Навчання для кваліфікації, підробіток, ранкова зарядка. Зусилля, які мали б приносити дохід, часто розвалюються, так і не оформившись.
І навпаки — сидіти допізна й гортати стрічку смартфона виходить бездоганно й сьогодні.
Чому продовжується тільки друге?
Будь-яке зусилля, якщо його припинити до появи результатів, не принесе доходу.
Різниця не в тому, що саме ви робите, а в тому, «чи змогли ви продовжувати».
Проте більшість людей вважає, що справа у силі волі. Але дослідники так не думають — принаймні, не зводять усе лише до неї.
Було таке дослідження...
【Дослідження, де годинники цокали щогодини】
Психологиня Венді Вуд з Університету Південної Каліфорнії вивчає звички вже близько 30 років.
Основою цих досліджень стало опитування 2002 року.
Метод був простим.
Студентам видали годинники, які цокали щогодини, доки вони не спали. Щоразу, коли годинник цокав, вони мали записувати, «що вони роблять» і «про що думають» у цей момент.
70 людей робили це один день, а ще 209 людей — два дні поспіль.
Коли записи впорядкували, відповідь стала очевидною.
43% дій повторювалися майже щодня в тому самому місці. (В іншому опитуванні — 35%)
Ранкова кава. Звичний маршрут. Послідовність «повернутися додому → сісти на диван → відкрити смартфон».
Більше того, під час цих дій високий відсоток людей думав про речі, не пов'язані з самою дією.
40% дня відтворюється майже без жодних думок.
Іншими словами, більша частина того, що триває зараз, підтримується не силою волі. Воно влаштоване так, щоб продовжуватися без її використання.
【Переїзд стирає звички】
У Вуд та її колег є подальші дослідження.
Коли вони відстежували студентів, які перевелися до інших університетів, сильні звички — як-от спорт чи перегляд телевізора — руйнувалися після зміни середовища.
Справа була не в тому, що сила волі послабшала.
А в тому, що тригери звичок — звичне місце, звичний час, звичні речі перед очима — зникли через переїзд.
Це та сама логіка, що й відчуття, коли в готелі під час подорожі ваш ранковий ритуал іде шкереберть.
У звичних прикладах це виглядає так:
**· Ти не спиш допізна, бо телефон лежить біля подушки · Ти їси снеки, бо вони на столі · Ти заходиш у магазин, бо він по дорозі додому**
Справа не в тому, що сила волі слабка. Просто все влаштовано так, що ти рухаєшся саме в цей бік.
Іншими словами, якщо переставити речі — зміниться і поведінка. А далі — про «дизайн», який природно випливає з цього дослідження.
【Порада 1 | Ставте нові звички одразу після старих】
Згадайте зміст тих 43%. Ранкова кава, чищення зубів, дорога на роботу. Усе це — дії, які запускаються автоматично в одній і тій самій ситуації майже щодня.
Це також будильники, які дзвенять щодня.
Не чіпляйте те, що хочете почати, у вакуумі. Прив'язуйте це одразу після дії, яка вже автоматизована.
· Поки вариться кава — вивчити 3 англійські слова
· Після чищення зубів — зробити 5 присідань на місці
· Знявши взуття вдома — прочитати одну сторінку книги на столі
«Зроблю, коли буде час» — це дизайн, у якому будильник ніколи не дзвонить.
Вирішіть до рівня формули: «Коли я роблю ХХ, я роблю YY».
Уже тільки це перетворить наявні звички на стартери для нових.
【Порада 2 | Приберіть моменти сили волі за допомогою розташування речей】
Кладіть те, що хочете продовжувати, туди, де воно впадає в око. А те, від чого хочете позбутися, — туди, куди дістатися важко.
· Покладіть книгу, яку хочете прочитати, зверху на свій смартфон, що лежить екраном донизу
· Приберіть снеки в глиб шафи, а помиті фрукти поставте на передній край
· Перенесіть застосунки, які відкриваєте імпульсивно, у папку на другій сторінці головного екрана
Зверніть увагу: тут немає жодного «терпіння».
Зміна розташування об'єктів усуває сам момент терпіння.
Терпіти доводиться багато разів на день. Переставити речі — лише один раз.
【Порада 3 | Повторюйте в один і той самий час і в одному місці】
Власне, саме визначення тих 43% і є секретом.
«Майже щодня, завжди в тому самому місці».
