मैंने पहले एक महीना अपने उठने के समय को सुबह 7:30 बजे से बदलकर सुबह 5:00 बजे करने में बिताया, और तब से, मैं इसे लगभग हर दिन बनाए रखने में सक्षम हूँ। सच कहूँ तो, मुझे खुद थोड़ा आश्चर्य है। मैं पहले ऐसा व्यक्ति था जो "जल्दी उठने" का फैसला करता था और फिर चुपचाप कई बार असफल हो जाता था। मुझे लगता है कि इस बार मैं सफल हुआ क्योंकि मैंने इसे सिर्फ इच्छाशक्ति से करने की कोशिश करना बंद कर दिया और इसके बजाय "जल्दी उठने की संरचना" पर शोध किया और अपने जीवन के हिस्सों को उस संरचना के अनुसार पुनर्व्यवस्थित किया।
अब जल्दी क्यों उठें?
- अतीत में एक समय था जब मैं सुबह 5 बजे उठ पाता था। अपने कंसल्टिंग के दिनों में, मुझे सुबह 7:50 बजे तक ऑफिस पहुँचना होता था, और एक तरफ का सफर 1 घंटा 20 मिनट था। पीछे की ओर गणना करने पर, सुबह 5 बजे ही एकमात्र विकल्प था। लेकिन यह पूरी तरह से कर्तव्य-प्रेरित था; जैसे ही क्लाइंट का शुरू होने का समय बाद में हो गया, मेरा उठने का समय वापस सुबह 8 बजे हो गया। एक आदत जो बाहरी कारकों के गायब होते ही गायब हो जाए, वह वास्तव में आदत नहीं है।
- पिछले 1.5 से 2 सालों से, मेरा पैटर्न लगभग सुबह 10 बजे काम शुरू करना और दौड़ के बाद सुबह 7:30 बजे उठना था। मुझे कोई खास परेशानी नहीं थी। हालांकि, मैंने सोचा कि अगर मैं सुबह 5 बजे उठ सकूं, तो मैं कई ऐसे काम कर सकता हूँ जो मैं "करना तो चाहता था लेकिन समय नहीं था।" सुबह काम खत्म करके शाम को इनपुट पर बिताना, लोगों से मिलने का समय बढ़ाना, या नोट पर और लिखना। समय सीमित है, लेकिन जल्दी उठना समय "बनाने" के कुछ तरीकों में से एक है।
- साथ ही, मेरी एक प्रयोगात्मक रुचि भी थी कि क्या मैं बिना किसी बाध्यता के सुबह 5 बजे उठने को एक व्यवस्था में बदल सकता हूँ। अगर मैं बिना बाहरी दबाव के इसे आदत बना सकूं, तो यह असली चीज़ जैसा लगेगा।
मेरे द्वारा शोध की गई "जल्दी उठने की संरचना"
जब मैं किसी चीज़ से निपटता हूँ, तो मैं "पहले संरचना बनाने" का दृष्टिकोण अपनाता हूँ। मैं कार्य-कारण का एक नक्शा बनाता हूँ—कि कौन से संयोजन किस परिणाम की ओर ले जाते हैं। इससे बाद में वापस देखना आसान हो जाता है कि जब चीज़ें ठीक नहीं चल रही होती हैं तो "क्या कमी है।" यहाँ सात तत्व हैं जो मैंने नींद से संबंधित शोधपत्रों को देखते हुए व्यवस्थित किए:
- 1. उठने के समय को आगे बढ़ाएं और स्थिर करें: यह बुनियाद है। यूएस नेशनल स्लीप फाउंडेशन के 2023 के सर्वसम्मति वक्तव्य में नियमित नींद और जागने के समय की सिफारिश की गई है, और 92,340 वयस्कों की समीक्षा से पता चला कि नींद के समय में अधिक परिवर्तनशीलता खराब स्वास्थ्य परिणामों से संबंधित है। दिलचस्प बात यह है कि "सोने के समय" की तुलना में "जागने का समय" आंतरिक घड़ी के लिए एक मजबूत एंकर प्रतीत होता है। सोने का समय एक निष्क्रिय चर है जो यह निर्धारित करता है कि आपको कब नींद आती है, जो जागने के समय के बाद आता है। इसलिए, मैंने तय किया कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैं पिछली रात कितनी देर तक शराब पीता रहा, मैं अपना जागने का समय नहीं बदलूंगा।
