我之前花了一個月的時間，把起床時間從早上 7:30 改成 5:00，而且之後幾乎每天都能維持住。老實說，連我自己都有點驚訝。我以前是那種決定「要早起」，結果卻默默失敗好幾次的人。我覺得這次之所以能成功，是因為我不再光靠意志力硬撐，而是去研究「早起的結構」，並依照這個結構重新安排生活中的各個環節。
為什麼現在要早起？
- 其實我以前也有一段時間能夠在早上 5 點起床。在當顧問的時候，我必須在早上 7:50 前到辦公室，而且單趟通勤就要 1 小時 20 分鐘。往回推算，早上 5 點起床是唯一的選擇。但那完全是因為職責驅動；一旦客戶的開始時間變晚，我的起床時間就又回到 8 點了。一個在外在因素消失後就立刻消失的習慣，算不上真正的習慣。
- 在過去 1.5 到 2 年的時間裡，我的模式是早上 10 點左右開始工作，跑完步後在 7:30 起床。生活並沒有特別掙扎。不過，我想如果我能早上 5 點起床，我就能做很多「想做但沒時間做」的事情。在早上完成工作，把晚上的時間留給輸入；增加與人見面的時間；或者在筆記上寫更多東西。時間是有限的，但早起是少數幾個能「創造」時間的方法之一。
- 另外，我也對一個實驗性的問題很感興趣：我能否在沒有任何義務的情況下，系統化地達成早上 5 點起床？如果能在沒有外部壓力的情況下將它變成習慣，那感覺才算真的做到了。
我研究的「早起結構」
當我要處理某件事情時，我會採取「先建立結構」的方法。我會畫出一張因果關係圖——什麼樣的組合會導致什麼樣的結果。這樣一來，之後如果事情不順利，就更容易回頭檢視「缺少了什麼」。以下是我在查閱睡眠相關論文時整理出來的七個要素：
- 1. 提前並固定起床時間：這是基礎。美國國家睡眠基金會 2023 年的共識聲明 建議規律的睡眠與起床時間，而一項針對 92,340 名成年人的回顧研究 則顯示，睡眠時間變異性越大，健康狀況就越差。有趣的是，對於生理時鐘來說，「起床時間」似乎比「就寢時間」是更強的錨點。就寢時間是一個被動變數，由你何時感到想睡來決定，而這個時間點又取決於起床時間。所以，我決定無論前一天晚上喝酒喝到多晚，都不改變我的起床時間。
- 2. 早晨接觸光線：醒來後立即接觸陽光可以重置生理時鐘，並提前當晚褪黑激素分泌的時間。Crowley 與 Eastman 的研究 證實，醒來後立即接觸約 5000 勒克斯的亮光，可以提前生理時鐘。令人著迷的是，僅僅 30 分鐘的晨光就能達到 2 小時光照所帶來之相位提前效果的 75%。太陽光的投資報酬率非常高。
- 3. 白天運動：一項 2024 年針對 81 項隨機試驗（6,193 人）的統合分析 報告指出，運動能顯著改善 PSQI（匹茲堡睡眠品質指數）並提高睡眠效率。介入時間越長效果越明顯，這點讓人感到很放心。因為我每天都跑步，所以這個要素已經達成了。
- 4. 下午 2 點後不攝取咖啡因：這對我來說是最令人驚訝的部分。一項研究顯示，即使在睡前 6 小時攝取 400 毫克的咖啡因（2-3 杯咖啡），客觀測量的總睡眠時間也會減少超過一個小時。如果你晚上 10 點睡覺，那麼下午 4 點喝咖啡就不行了。因此，我的規則是下午 2 點後不攝取咖啡因，最後一杯大約在早上 7 點喝完。
- 5. 固定用餐時間：用餐時間會影響肝臟和脂肪組織等周邊器官的生理時鐘。美國心臟協會 2025 年的科學聲明 將光線、食物、運動和睡眠時間列為生理時鐘的同步器。我決定盡可能固定早餐、午餐和晚餐的時間。
- 6. 減少晚上的光線：根據研究，與閱讀紙本書籍的受試者相比，睡前在床上用 iPad 閱讀電子書 4 小時的受試者需要更長時間才能入睡，褪黑激素分泌受到抑制，且生理時鐘延遲了一個多小時。人類的晝夜節律受體對約 450-480nm 的藍光反應最強烈，而 LED 螢幕的峰值波長（約 460nm）正好完全重疊。我莫名地相信，螢幕幾乎就是最佳的「攻擊波長」。
- 7. 逐步提前：要將生理時鐘調整為早起模式，現實的做法是以每天約 1 小時的速度進行，這也是相位提前研究 中的標準設計。身體無法適應突然提前 2.5 小時。所以，我分兩個階段進行：先花兩週時間在早上 6 點起床，然後再調整到早上 5 點。
我實際做了什麼
- 我用手機 Apple Watch 的震動鬧鐘來叫醒自己。之前早上 7:30 起床時，我是不用鬧鐘的，所以這還是我久違地設定鬧鐘。
- 我把晨跑時間從早上 8:30 開始，在早上 6 點起床的階段調整為 6:10 開始，在早上 5 點起床的階段則調整為 5:10 開始。這點出乎意料地棒；清晨的大濠公園幾乎空無一人。在旅遊旺季的白天，公園裡擠得沒辦法直線跑步，但在清晨，這裡就像私人公園一樣。而且，我還能在最美的時間點沐浴在日出之中。
- 到了晚上，我在晚上 8 點之後會切換成昏暗、暖色調的燈光。我把電腦設定成藍光降低模式，並將智慧型手機調低亮度並切換成灰階顯示。切換成灰階顯示後，想「一直看下去」社群媒體和 YouTube 的衝動大幅減少了，這是個很大的附加好處。
https://x.com/ysk_motoyama/status/2015270550135071065
最大的改變：「睡不著」的感覺消失了
- 我實際的就寢時間每天都不一樣；有時候是晚上 9 點多，有時候因為在商學院有課到晚上 10 點，所以會超過午夜才睡。
- 但是，無論我幾點上床，我都能立刻睡著。感覺就像白天已經把所有準備工作都做好了，只等著按下睡眠開關。
附帶效果：即使在早上 7:30，起點也完全不同
- 我賺到了早上 5 點到 6 點跑步的時間，以及早上 6 點到 7:30 打模擬高爾夫的時間。以前是「早上 7:30 起床」。現在則是「在早上 7:30 之前，我已經跑完步也打完高爾夫了」。
- 因為可以把想做的事情都做完之後再開始工作，所以我能專注並在短時間內完成工作，然後把剩下的時間用來寫筆記或進行輸入。我覺得整體清醒的總時間沒有改變太多，但「我正在做我想做的事」這種感覺的密度，明顯提高了。
可以再改進的地方
- 就寢時間不固定的問題。當我有晚上 7 點到 10 點的商學院課程時，我無可避免地會在午夜之後才上床睡覺。考慮到我的工作結構，有些事情是無法避免的，但或許還有改善空間，例如將晚餐聚會的時間提前。
- 睡前喝酒。到目前為止，我還沒有明確感受到對睡眠品質的影響，但我猜想如果不喝酒，狀況應該會更好。（但這點我覺得我改不了！）
以上就是我透過建立結構而成功早起的故事。
順帶一提，我也把建立結構的步驟整理好了，請參考這個。
https://x.com/ysk_motoyama/status/2016129312433606678
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