Дії стають автоматичними, коли ситуація щоразу однакова.
Сьогодні вранці, завтра ввечері. Сьогодні вдома, завтра в кафе. Щоразу, змінюючи ситуацію, мозок змушений переосмислювати, «коли і де це зробити». І це назавжди залишає дію у віданні сили волі.
Зафіксуйте час і місце. А обсяг зробіть маленьким.
【66 днів і один пропущений день】
Отже, скільки днів потрібно, щоб дія стала автоматичною?
Є дослідження Університетського коледжу Лондона (UCL), у якому 96 людей обрали одну нову звичку і фіксували її протягом 12 тижнів. Кількість днів до автоматизації дії варіювалася від 18 до 254 днів, а медіана становила 66 днів.
Відома історія про те, що «звичка формується за 21 день», не збігається з цими результатами.
Однак, на мою думку, головний висновок цього дослідження — не в кількості днів.
Навіть якщо був пропущений один день, прогрес формування звички майже не змінювався.
Причина провалу не в тому, що ви пропустили один день. Причина в рішенні «пропуск одного дня = поразка» і в тому, щоб кинути все. У даних один пропущений день не означає поразки.
Є експеримент, який підтвердив це в масовому масштабі.
Дослідницька команда Пенсильванського університету разом із 30 дослідниками з 15 університетів одночасно протестувала 53 типи програм формування звичок на понад 60 000 відвідувачах спортзалів. Це наймасштабніший експеримент у цій галузі, опублікований у журналі Nature.
Серед 53 пропозицій найефективнішою виявилася не щедра винагорода і не хитрий спосіб розпалити рішучість.
Нарахування балів, еквівалентних 9 центам, коли людина, яка пропустила тренування, поверталася на наступне заплановане заняття.
Це було номером один.
Дизайн, який винагороджує за повернення після пропуску, а не карає за пропуск, переміг.
Експеримент із 60 000 людей і відстеження 96 людей вказують на одне й те саме.
Звичку руйнує не пропущений день.
Її руйнує неповернення після пропуску.
Люди, які вміють продовжувати, не «не пропускають».
Вони — генії пропусків. Точніше, вони з самого початку створили структуру, у якій можуть природно повернутися, навіть якщо пропустять.
【До речі, складні речі не автоматизуються повністю】
У опитуванні 2002 року також було видно дії, які важко перетворити на звички, навіть повторюючи їх. Навчання, складні розмови, творчість. Речі, які потребують мислення, щоразу вимагають певного рівня уваги.
Зверніть увагу: велика частина зусиль, які приносять дохід і результати, перебуває саме в цій категорії.
Сидіти допізна автоматично виходить, а вчитися на кваліфікацію — ні.
Це не проблема особистості. Це особливість роботи мозку: складні дії важко повністю автоматизувати.
Це підтверджує і нейронаука. Коли дослідницька команда MIT записувала сигнали мозку щурів, які вчилися проходити лабіринт, нейронна активність, що була активною протягом усього шляху на етапі навчання, затихала, щойно дія ставала звичкою, реагуючи лише на сигнали «початку» і «кінця».
Мозок зберігає звички як один блок дії з кнопкою запуску.
Отже, вам потрібно автоматизувати лише «дію запуску».
Завдання звички — довести вас до столу й відкрити зошит; а далі ви щоразу думаєте як слід. Автоматизація — це запалювання, а не сам політ.
Люди, які намагалися зробити звичкою саме навчання і зазнали невдачі, просто цілилися в надто велику ціль.
Люди, які можуть продовжувати свої зусилля, не мають надлюдської сили волі.
Вони з самого початку створюють форму, у якій силі волі немає ролі.
Справа не в кількості рішень, а в розташуванні.
Продовжуєте ви чи ні — визначає дизайн, а не характер.
Джерела
・Wood, Quinn & Kashy (2002) Habits in everyday life https://dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Quinn_.Kashy_.2002_Habits_in_everyday_life.pdf
・Wood, Tam & Guerrero Witt (2005) https://dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Tam_.GuerreroWitt.2005_Changing_circumstances_disrupting_habits.pdf
・Lally et al. (2010) How are habits formed https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674
・Milkman et al. (2021) Megastudies improve the impact of applied behavioural science, Nature https://www.nature.com/articles/s41586-021-04128-4
・Jog et al. (1999) Building neural representations of habits, Science https://www.science.org/doi/10.1126/science.286.5445.1745
