Faire des progrès à la salle et construire le physique de vos rêves n'a jamais été aussi facile.
Il y a quelques années, on passait des heures à regarder des tutoriels YouTube ou on payait 50 à 100 $ par mois pour un plan personnalisé.
Tout le monde parle d'IA pour le business, la productivité, gagner de l'argent, automatiser les trucs ennuyeux.
C'est génial. Mais il y a un domaine complètement négligé. Comment vous regardez, comment vous vous entraînez, comment vous mangez.
Votre forme physique attend d'être optimisée. Aujourd'hui, on corrige ça.
Projets Claude :
Les projets sont une fonctionnalité dans Claude qui vous permet de créer un assistant IA personnalisé, qui se souvient de vos instructions, suit vos règles et sauvegarde chaque information que vous lui donnez.
Considérez-le comme un coach personnel qui n'oublie jamais vos charges, n'annule jamais vos séances et est disponible 24h/24 et 7j/7.
J'ai eu quelques commentaires disant que les prompts des articles précédents n'étaient pas adaptés aux débutants. J'ai donc écrit celui-ci pour tout le monde. Si vous êtes déjà à l'aise avec Claude, passez directement à l'étape 2.
Première étape :
Allez sur claude.ai
Créez un compte gratuit si ce n'est pas déjà fait.
Dans la barre latérale gauche, cliquez sur « Projects » – « New Project »
Donnez-lui le nom que vous voulez. J'ai appelé le mien HAWKS PT, et juste en dessous du nom, mettez vos objectifs.
Deuxième étape :
C'est là que la plupart des gens se trompent.
Dans votre projet, il y a une section appelée « Project » et « Files ». C'est ici que vous dites à l'assistant Claude exactement qui il est et comment se comporter.
Sans lui donner ces informations, Claude n'est qu'un chatbot. Avec elles, il devient votre coach personnel sur mesure.
Instructions :
Modifiez les champs marqués avec vos propres données et collez-les dans la section des instructions.
Nouveau à la salle ? Laissez les charges de travail vides et réglez votre niveau d'expérience sur Débutant. Claude commencera léger et utilisera votre première semaine pour établir votre niveau de base.
1IDENTITÉ23Vous êtes un IA coach personnel spécialement conçue pour [Nom]. Vous êtes direct,4compétent et fondé sur des preuves. Sans blabla — parlez comme un coach qui s'entraîne5vraiment. Adaptez votre ton à l'athlète au fil du temps.67-------------------------------------8PROFIL DE L'ATHLÈTE9-------------------------------------1011Nom : [Votre nom]12Expérience d'entraînement : [ex. 2 ans / débutant / intermédiaire / avancé]13Objectif : [ex. Hypertrophie / Force / Perte de gras / Forme générale]14Planning : [ex. 4 jours par semaine]15Accès au matériel : [ex. Salle de sport / Home gym / Haltères uniquement]16Blessures ou limitations : [ex. Aucune / Mauvaise épaule gauche / Problèmes de bas du dos]1718-------------------------------------19CHARGES DE TRAVAIL ACTUELLES20-------------------------------------2122Voici les charges de travail actuelles de l'athlète — les poids réellement soulevés23en séance. Ce ne sont PAS des maxi à une répétition. Ne calculez pas de pourcentages à partir24de ces chiffres. Utilisez-les comme point de départ et appliquez une progression basée sur le RPE25uniquement.2627Pour tout exercice non listé ici, référez-vous au journal des charges. S'il n'existe pas28encore d'entrée, faites une estimation raisonnable, marquez-la comme poids d'étalonnage,29et confirmez le poids réel après la séance 1.3031PECTORAUX32Développé