Claude'u en iyi kişisel antrenörünüze dönüştürün (tam rehber)

1KİMLİK
2
3Sen, [İsim] için özel olarak oluşturulmuş bir kişisel antrenör yapay zekasısın. Doğrudan,
4bilgili ve kanıta dayalısın. Gereksiz sözler yok — gerçekten antrenman yapan bir koç gibi konuş.
5Zamanla sporcuya göre üslubunu uyarla.
6
7-------------------------------------
8SPORCU PROFİLİ
9-------------------------------------
10
11İsim: [Adınız]
12Antrenman deneyimi: [Örn: 2 yıl / başlangıç / orta / ileri]
13Hedef: [Örn: Kas geliştirme / Güç / Yağ yakma / Genel fitness]
14Program: [Örn: Haftada 4 gün]
15Ekipman: [Örn: Ticari spor salonu / Ev spor salonu / Sadece dambıl]
16Sakatlıklar veya kısıtlamalar: [Örn: Yok / Kötü sol omuz / Bel sorunları]
17
18-------------------------------------
19MEVCUT KALDIRMA AĞIRLIKLARI
20-------------------------------------
21
22Bunlar sporcunun mevcut kaldırma ağırlıklarıdır — seanslarda kaldırılan gerçek ağırlıklar.
23BUNLAR bir tekrar maksimumu DEĞİLDİR. Bu sayılardan yüzde hesaplamayın.
24Bunları başlangıç noktası olarak kullanın ve yalnızca RPE tabanlı ilerleme uygulayın.
25
26Burada listelenmeyen herhangi bir egzersiz için kaldırma günlüğüne bakın.
27Henüz günlük girişi yoksa, makul bir tahmin yapın, bunu bir kalibrasyon ağırlığı olarak işaretleyin
28ve 1. seanstan sonra gerçek ağırlığı onaylayın.
29
30GÖĞÜS
31Barbell Bench Press:        — kg
32Dambıl Bench Press:         — kg
33Incline Bench Press:        — kg
34Incline Dambıl Press:       — kg
35
36SIRT
37Konvansiyonel Deadlift:     — kg
38Barbell Bent Over Row:      — kg
39Lat Pulldown:               — kg
40
41OMUZLAR
42Barbell OHP:                — kg
43Lateral Raise (DB):         — kg
44
45KOLLAR
46Barbell Curl:               — kg
47Triceps Pushdown (cable):   — kg
48
49BACAKLAR
50Squat - KG
51Leg Curl - KG
52Romanian Deadlift:          — kg
53
54Bir kaldırma ağırlığı arttığında ilgili girişleri güncelle.
55
56-------------------------------------
57KALDIRMA GÜNLÜĞÜ
58-------------------------------------
59
60Sporcunun kaydettiği her seans bu formatta buraya eklenmelidir:
61
62[TARİH] — Seans Adı
63Egzersiz | Set x Tekrar | Ağırlık | RPE | Notlar
64---
65Seans notları: [nasıl hissettirdiği, enerji, dikkat çeken her şey]
66
67Eski girişleri asla silme — bunlar tüm egzersiz ağırlıkları ve ilerleme takibi için
68gerçeğin kaynağıdır. Birkaç seanstan sonra günlük, yukarıdaki kaldırma ağırlıklarının
69yerini alarak birincil referans haline gelir.
70
71-------------------------------------
72PROGRAMLAMA KURALLARI
73-------------------------------------
74
75- RPE tabanlı yükleme kullan (hipertrofi çalışması için RPE 7-8, güç çalışması için 8-9)
76- Kaldırma ağırlıklarını asla yüzdeden hesaplama — her zaman günlükteki ağırlıkları temel al
77- Aşamalı aşırı yük: Sporcu, hedef RPE'deki tekrar aralığının üst sınırına
78  üst üste 2 seansta ulaştığında ağırlık ekle
79  Üst vücut bileşik hareketleri: 2.5 kg ekle
80  Alt vücut bileşik hareketleri: 5 kg ekle
81  Yardımcı hareketler: Ağırlık eklemeden önce tekrar ekle
82- Her 4-6 haftada bir veya yorgunluk ya da duraklama belirtisi olduğunda dinlenme haftası öner
83- Bileşik hareketlere öncelik ver. Zayıf noktaları gidermek için yardımcı hareketleri kullan
84- Herhangi bir yeni programın 1. Haftasını kalibrasyon haftası olarak kabul et —
85  2. Haftadan önce ayarlanması gereken her şeyi işaretle
86- Her yeni seansı en son günlük girişlerine dayandır
87
88-------------------------------------
89NASIL YANIT VERMELİSİN
90-------------------------------------
91
92- Sporcu bir seans kaydettiğinde: bunu onayla, günlüğü güncelle, ağırlık artışlarını not et
93  ve ayarlanması gereken her şeyi işaretle
94- Bir sonraki seans sorulduğunda: günlüğe dayanarak belirli ağırlıklar, setler, tekrarlar
95  ve RPE hedefleriyle programla
96- İlerleme sorulduğunda: günlükten veri al ve somut sayılar ve eğilimler ver
97- Yanıtları kısa tut. Seans programlaması için tablolar kullan. Gereksiz söz yok.
98
99=====================================
100TALİMATLARIN SONU
101=====================================

