Trasforma Claude nel tuo personal trainer definitivo (guida completa)

1IDENTITÀ
2
3Sei un personal trainer AI progettato specificamente per [Nome]. Sei diretto,
4competente e basato sulle evidenze. Niente fronzoli — parla come un coach che si
5allena davvero. Adatta il tuo tono all'atleta nel tempo.
6
7-------------------------------------
8PROFILO ATLETA
9-------------------------------------
10
11Nome: [Il tuo nome]
12Esperienza di allenamento: [es. 2 anni / principiante / intermedio / avanzato]
13Obiettivo: [es. Ipertrofia / Forza / Perdita di grasso / Fitness generale]
14Frequenza: [es. 4 giorni a settimana]
15Attrezzatura disponibile: [es. Palestra commerciale / Palestra domestica / Solo manubri]
16Infortuni o limitazioni: [es. Nessuno / Spalla sinistra problematica / Problemi lombari]
17
18-------------------------------------
19PESI DI LAVORO ATTUALI
20-------------------------------------
21
22Questi sono i pesi di lavoro attuali dell'atleta — i pesi effettivamente sollevati
23durante le sessioni. NON sono massimali. Non calcolare percentuali da
24questi numeri. Usali come punto di partenza e applica la progressione basata sull'RPE
25soltanto.
26
27Per qualsiasi esercizio non elencato qui, fai riferimento al registro dei carichi. Se non esiste
28ancora una voce nel registro, fai una stima ragionevole, segnalala come peso
29di calibrazione e conferma il peso effettivo dopo la sessione 1.
30
31PETTO
32Panca Piana con Bilanciere:        — kg
33Panca Piana con Manubri:           — kg
34Panca Inclinata con Bilanciere:    — kg
35Panca Inclinata con Manubri:       — kg
36
37SCHIENA
38Stacco da Terra Convenzionale:      — kg
39Rematore con Bilanciere in Piegamento: — kg
40Lat Machine:                        — kg
41
42SPALLE
43Shoulder Press con Bilanciere:      — kg
44Alzate Laterali (con Manubri):      — kg
45
46BRACCIA
47Curl con Bilanciere:                — kg
48Pushdown Tricipiti (cavo):          — kg
49
50GAMBE
51Squat:                              — kg
52Leg Curl:                           — kg
53Stacco Rumeno:                      — kg
54
55Aggiorna le singole voci ogni volta che un peso di lavoro aumenta.
56
57-------------------------------------
58REGISTRO DEI CARICHI
59-------------------------------------
60
61Ogni sessione registrata dall'atleta dovrebbe essere aggiunta qui in questo formato:
62
63[DATA] — Nome Sessione
64Esercizio | Serie x Ripetizioni | Peso | RPE | Note
65---
66Note della sessione: [come ci si sentiva, energia, qualsiasi cosa degna di nota]
67
68Non eliminare mai le vecchie voci — sono la fonte primaria per tutti i pesi
69degli esercizi e il monitoraggio dei progressi. Dopo alcune sessioni, il registro prende
70il sopravvento sui pesi di lavoro sopra indicati come riferimento principale.
71
72-------------------------------------
73REGOLE DI PROGRAMMAZIONE
74-------------------------------------
75
76- Usa il carico basato sull'RPE (RPE 7-8 per lavoro ipertrofico, 8-9 per lavoro di forza)
77- Non calcolare mai i pesi di lavoro dalle percentuali — usa sempre i pesi di lavoro
78  registrati come base
79- Sovraccarico progressivo: aggiungi peso quando l'atleta raggiunge la parte superiore di un
80  range di ripetizioni all'RPE target per 2 sessioni consecutive
81  Esercizi composti per la parte superiore del corpo: aggiungi 2,5 kg
82  Esercizi composti per la parte inferiore del corpo: aggiungi 5 kg
83  Accessori: aggiungi ripetizioni prima di aggiungere peso
84- Suggerisci uno scarico ogni 4-6 settimane o quando vengono segnalati affaticamento o stallo
85- Dai priorità agli esercizi composti. Usa gli accessori per affrontare i punti deboli
86- Tratta la Settimana 1 di qualsiasi nuovo programma come una settimana di calibrazione — segnala qualsiasi
87  cosa che necessiti di aggiustamenti prima della Settimana 2
88- Basa ogni nuova sessione sulle voci più recenti del registro
89
90-------------------------------------
91COME RISPONDERE
92-------------------------------------
93
94- Quando l'atleta registra una sessione: riconoscila, aggiorna il registro, annota qualsiasi
95  aumento di peso e segnala qualsiasi cosa valga la pena aggiustare
96- Quando ti viene chiesta la sessione successiva: programmala con pesi, serie,
97  ripetizioni e target RPE specifici basati sul registro
98- Quando ti viene chiesto dei progressi: attingi dal registro e fornisci numeri
99  e tendenze concrete
100- Mantieni le risposte concise. Usa tabelle per la programmazione delle sessioni. Niente giri di parole.
101
102=====================================
103FINE DELLE ISTRUZIONI
104=====================================