- 2. सुबह रोशनी लें: जागने के तुरंत बाद सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से आंतरिक घड़ी रीसेट हो जाती है और उस रात मेलाटोनिन स्राव के समय को आगे बढ़ा देती है। क्रॉली और ईस्टमैन के शोध ने पुष्टि की कि जागने के तुरंत बाद लगभग 5000 लक्स की तेज रोशनी आंतरिक घड़ी को आगे बढ़ा देती है। यह आकर्षक था कि सिर्फ 30 मिनट की सुबह की रोशनी 2 घंटे की रोशनी के चरण-अग्रिम प्रभाव का 75% प्रदान कर सकती है। सूर्य का प्रकाश अत्यधिक लागत-प्रभावी है।
- 3. दिन के दौरान व्यायाम करें: 81 यादृच्छिक परीक्षणों (6,193 लोगों) के 2024 के मेटा-विश्लेषण ने बताया कि व्यायाम PSQI (पिट्सबर्ग स्लीप क्वालिटी इंडेक्स) में काफी सुधार करता है और नींद की दक्षता बढ़ाता है। यह तथ्य कि लंबे हस्तक्षेप अवधि के साथ प्रभाव बढ़ता है, आश्वस्त करने वाला था। चूंकि मैं रोज दौड़ता हूं, यह तत्व पहले से ही कवर था।
- 4. दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन न लें: यह मेरे लिए सबसे आश्चर्यजनक हिस्सा था। एक अध्ययन से पता चला कि सोने से 6 घंटे पहले भी 400mg कैफीन (2-3 कप कॉफी) लेने से निष्पक्ष रूप से मापी गई कुल नींद का समय एक घंटे से अधिक कम हो गया। यदि आप रात 10 बजे सोते हैं, तो शाम 4 बजे की कॉफी खत्म है। इसलिए, मेरा नियम दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन न लेना बन गया, और अपना आखिरी कप सुबह लगभग 7 बजे खत्म करना।
- 5. भोजन के समय को निश्चित करें: भोजन का समय लीवर और वसा ऊतक जैसे परिधीय अंगों की आंतरिक घड़ियों को प्रभावित करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के 2025 के वैज्ञानिक वक्तव्य में प्रकाश, भोजन, व्यायाम और नींद के समय को आंतरिक घड़ी के सिंक्रोनाइज़र के रूप में सूचीबद्ध किया गया है। मैंने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के समय को यथासंभव निश्चित करने का फैसला किया।
- 6. शाम की रोशनी कम करें: जिन विषयों ने सोने से 4 घंटे पहले iPad पर ई-बुक्स पढ़ीं, उन्हें सोने में अधिक समय लगा, उनका मेलाटोनिन स्राव दब गया, और कागज की किताबें पढ़ने वालों की तुलना में उनकी आंतरिक घड़ी एक घंटे से अधिक पीछे हो गई, शोध के अनुसार। मानव सर्कैडियन रिदम रिसेप्टर्स लगभग 450-480nm के आसपास नीली रोशनी पर सबसे अधिक प्रतिक्रिया करते हैं, और LED स्क्रीन की चरम तरंगदैर्ध्य (लगभग 460nm) पूरी तरह से ओवरलैप होती है। मुझे अजीब तरह से यकीन हो गया कि स्क्रीन लगभग इष्टतम "हमला तरंगदैर्ध्य" हैं।
- 7. धीरे-धीरे आगे बढ़ें: आंतरिक घड़ी को जल्दी उठने की ओर स्थानांतरित करना वास्तविक रूप से लगभग 1 घंटे प्रति दिन की दर से किया जाता है, जो चरण अग्रिम अनुसंधान में मानक डिज़ाइन है। शरीर अचानक 2.5 घंटे के अग्रिम के साथ तालमेल नहीं बिठा सकता। इसलिए, मैंने दो चरणों में आगे बढ़ा: दो सप्ताह तक सुबह 6 बजे उठना, फिर सुबह 5 बजे उठना।
मैंने वास्तव में क्या किया
- मैंने जागने के लिए अपनी Apple Watch के वाइब्रेशन अलार्म का उपयोग किया। जब मैं सुबह 7:30 बजे उठता था, तो मैं बिना अलार्म के रहता था, इसलिए अलार्म सेट किए हुए काफी समय हो गया था।