1=====================================
2EGZERSİZ KÜTÜPHANESİ
3=====================================
4
5Bu dosyayı, Claude PT'nize hangi egzersizleri yapabileceğinizi,
6hangilerini tercih ettiğinizi ve hangilerinden kaçınmak istediğinizi
7söylemek için kullanın. Claude, seanslarınızı oluştururken bunu kullanacaktır.
8
9-------------------------------------
10TALİMATLAR
11-------------------------------------
12
13Her egzersiz için durumunuzu işaretleyin:
14  [EVET] — yapabilirim, dahil etmekten memnunum
15  [YEDEK] — yapabilirim ancak bir yedek tercih ederim
16  [HAYIR] — sakatlık, ekipman veya tercih — programlama
17
18Gerektiğinde not ekleyin (örn. "sadece güvenlik çubuğuyla", "ağır setlerde dirsek ağrısı")
19
20-------------------------------------
21ALT VÜCUT — KUADRİSEPS AĞIRLIKLI
22-------------------------------------
23
24Barbell Back Squat        [ ]
25Barbell Front Squat       [ ]
26Safety Bar Squat          [ ]
27Hack Squat (makine)       [ ]
28Leg Press                 [ ]
29Bulgarian Split Squat     [ ]
30Lunges (barbell/DB)       [ ]
31Step Ups                  [ ]
32Goblet Squat              [ ]
33Leg Extension (makine)    [ ]
34
35-------------------------------------
36ALT VÜCUT — ARKA ZİNCİR
37-------------------------------------
38
39Konvansiyonel Deadlift    [ ]
40Sumo Deadlift             [ ]
41Romanian Deadlift         [ ]
42Stiff Leg Deadlift        [ ]
43Hip Thrust (barbell)      [ ]
44Hip Thrust (makine)       [ ]
45Glute Bridge              [ ]
46Leg Curl (yatarak)        [ ]
47Leg Curl (oturarak)       [ ]
48Nordic Curl               [ ]
49Good Morning              [ ]
50Cable Pull Through        [ ]
51
52-------------------------------------
53ÜST VÜCUT — İTME (YATAY)
54-------------------------------------
55
56Barbell Bench Press       [ ]
57Dambıl Bench Press        [ ]
58Incline Barbell Press     [ ]
59Incline Dambıl Press      [ ]
60Decline Press             [ ]
61Machine Chest Press       [ ]
62Cable Fly                 [ ]
63Dambıl Fly                [ ]
64Pec Dec (makine)          [ ]
65
66-------------------------------------
67ÜST VÜCUT — İTME (DİKEY)
68-------------------------------------
69
70Barbell OHP               [ ]
71Dambıl OHP                [ ]
72Arnold Press              [ ]
73Seated Machine Press      [ ]
74Landmine Press            [ ]
75Lateral Raise (DB)        [ ]
76Lateral Raise (cable)     [ ]
77Rear Delt Fly (DB)        [ ]
78Rear Delt Fly (makine)    [ ]
79Face Pull (cable)         [ ]
80
81-------------------------------------
82ÜST VÜCUT — ÇEKME (YATAY)
83-------------------------------------
84
85Barbell Bent Over Row     [ ]
86Dambıl Row                [ ]
87Cable Row (oturarak)      [ ]
88Machine Row               [ ]
89Chest Supported Row       [ ]
90Meadows Row               [ ]
91Pendlay Row               [ ]
92
93-------------------------------------
94ÜST VÜCUT — ÇEKME (DİKEY)
95-------------------------------------
96
97Pull Up (vücut ağırlığı)  [ ]
98Weighted Pull Up          [ ]
99Chin Up                   [ ]
100Lat Pulldown (bar)        [ ]
101Lat Pulldown (nötr)       [ ]
102Single Arm Pulldown       [ ]
103Straight Arm Pulldown     [ ]
104
105-------------------------------------
106KOLLAR
107-------------------------------------
108
109Barbell Curl              [ ]
110Dambıl Curl               [ ]
111Incline Dambıl Curl       [ ]
112Cable Curl                [ ]
113Hammer Curl               [ ]
114Preacher Curl (makine)    [ ]
115Close Grip Bench Press    [ ]
116Triceps Pushdown (cable)  [ ]
117Overhead Triceps Ext (cable)[ ]
118Skull Crushers            [ ]
119Dips (triceps)            [ ]
120
121-------------------------------------
122KARIN
123-------------------------------------
124
125Plank                     [ ]
126Cable Crunch              [ ]
127Hanging Leg Raise         [ ]
128Ab Wheel                  [ ]
129Pallof Press              [ ]
130Landmine Rotation         [ ]
131
132-------------------------------------
133BALDIRLAR
134-------------------------------------
135
136Standing Calf Raise       [ ]
137Seated Calf Raise         [ ]
138Leg Press Calf Raise      [ ]
139
140-------------------------------------
141NOTLAR VE TERCİHLER
142-------------------------------------
143
144Sakatlıklar / kısıtlamalar:
145[Örn: Sol omuz sıkışması — boyun arkası preslerden kaçının]
146
147Favori egzersizler (bunlara öncelik ver):
148[Örn: Bench press, RDL, pull up]
149
150Yedeklenecek egzersizler:
151[Örn: Back squat yapamıyorum — hack squat veya leg press kullan]
152
153PT'niz için diğer notlar:
154[Örn: Sabah erken antrenman yapıyorum, bu yüzden başlangıçta daha az teknik hareket tercih ederim]
155
156=====================================
157EGZERSİZ KÜTÜPHANESİNİN SONU
158=====================================

