Memorando: Minhas estratégias para evitar o esgotamento mental no trabalho

Esta é uma história de cerca de 10 anos atrás. Num domingo à noite, enquanto admirava as belas iluminações do Yomiuriland com a minha esposa, comecei a chorar. Eu odiava tanto a ideia de trabalhar no dia seguinte. Mesmo com as luzes bem à minha frente, minha cabeça estava cheia de pensamentos sobre segunda-feira e, antes que eu percebesse, lágrimas escorriam pelo meu rosto. Isso já aconteceu com você?

Achei estranho, então pesquisei, conversei com pessoas e tentei várias coisas. Atualmente, categorizo o processo de esgotamento no trabalho em três grandes fases: (1) A fase onde sentimentos sombrios nascem (0 a 1), (2) A fase onde esses sentimentos se amplificam (1 a 100) e (3) A fase onde você não consegue se recuperar da tristeza acumulada.

Desde que organizei esse mecanismo para mim, tenho conseguido perceber quando minha mente ou corpo pode quebrar. Nos últimos cinco anos, não tive nenhum dia de licença médica e estou com excelente saúde mental e física.

Não sou um especialista, então isso é apenas um memorando da minha experiência pessoal (n=1). Espero que você ache útil com esse entendimento.

Fase 1: Sentimentos Sombrios Nascem (0→1)

• O estresse no trabalho é determinado por dois eixos: "Nível de Demanda" e "Autonomia." Isso foi amplamente explicado pelo "Modelo de Demandas e Controle do Trabalho" publicado pelo estudioso Karasek em 1979. Demanda refere-se à qualidade, quantidade e dificuldade do trabalho, enquanto autonomia é a margem de controle que você tem sobre ele.
• Este modelo afirma que as pessoas se esgotam mais quando têm "Alta Demanda e Baixa Autonomia." As evidências são fortes; uma meta-análise de mais de 140.000 trabalhadores europeus relatou que aqueles em funções de alta demanda e baixa autonomia tinham um risco 1,27 a 1,77 vezes maior de desenvolver depressão clínica.

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Uma imagem gerada pelo GPTImage2 que parece adequada.

• Curiosamente, a alta demanda em si não é necessariamente a causa do esgotamento. Se a demanda é alta, mas a autonomia também é alta, isso é classificado como "Trabalho Ativo," o que leva ao aprendizado e crescimento.
• Lembro-me de um projeto onde pegava táxis para casa todas as noites durante três meses, mas não me sentia mentalmente exausto. Era um projeto com altas demandas, mas com autonomia significativa. Não gostaria de repetir ou recomendar, mas sobrevivi.
• Recentemente, o modelo JD-R (Job Demands-Resources) tornou-se mais comum. Ele sugere que, além da autonomia, "recursos" como apoio de chefes e colegas ajudam a prevenir a tristeza.

Fase 2: A Tristeza se Amplifica (1→100)

Os sentimentos sombrios nascidos na primeira fase se multiplicam se forem deixados de lado. No meu caso, um fator importante era me sentir responsável por coisas pelas quais eu não precisava me culpar.

• Por exemplo, quando fazia ligações não solicitadas para um projeto de pesquisa, levava bronca de estranhos. Eu realmente acreditava que era minha culpa. Ficava preocupado se meu timing era ruim ou meu tom estava errado.
• Na realidade, embora eu possa controlar como faço a ligação, não posso controlar a reação da outra pessoa. Se você não consegue separar o que pode controlar do que não pode, acaba carregando tudo, e a tristeza aumenta indefinidamente.
• Em certo ponto, cheguei a sentir que o mau tempo repentino era devido ao meu próprio mau comportamento.

Fase 3: Falha em se Recuperar

• Sentir um pouco de tristeza é normal ao trabalhar. O problema é se você consegue zerá-la periodicamente. Eu era péssimo nisso.
• Um exemplo clássico é o pedido de sexta-feira à noite. Meu chefe pedia algo na sexta para ficar pronto até segunda. Eu me acostumei tanto a trabalhar nos fins de semana que, mesmo quando mudei para um projeto normal, passava meus fins de semana me preocupando com as reuniões da semana seguinte.
• Pesquisas de Sonnentag e outros mostram que o "desligamento psicológico" do trabalho durante as horas de folga é a chave para a recuperação. Uma meta-análise de 38.124 pessoas mostrou que aqueles que se desligam psicologicamente têm menos fadiga e maior bem-estar.
• Meu corpo estava no Yomiuriland, mas minha mente ainda estava no trabalho. Eu estava preso em um loop de começar segunda-feira sem me recuperar da semana anterior.

Aqui estão as contramedidas específicas que implementei com base nessas reflexões.

Estratégia 1: Ganhe Autonomia a Qualquer Custo

• Como o esgotamento da Fase 1 vem de "Alta Demanda x Baixa Autonomia," você deve ou reduzir a demanda ou ganhar autonomia. Não quero fugir do crescimento, então escolho ganhar autonomia.
• Minha conclusão é que autonomia é sua "taxa de vitória relativa" para uma tarefa. Se as pessoas acreditam que você tem uma chance maior de sucesso do que qualquer outra pessoa, elas param de microgerenciar. Minha especialidade é verbalizar conhecimento tácito para IA, então faço disso meu campo de batalha principal.
• Quando você tem uma alta taxa de vitória, mesmo se falhar, as pessoas pensam: "Se eles não conseguiram, ninguém conseguiria." Alcançar esse nível torna ganhar autonomia incrivelmente fácil.
• No entanto, você nunca deve comprometer a qualidade. Você só constrói essa taxa de vitória trabalhando consistentemente em um padrão onde possa dizer: "Se eu tiver problemas com isso, que assim seja."

Estratégia 2: Foque Apenas no que Você Pode Controlar e Separe o Resultado da Personalidade

• Primeiro, direcione sua "autorreflexão" apenas para coisas que você pode controlar. Você pode mudar o assunto de um e-mail, mas não pode controlar se o destinatário o abre. Refletir sobre coisas incontroláveis é apenas autossabotagem.
• Segundo, separe seu resultado de trabalho da sua identidade. Se seu resultado for criticado, isso não significa que você está sendo negado como pessoa. Vejo o trabalho como um "experimento." Se os resultados são ruins, apenas olho os dados e mudo minha próxima ação. Ninguém chora pelos resultados de um projeto de feira de ciências porque isso não define sua alma.
• Para ajudar com isso, recomendo o conceito de "Dividualismo" de Keiichiro Hirano. Se a "versão de trabalho" de você é apenas 30% do seu eu total, então mesmo que essa versão seja criticada, 70% de você permanece intocado.

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Estratégia 3: Sistematize a Recuperação

• 1. Nunca verifique Slack ou e-mail nos dias de folga. Desative todas as notificações. Se alguém ficar bravo por você não responder no fim de semana, isso é problema deles.
• 2. Escreva seus sentimentos. Externalizar seus pensamentos escrevendo-os ou usando ditado de voz os transforma em objetos que você pode observar, em vez de emoções nas quais você está preso.
• 3. Corra. Corro 7-8 km todas as manhãs. É fisicamente impossível se preocupar com o trabalho enquanto corre, então isso força minha mente a esvaziar.

Espero que pelo menos uma dessas dicas ajude você a gerenciar seu próprio equilíbrio entre vida profissional e pessoal.

Eu administro uma assinatura com mais de 270 artigos sobre esses tipos de insights práticos por 500 ienes por mês. Foco em como ser eficiente, ganhar liberdade de carreira e usar IA generativa na prática. Sinta-se à vontade para dar uma olhada.

"Sala Shigodeki" do Motoyama