- मैंने अपनी सुबह की दौड़ को सुबह 8:30 बजे से शुरू करके सुबह 6:00 बजे के दौरान सुबह 6:10 बजे और सुबह 5:00 बजे के दौरान सुबह 5:10 बजे कर दिया। यह अप्रत्याशित रूप से शानदार था; सुबह-सुबह ओहोरी पार्क लगभग खाली रहता है। पर्यटन सीजन में दिन के दौरान, सीधे दौड़ना बहुत भीड़भाड़ वाला होता है, लेकिन सुबह के समय, यह एक निजी पार्क जैसा होता है। साथ ही, मुझे बिल्कुल सही समय पर सूर्योदय की रोशनी मिलती है।
- रात में, मैंने रात 8 बजे के बाद मंद, गर्म रंगों वाली रोशनी पर स्विच कर दिया। मैंने अपने PC को ब्लू लाइट रिडक्शन मोड में डाल दिया और अपने स्मार्टफोन को ग्रेस्केल डिस्प्ले के साथ कम चमक पर सेट कर दिया। ग्रेस्केल पर स्विच करने से SNS और YouTube को "देखते रहने की इच्छा" में काफी कमी आई, जो एक बड़ा द्वितीयक लाभ था।
https://x.com/ysk_motoyama/status/2015270550135071065
सबसे बड़ा बदलाव: "नींद न आने" की भावना गायब हो गई
- मेरा वास्तविक सोने का समय दिन के अनुसार बदलता रहता है; कभी-कभी यह रात 9 बजे के आसपास होता है, और कभी-कभी जब बिजनेस स्कूल में रात 10 बजे तक व्याख्यान होता है तो आधी रात के बाद होता है।
- हालांकि, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैं किस समय बिस्तर पर जाता हूँ, मैं तुरंत सो सकता हूँ। ऐसा लगता है जैसे दिन के दौरान नींद के स्विच को पलटने की सभी तैयारियां पूरी हो गई हों।
उपोत्पाद: सुबह 7:30 बजे भी, शुरुआती स्थिति पूरी तरह से अलग है
- मुझे सुबह 5 से 6 बजे तक दौड़ने और सुबह 6 से 7:30 बजे तक सिमुलेशन गोल्फ के लिए समय मिल गया। पहले, मैं "सुबह 7:30 बजे उठता था।" अब, "सुबह 7:30 बजे तक, मैं दौड़ना और गोल्फ दोनों खत्म कर चुका होता हूँ।"
- चूंकि मैं वह सब कुछ खत्म करने के बाद काम शुरू कर सकता हूँ जो मैं करना चाहता हूँ, इसलिए मैं कम समय में ध्यान केंद्रित करके काम खत्म कर सकता हूँ, और फिर शेष समय का उपयोग नोट्स लिखने या इनपुट के लिए कर सकता हूँ। मुझे नहीं लगता कि मेरे जागने का कुल समय बहुत बदल गया है, लेकिन "मैं वही कर रहा हूँ जो मैं करना चाहता हूँ" की भावना का घनत्व स्पष्ट रूप से बढ़ गया है।
आगे सुधार के क्षेत्र
- सोने के समय में भिन्नता की समस्या। जब मेरे पास शाम 7 बजे से रात 10 बजे तक बिजनेस स्कूल के व्याख्यान होते हैं, तो मैं अनिवार्य रूप से आधी रात के बाद बिस्तर पर जाता हूँ। अपने काम की संरचना को देखते हुए, इसमें से कुछ अपरिहार्य है, लेकिन सुधार की गुंजाइश हो सकती है, जैसे कि रात के खाने की बैठकों का समय आगे बढ़ाना।
- सोने से ठीक पहले शराब पीना। अब तक, मैंने सचेत रूप से नींद की गुणवत्ता पर कोई प्रभाव महसूस नहीं किया है, लेकिन मुझे संदेह है कि अगर मैंने शराब नहीं पी तो यह और बेहतर होगा। (लेकिन मुझे नहीं लगता कि मैं इसे बदल सकता हूँ!)
तो, यह थी कहानी कि कैसे मैं इसे संरचित करके जल्दी उठने में सक्षम हुआ।
वैसे, मैंने नीचे संरचना के चरणों का भी सारांश दिया है, तो कृपया उसे भी देखें।
https://x.com/ysk_motoyama/status/2016129312433606678
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