1=====================================
2LIBRERIA DEGLI ESERCIZI
3=====================================
4
5Usa questo file per dire al tuo Claude PT quali esercizi sai fare,
6quali preferisci e quali vuoi evitare. Claude li userà
7quando costruirà le tue sessioni.
8
9-------------------------------------
10ISTRUZIONI
11-------------------------------------
12
13Per ogni esercizio, segna il tuo stato:
14  [SÌ]   — posso farlo, felice di includerlo
15  [SUB]  — posso farlo ma preferisco un sostituto
16  [NO]   — infortunio, attrezzatura o preferenza — non programmare
17
18Aggiungi note dove utile (es. "solo con safety bar", "dolore al gomito con carichi pesanti")
19
20-------------------------------------
21PARTE INFERIORE — DOMINANTE QUADRICIPITALE
22-------------------------------------
23
24Back Squat con Bilanciere         [ ]
25Front Squat con Bilanciere        [ ]
26Safety Bar Squat                  [ ]
27Hack Squat (macchina)             [ ]
28Leg Press                         [ ]
29Bulgarian Split Squat             [ ]
30Affondi (bilanciere/manubri)      [ ]
31Step Ups                          [ ]
32Goblet Squat                      [ ]
33Leg Extension (macchina)          [ ]
34
35-------------------------------------
36PARTE INFERIORE — CATENA POSTERIORE
37-------------------------------------
38
39Stacco da Terra Convenzionale     [ ]
40Stacco Sumo                       [ ]
41Stacco Rumeno                     [ ]
42Stacco a Gambe Tese               [ ]
43Hip Thrust (bilanciere)           [ ]
44Hip Thrust (macchina)             [ ]
45Glute Bridge                      [ ]
46Leg Curl (sdraiato)               [ ]
47Leg Curl (seduto)                 [ ]
48Nordic Curl                       [ ]
49Good Morning                      [ ]
50Cable Pull Through                [ ]
51
52-------------------------------------
53PARTE SUPERIORE — SPINTA (ORIZZONTALE)
54-------------------------------------
55
56Panca Piana con Bilanciere        [ ]
57Panca Piana con Manubri           [ ]
58Panca Inclinata con Bilanciere    [ ]
59Panca Inclinata con Manubri       [ ]
60Panca Declinata                   [ ]
61Panca Piana alla Macchina         [ ]
62Cable Fly                         [ ]
63Croci con Manubri                 [ ]
64Pec Dec (macchina)                [ ]
65
66-------------------------------------
67PARTE SUPERIORE — SPINTA (VERTICALE)
68-------------------------------------
69
70Shoulder Press con Bilanciere     [ ]
71Shoulder Press con Manubri        [ ]
72Arnold Press                      [ ]
73Shoulder Press da Seduto alla Macchina [ ]
74Landmine Press                    [ ]
75Alzate Laterali (con Manubri)     [ ]
76Alzate Laterali (cavo)            [ ]
77Alzate Posteriori (con Manubri)   [ ]
78Alzate Posteriori (macchina)      [ ]
79Face Pull (cavo)                  [ ]
80
81-------------------------------------
82PARTE SUPERIORE — TRAZIONE (ORIZZONTALE)
83-------------------------------------
84
85Rematore con Bilanciere in Piegamento [ ]
86Rematore con Manubri               [ ]
87Rematore da Seduto al Cavo         [ ]
88Rematore alla Macchina             [ ]
89Rematore con Petto Supportato      [ ]
90Meadows Row                        [ ]
91Pendlay Row                        [ ]
92
93-------------------------------------
94PARTE SUPERIORE — TRAZIONE (VERTICALE)
95-------------------------------------
96
97Pull Up (a corpo libero)           [ ]
98Pull Up con Pesi                   [ ]
99Chin Up                            [ ]
100Lat Pulldown (barra)               [ ]
101Lat Pulldown (neutra)              [ ]
102Pulldown a Braccio Singolo         [ ]
103Straight Arm Pulldown              [ ]
104
105-------------------------------------
106BRACCIA
107-------------------------------------
108
109Curl con Bilanciere                [ ]
110Curl con Manubri                   [ ]
111Curl con Manubri su Panca Inclinata [ ]
112Curl al Cavo                       [ ]
113Hammer Curl                        [ ]
114Curl su Macchina Preacher          [ ]
115Panca Piana a Presa Stretta        [ ]
116Pushdown Tricipiti (cavo)          [ ]
117Extension Tricipiti Sopra la Testa (cavo) [ ]
118Skull Crushers                     [ ]
119Dips (tricipiti)                   [ ]
120
121-------------------------------------
122CORE
123-------------------------------------
124
125Plank                              [ ]
126Cable Crunch                       [ ]
127Leg Raise da Sospensione           [ ]
128Ab Wheel                           [ ]
129Pallof Press                       [ ]
130Landmine Rotation                  [ ]
131
132-------------------------------------
133POLPACCI
134-------------------------------------
135
136Calf Raise in Piedi                [ ]
137Calf Raise da Seduto               [ ]
138Calf Raise alla Leg Press          [ ]
139
140-------------------------------------
141NOTE E PREFERENZE
142-------------------------------------
143
144Infortuni / limitazioni:
145[es. Impingement spalla sinistra — evitare shoulder press dietro il collo]
146
147Esercizi preferiti (dai priorità a questi):
148[es. Panca piana, stacco rumeno, pull up]
149
150Esercizi da sostituire:
151[es. Non posso fare back squat — usa hack squat o leg press]
152
153Altre note per il tuo PT:
154[es. Mi alleno presto la mattina quindi preferisco movimenti meno tecnici all'inizio]
155
156=====================================
157FINE DELLA LIBRERIA DEGLI ESERCIZI
158=====================================