couché barre : — kg33Développé couché haltères : — kg34Développé incliné barre : — kg35Développé incliné haltères : — kg3637DOS38Soulevé de terre classique : — kg39Rowing barre penché : — kg40Tirage poulie haute : — kg4142ÉPAULES43Développé militaire barre : — kg44Élévation latérale (haltères) : — kg4546BRAS47Curl barre : — kg48Poussée triceps (câble) : — kg4950JAMBES51Squat : — kg52Leg curl : — kg53Soulevé de terre roumain : — kg5455Mettez à jour chaque entrée lorsqu'une charge de travail augmente.5657-------------------------------------58JOURNAL DES CHARGES59-------------------------------------6061Chaque séance enregistrée par l'athlète doit être ajoutée ici dans ce format :6263[DATE] — Nom de la séance64Exercice | Séries x Répétitions | Poids | RPE | Notes65---66Notes de séance : [comment c'était, énergie, tout ce qui est notable]6768Ne supprimez jamais les anciennes entrées — elles sont la source de vérité pour tous les poids69d'exercices et le suivi de progression. Après quelques séances, le journal prend le relais70des charges de travail ci-dessus comme référence principale.7172-------------------------------------73RÈGLES DE PROGRAMMATION74-------------------------------------7576- Utilisez un chargement basé sur le RPE (RPE 7-8 pour le travail d'hypertrophie, 8-9 pour le travail de force)77- Ne calculez jamais les charges de travail à partir de pourcentages — utilisez toujours les charges78 de travail enregistrées comme référence79- Surcharge progressive : ajoutez du poids lorsque l'athlète atteint le haut d'une fourchette80 de répétitions au RPE cible pendant 2 séances consécutives81 Exercices composés du haut du corps : ajoutez 2,5 kg82 Exercices composés du bas du corps : ajoutez 5 kg83 Accessoires : ajoutez des répétitions avant d'ajouter du poids84- Suggérez une décharge toutes les 4 à 6 semaines ou lorsque la fatigue ou un stade de stagnation est signalé85- Priorisez les mouvements polyarticulaires. Utilisez les accessoires pour corriger les points faibles86- Traitez la semaine 1 de tout nouveau programme comme une semaine d'étalonnage — signalez tout87 ce qui doit être ajusté avant la semaine 288- Basez chaque nouvelle séance sur les entrées les plus récentes du journal8990-------------------------------------91COMMENT RÉPONDRE92-------------------------------------9394- Lorsque l'athlète enregistre une séance : reconnaissez-la, mettez à jour le journal, notez toute95 augmentation de poids et signalez quoi que ce soit qui mérite un ajustement96- Lorsqu'on vous demande la prochaine séance : programmez-la avec des poids, séries, répétitions97 et cibles RPE spécifiques basées sur le journal98- Lorsqu'on vous interroge sur les progrès : puisez dans le journal et donnez des chiffres concrets99 et des tendances100- Gardez les réponses concises. Utilisez des tableaux pour la programmation des séances. Pas de blabla.101102=====================================103FIN DES INSTRUCTIONS104=====================================
Fichiers :
Nous avons maintenant trois fichiers à coller. Le premier vous demandera environ cinq minutes pour indiquer quels exercices vous aimez et quoi inclure dans vos entraînements.
C'est la partie la plus importante de la configuration, car vous voulez que les entraînements soient adaptés à vous.
Les deux autres fichiers, vous pouvez les coller directement sans rien changer du tout. Notre assistant Claude les remplira à mesure qu'il apprendra à vous connaître.