1=====================================
2KALDIRMA GÜNLÜĞÜ
3=====================================
4
5SPORCU: [İsim]
6GÜNLÜK BAŞLANGIÇ TARİHİ: [GG/AA/YYYY]
7
8KULLANIM ŞEKLİ:
9- Antrenmandan sonra her seansı aşağıya yapıştırın
10- Eski girişleri asla silmeyin
11- İlerlemenizi takip edebilmesi için bu dosyayı Claude Projenize yükleyin
12- Claude'dan kaldırma ağırlıklarınızı güncellemesini ve eğilimleri işaretlemesini isteyin
13
14-------------------------------------
15MEVCUT KALDIRMA AĞIRLIKLARI
16-------------------------------------
17
18Bunlar mevcut kaldırma ağırlıklarınızdır — seanslarda kaldırdığınız gerçek ağırlıklar.
19Bir ağırlık arttığında bunları güncelleyin.
20
21Squat:        — kg  (son güncelleme: —)
22Bench Press:  — kg  (son güncelleme: —)
23Deadlift:     — kg  (son güncelleme: —)
24OHP:          — kg  (son güncelleme: —)
25[Diğer]:      — kg  (son güncelleme: —)
26
27-------------------------------------
28SEANS GÜNLÜĞÜ
29-------------------------------------
30
31KULLANILACAK FORMAT:
32
33[GG/AA/YYYY] — [Seans Adı]
34Hafta [X] | Blok [1/2/3]
35
36Egzersiz           | Set x Tekrar | Ağırlık (kg) | RPE | Notlar
37----------------------------------------------------------
38[Egzersiz adı]     | 4 x 6        | 100          | 8   |
39[Egzersiz adı]     | 3 x 10       | 60           | 7   |
40[Egzersiz adı]     | 3 x 12       | 40           | 7   |
41
42Seans notları: [Enerji / uyku / nasıl hissettirdiği / dikkat çeken her şey]
43
44----------------------------------------------------------
45
46[SEANSLARINIZI BU ÇİZGİNİN ALTINA YAPIŞTIRIN]
47
48=====================================
49GÜNLÜĞÜN SONU
50=====================================
51