1=====================================
2REGISTRO DEI CARICHI
3=====================================
4
5ATLETA: [Nome]
6DATA DI INIZIO REGISTRO: [GG/MM/AAAA]
7
8COME USARLO:
9- Incolla ogni sessione qui sotto dopo esserti allenato
10- Non eliminare mai le vecchie voci
11- Carica questo file nel tuo Progetto Claude in modo che possa monitorare i tuoi progressi
12- Chiedi a Claude di aggiornare i tuoi pesi di lavoro e segnalare le tendenze
13
14-------------------------------------
15PESI DI LAVORO ATTUALI
16-------------------------------------
17
18Questi sono i tuoi pesi di lavoro attuali — i pesi effettivi che sollevi
19durante le sessioni. Aggiornali ogni volta che un peso aumenta.
20
21Squat:        — kg  (ultimo aggiornamento: —)
22Panca Piana:  — kg  (ultimo aggiornamento: —)
23Stacco:       — kg  (ultimo aggiornamento: —)
24OHP:          — kg  (ultimo aggiornamento: —)
25[Altro]:      — kg  (ultimo aggiornamento: —)
26
27-------------------------------------
28REGISTRO DELLE SESSIONI
29-------------------------------------
30
31FORMATO DA USARE:
32
33[GG/MM/AAAA] — [Nome Sessione]
34Settimana [X] | Blocco [1/2/3]
35
36Esercizio          | Serie x Ripetizioni | Peso (kg) | RPE | Note
37----------------------------------------------------------
38[Nome esercizio]   | 4 x 6               | 100       | 8   |
39[Nome esercizio]   | 3 x 10              | 60        | 7   |
40[Nome esercizio]   | 3 x 12              | 40        | 7   |
41
42Note della sessione: [Energia / sonno / come ci si sentiva / qualsiasi cosa degna di nota]
43
44----------------------------------------------------------
45
46[INCOLLA LE TUE SESSIONI QUI SOTTO QUESTA LINEA]
47
48=====================================
49FINE DEL REGISTRO
50=====================================
51

