"专注力是天生的。"很多人都这么认为。
所以他们把工作深度的差异理解为意志力的差异，心想："那个人就是专注力水平不同。"
在同一间办公室，同一时间，开始做同一项任务——可不知不觉间，一个人已经写完了报告。而你，本来只是想看一条通知，结果却在手机里待了 30 分钟。这是任何职场都常见的景象。
但是，如果你追踪一下注意力方面的研究，就会发现这种差距并非意志力的差异。
在 2017 年由 Adrian Ward（研究人类认知与技术关系的行为科学家）等人于德克萨斯大学奥斯汀分校发表的一项实验中，把智能手机放在桌上的人，在认知测试中的表现明显差于把手机放在另一个房间的人。
即使手机处于关机状态。
高度专注者的真实身份并非意志力强大，而是开始前的设计。
仔细想想，这很明显：注意力是一种资源，就像体力一样。谁都知道通宵熬夜后身体会动不了。然而，人们却认为注意力是取之不尽的源泉，从早上开始就随意挥霍在通知、已读回执和屏幕切换上。你晚上大脑不转，不是因为意志力弱，而是因为钱包空了。
我想让那些认为"这又是时间管理吧？我用过手账了"的人读一读。这不是关于日程安排，而是关于用脑的前提。
以下是高度专注者无意识在做、而其他人不做五种设计，这些设计都经过了研究数据的验证。
等你读完，对"专注"这个词的认知将会改变。
① 把智能手机移出视线
高度专注者不是在"忍受"手机，而是在物理上远离它。
一张翻扣在桌角的智能手机。每个人都觉得："屏幕朝下，没事的。"
在 2017 年由 Ward 等人发表于《Journal of the Association for Consumer Research》的实验中，大约 800 名参与者被分成三组解决认知任务：① 手机放在桌上，② 放在口袋或包里，③ 放在另一个房间。
得分最高的是 另一个房间 组。得分最低的是桌上组。
可怕的是：无论手机是开机还是关机，对结果都没有影响。即使屏幕朝下也一样。而且参与者报告说自己"能够专注于任务"。只有参与者自己没有意识到自己的能力正在被消耗。
Ward 对此的解释是：只要智能手机在视线范围内，大脑就会持续运行一个"忽略它"的后台任务。在不进入意识层面的情况下，有限的认知资源被消耗掉了。
这是"忽略的兼职"。即使你没有操作它，仅仅因为它出现在你的视野中，你的大脑就在向智能手机支付劳动力成本。
一部翻扣的智能手机，即使关机，也握有你大脑的一部分。
专注不是靠意志来保护的，而是靠位置。
▶ 实践方法：
- 在开始需要大量脑力的工作之前，把手机放到另一个房间或深深的包里。飞行模式还不够。条件是让它离开你的视线和伸手可及的范围。
- 如果在家，就规定一个"手机的固定位置"，比如玄关；如果在办公室，就使用储物柜。让位置为你工作，而不是你的意志。
② 不忍受，不遇见
这可能会让人惊讶，但自控力强的人实际上花在"忍受"上的时间更少。
在 2012 年由 Wilhelm Hofmann 和 Roy Baumeister（自我控制研究领域的权威）于科隆大学发表于《Journal of Personality and Social Psychology》的一项研究中，205 名成年人随身携带蜂鸣器一周，每次蜂鸣器响时都要记录自己是否有欲望。他们收集了 7,827 份欲望报告。
常识认为，自控力强的人是"感受到诱惑但用强大意志力抵抗的人"。
结果恰恰相反。自控力更强的人感受到的欲望更弱，冲突更少，并且更少做出"忍受"的行为。
他们不是战胜了诱惑，而是根本不去面对诱惑。不是抗拒甜食的人，而是家里不存放甜食的人。不是战胜深夜刷社交网络的人，而是不把手机带进卧室的人。
换句话说，那些看起来"意志力强"的人，是那些设计了生活以减少需要动用意志力场景的人。既然意志力是消耗品，用得越少，关键时刻剩下的就越多。
普通人对抗诱惑，高手不与诱惑相遇。
▶ 实践方法：
- 不要再试图用"今天不打开这个应用"来忍受它，而是把它从手机主屏的第一页移除。把战斗从意志转移到设计上。
- 如果晚上总是不自觉看手机，就把手机放在客厅充电，而不是卧室。移动一个架子比下决心持久得多。
③ 不把上一个任务留在脑子里
高度专注者并不是切换得快。他们在为上一个任务创建了一个"存放处"之后才转移。
写文档时，聊天消息弹出来了。你回复完，回到文档，但之前的对话在脑子里反复回放，结果同一行字看了三遍。这是每个人都能体会的状态。