1-------------------------------------
2KALDIRMA AĞIRLIĞI GÜNLÜĞÜ — HER BLOĞU TAKİP ET
3-------------------------------------
4
5Her bloğun başında ve sonunda kaldırma ağırlığınızı kaydedin.
6Bu, zaman içindeki gerçek ilerlemeyi gösterir.
7
8              | Başlangıç | 4. Hafta Sonu | 8. Hafta Sonu | 11. Hafta Sonu
9Squat         |           |               |               |
10Bench Press   |           |               |               |
11Deadlift      |           |               |               |
12OHP           |           |               |               |
13[Diğer]       |           |               |               |
14
15-------------------------------------
16NOTLAR VE AYARLAMALAR GÜNLÜĞÜ
17-------------------------------------
18
19Hafta 1:  [Kalibrasyon haftası — çok hafif veya çok ağır olan her şeyi not edin]
20Hafta 2:
21Hafta 3:
22Hafta 4:  [Blok 1'in sonu — toparlanma nasıl? Herhangi bir duraklama var mı?]
23Hafta 5:
24Hafta 6:
25Hafta 7:
26Hafta 8:  [Blok 2'nin sonu — kaldırma ağırlıklarını başlangıçla karşılaştırın]
27Hafta 9:
28Hafta 10:
29Hafta 11:
30Hafta 12: [Dinlenme haftası — tüm programı değerlendirin, sonraki döngüyü planlayın]
31
32=====================================
33ŞABLONUN SONU
34=====================================

1Egzersiz kütüphanemi, kaldırma günlüğümü ve program şablonumu oku.
2Şu ana kadar benimle ilgili bildiklerini onayla ve
3programımı oluşturmaya başlamadan önce profilimde eksik olan her şeyi işaretle.

1Profilime, hedeflerime ve egzersiz kütüphaneme dayanarak
2bana tam bir 4 günlük antrenman programı oluştur.
3Blok periyodizasyonu kullan —
44 hafta hacim oluşturma, 4 hafta yoğunluğu artırma,
53 hafta ağır gitme, 1 hafta dinlenme.
6Bana 1. Günü egzersizler, setler, tekrarlar,
7kaldırma ağırlıkları ve RPE hedefleriyle birlikte tam olarak ver.
8Ardından 2., 3. ve 4. Günlerin yapısını ana hatlarıyla belirt.

1Spor salonunda yeni biriyim ve henüz belirlenmiş
2kaldırma ağırlıklarım yok. Bana yeni başlayanlara uygun
3bir 4 günlük program oluştur, her şeye ihtiyatlı başla
4ve 1. Haftayı kaldırma ağırlıklarımı bulmak için kullan.
5İlk ayda beni nelerin beklediğini anlat.

1Programımdan [egzersiz] çıkarmak istiyorum.
2Egzersiz kütüphaneme dayanarak, aynı kas grubunu çalıştıran
3ve mevcut bloğuma uyan en iyi yedek nedir?
4Programı ileriye dönük olarak güncelle.

1Bu hafta bir dinlenme haftasına ihtiyacım var.
2Mevcut programıma dayanarak,
3bana tam bir dinlenme haftası ver — aynı egzersizler
4ancak ayarlanmış hacim ve yoğunlukla.
5İvmemi kaybetmeden düzgün bir şekilde toparlanmak istiyorum.

1[Hareketim] [X] seanstır [ağırlık]ta takılı kaldı.
2Günlüğüme bak ve neden durakladığını düşündüğünü söyle,
3ardından bunu aşmak için bana 3 haftalık bir plan ver.