它停滯的原因，然後給我一個為期 3
4週的計畫來突破它。