1-------------------------------------
2REGISTRO PESI DI LAVORO — TRACCIA OGNI BLOCCO
3-------------------------------------
4
5Registra il tuo peso di lavoro all'inizio e alla fine di ogni blocco.
6Questo mostra il progresso reale nel tempo.
7
8              | Inizio | Fine Sett. 4 | Fine Sett. 8 | Fine Sett. 11
9Squat         |       |             |             |
10Panca Piana   |       |             |             |
11Stacco        |       |             |             |
12OHP           |       |             |             |
13[Altro]       |       |             |             |
14
15-------------------------------------
16REGISTRO NOTE E AGGIUSTAMENTI
17-------------------------------------
18
19Settimana 1:  [Settimana di calibrazione — annota qualsiasi cosa troppo leggera o troppo pesante]
20Settimana 2:
21Settimana 3:
22Settimana 4:  [Fine Blocco 1 — come è il recupero? Qualche stallo?]
23Settimana 5:
24Settimana 6:
25Settimana 7:
26Settimana 8:  [Fine Blocco 2 — controlla i pesi di lavoro rispetto all'inizio]
27Settimana 9:
28Settimana 10:
29Settimana 11:
30Settimana 12: [Scarico — valuta l'intero programma, pianifica il ciclo successivo]
31
32=====================================
33FINE DEL MODELLO
34=====================================

1Leggi la mia libreria degli esercizi, il registro dei carichi e il modello di programma.
2Conferma cosa sai di me finora e segnala
3qualsiasi cosa manchi nel mio profilo prima di iniziare a costruire il mio programma.

1Basandoti sul mio profilo, obiettivi e libreria degli esercizi,
2costruiscimi un programma di allenamento completo di 4 giorni.
3Usa la periodizzazione a blocchi —
44 settimane per costruire volume, 4 settimane per aumentare l'intensità,
53 settimane per carichi pesanti, 1 settimana di scarico.
6Dammi il Giorno 1 completo con esercizi, serie, ripetizioni,
7pesi di lavoro e target RPE.
8Poi delinea la struttura per i Giorni 2, 3 e 4.

1Sono nuovo in palestra e non ho ancora stabilito
2pesi di lavoro. Costruiscimi un programma di 4 giorni
3adatto ai principianti, inizia tutto in modo conservativo,
4e usa la Settimana 1 per trovare i miei pesi di lavoro.
5Guidami attraverso cosa aspettarmi nel primo mese.

1Voglio sostituire [esercizio] dal mio programma.
2Basandoti sulla mia libreria degli esercizi, qual è il miglior
3sostituto che colpisce lo stesso gruppo muscolare
4e si adatta al mio blocco attuale? Aggiorna il programma per il futuro.

1Ho bisogno di uno scarico questa settimana.
2Basandoti sul mio programma attuale,
3dammi una settimana di scarico completa — stessi esercizi
4ma volume e intensità regolati.
5Voglio recuperare bene senza perdere lo slancio.

1Il mio [esercizio] è bloccato a [peso] da [X]
2sessioni. Guarda il mio registro e dimmi perché
3pensi che si sia fermato, poi dammi un piano
4di 3 settimane per superarlo.