华盛顿大学的 Sophie Leroy（组织行为学研究员）在 2009 年发表于《Organizational Behavior and Human Decision Processes》的一项研究中，给这种现象起了个名字："注意残留"。这是一种当你离开任务 A 去做任务 B 时，部分注意力仍停留在任务 A 上的现象。
实验揭示了两点：在任务未完成时切换，注意残留更大，会显著降低下一个任务的表现。相反，在到达一个暂停点并完成后再切换，残留更小。
你的身体移到了下一个任务，但注意力留在了上一个。如果一天重复 10 次，你就会用"70% 的注意力"去做每一项工作。浅薄是残留的问题，不是能力的问题。
切换速度不是天赋，而是你是否为上一个任务创建了存放处。
只有身体动了，注意力还在上一个房间。
▶ 实践方法：
- 在中断任务时，写一行字："我做到哪了，接下来该做什么"，然后再离开。写下的那一刻，大脑就能放下那件事。
- 回来时，从这一行字重新开始。那种茫然无措的时间就消失了。
④ 不并行，按顺序
这里我要直说：擅长多任务处理的人不存在。
那些认为"我擅长同时处理多项任务"的人，是在会议间隙回复聊天，或者一边看视频一边写文档的人。
在 2009 年由 Ophir、Nass 和 Wagner 在斯坦福大学发表于《PNAS》（美国国家科学院院刊）的一项研究中，他们比较了习惯同时使用多个媒体的"高频率多任务者"和不这样做的人。
常识会认为，每天都在多任务处理的人应该擅长此事，因为他们训练了切换技能。
结果恰恰相反。高频率多任务者在过滤无关信息和切换任务方面表现更差。
每天这样做的人是最差的。换句话说，这不是训练，他们只是养成了把注意力网撒得又宽又浅的习惯。分心成了他们的默认模式。
所谓多任务处理的能力并不存在，现实是高速的任务切换。而正如我们在 ③ 中看到的，每次切换都要付出名为"残留"的代价。同时做多件事的人并不是快，他们只是付钱付得更频繁。
同时追两只兔子的人，费力两倍，一只也抓不到。
▶ 实践方法：
- 决定只在一天中固定的三个时间点查看邮件和聊天，其他时间关闭它们。仅仅是结束"始终打开"的状态，就能大幅减少切换次数。
- 如果在会议期间打开电脑，只用于记笔记。会后集中 5 分钟回复效果更好。
⑤ 把专注当作预约日程
最后是最结构性的一点。专注力取决于你日程的形状。
根据 Gloria Mark（加州大学尔湾分校研究员，超过 20 年记录工作者屏幕行为）的测量，2004 年一个人在一个屏幕上的平均注意力保持时间约为 2.5 分钟。到 2012 年是 75 秒。在最近的测量中，这个数字是 47 秒。
这不只是年轻人的手机成瘾问题。研究对象是上班族。注意力的持续时间在过去的 20 年里缩短到了三分之一。
换句话说，我们生活在一个不主动争取就无法获得专注的时代。因此，高度专注者会提前把专注当作"预约"来锁定。
微软创始人比尔·盖茨每年会安排两次为期一周的"思考周"。他住进小木屋，拒绝家人和员工的访问，除了阅读材料和思考什么都不做。世界上最忙碌的人之一并没有试图在零碎时间里找时间思考，而是先把它作为一个大块时间预留出来。
即使做不到一周，你也可以模仿这种结构。如果你的日程表塞满了会议和截止日期，但"思考时间"却没有任何记录，那这段时间就永远不会出现。在 47 秒的时代，专注不会从零碎时间里自发产生。
专注不是天赋，而是你日程表的形状。
在零碎时间里思考的人，只能思考出零碎的深度。
总结
高度专注者做五件事：
- 把智能手机移出视线——即使关机，只要在视线内就会消耗大脑资源。
- 不忍受，不遇见——自控力强的人忍受的场景更少。
- 为上一个任务创建存放处——注意残留会让下一个任务变浅。
- 不并行——每天多任务处理的人在这方面表现最差。
- 把专注当作日程来锁定——注意力的持续时间在 20 年内从 2.5 分钟降到了 47 秒。
你发现了吗？这五种方法没有一项需要强大的意志力。它们都是从一开始就避免动用意志力的技巧。
"专注力是天生的"这句话，作为拒绝设计的借口非常方便。但数据一致表明，专注的本质不是"忍受的力量"，而是"疏远的力量"。
高度专注者的真实身份并非意志力，而是开始前的设计。
意志力不会因为训练而增加。但你可以从今天开始改变手机的位置和你的日程表。
最后
感谢你读到最后。
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