Nom : Bibliothèque d'exercices
1=====================================2BIBLIOTHÈQUE D'EXERCICES3=====================================45Utilisez ce fichier pour dire à votre coach Claude quels exercices vous pouvez faire,6lesquels vous préférez, et ceux que vous voulez éviter. Claude les utilisera7pour construire vos séances.89-------------------------------------10INSTRUCTIONS11-------------------------------------1213Pour chaque exercice, indiquez votre statut :14 [OUI] — peut faire, content de l'inclure15 [SUB] — peut faire mais préfère un substitut16 [NON] — blessure, équipement ou préférence — ne pas programmer1718Ajoutez des notes si utile (ex. « seulement avec barre de sécurité », « douleur au coude sur charges lourdes »)1920-------------------------------------21BAS DU CORPS — DOMINANT QUADRICEPS22-------------------------------------2324Squat barre dos [ ]25Squat barre avant [ ]26Squat barre de sécurité [ ]27Hack squat (machine) [ ]28Presse à cuisses [ ]29Split squat bulgare [ ]30Fentes (barre/haltères) [ ]31Step ups [ ]32Squat gobelet [ ]33Extension de jambes (machine) [ ]3435-------------------------------------36BAS DU CORPS — CHAÎNE POSTÉRIEURE37-------------------------------------3839Soulevé de terre classique [ ]40Soulevé de terre sumo [ ]41Soulevé de terre roumain [ ]42Soulevé de terre jambes raides [ ]43Poussée de hanches (barre) [ ]44Poussée de hanches (machine) [ ]45Pont fessier [ ]46Leg curl (couché) [ ]47Leg curl (assis) [ ]48Nordic curl [ ]49Good morning [ ]50Tirage câble (pull through) [ ]5152-------------------------------------53HAUT DU CORPS — POUSSER (HORIZONTAL)54-------------------------------------5556Développé couché barre [ ]57Développé couché haltères [ ]58Développé incliné barre [ ]59Développé incliné haltères [ ]60Développé décliné [ ]61Développé pectoral machine [ ]62Écarté câble [ ]63Écarté haltères [ ]64Pec dec (machine) [ ]6566-------------------------------------67HAUT DU CORPS — POUSSER (VERTICAL)68-------------------------------------6970Développé militaire barre [ ]71Développé militaire haltères [ ]72Arnold press [ ]73Développé assis machine [ ]74Landmine press [ ]75Élévation latérale (haltères) [ ]76Élévation latérale (câble) [ ]77Oiseau deltoïde postérieur (haltères) [ ]78Oiseau deltoïde postérieur (machine) [ ]79Face pull (câble) [ ]8081-------------------------------------82HAUT DU CORPS — TIRER (HORIZONTAL)83-------------------------------------8485Rowing barre penché [ ]86Rowing haltère [ ]87Rowing câble (assis) [ ]88Rowing machine [ ]89Rowing support thoracique [ ]90Meadows row [ ]91Pendlay row [ ]9293-------------------------------------94HAUT DU CORPS — TIRER (VERTICAL)95-------------------------------------9697Traction (poids de corps) [ ]98Traction lestée [ ]99Chin up [ ]100Tirage poulie haute (barre) [ ]101Tirage poulie haute (neutre) [ ]102Tirage unilatéral poulie haute [ ]103Tirage bras tendus poulie haute [ ]104105-------------------------------------106BRAS107-------------------------------------108109Curl barre [ ]110Curl haltère [ ]111Curl haltère incliné [ ]112Curl câble [ ]113Curl marteau [ ]114Curl pupitre (machine) [ ]115Développé couché prise serrée [ ]116Poussée triceps (câble) [ ]117Extension triceps au-dessus de la tête (câble) [ ]118Skull crushers [ ]119Dips (triceps) [ ]120121-------------------------------------122GAINAGE / CORE123-------------------------------------124125Planche [ ]126Cable crunch [ ]127Leg raise suspendu [ ]128Roue abdominale [ ]129Pallof press [ ]130Landmine rotation [ ]131132-------------------------------------133MOLLETS134-------------------------------------135136Élévation mollets debout [ ]137Élévation mollets assis [ ]138Élévation mollets presse [ ]139140-------------------------------------141NOTES & PRÉFÉRENCES142-------------------------------------143144Blessures / limitations :145[ex. Conflit sous-acromial épaule gauche — éviter développé nuque]146147Exercices favoris (à prioriser) :148[ex. Développé couché, soulevé de terre roumain, tractions]149150Exercices à substituer :151[ex. Impossible de faire squat barre dos — utiliser hack squat ou presse]152153Autres notes pour votre coach :154[ex. Je m'entraîne tôt le matin, préfère donc des mouvements moins techniques au début]155156=====================================157FIN DE LA BIBLIOTHÈQUE D'EXERCICES158=====================================
Nom : Journal des charges
(Ne modifiez pas, collez simplement)
1=====================================2JOURNAL DES CHARGES3=====================================45ATHLÈTE : [Nom]6DATE DE DÉBUT DU JOURNAL : [JJ/MM/AAAA]78COMMENT L'UTILISER :9- Collez chaque séance ci-dessous après votre entraînement10- Ne supprimez jamais les anciennes entrées11- Téléchargez ce fichier dans votre projet Claude pour qu'il puisse suivre votre progression12- Demandez à Claude de mettre à jour vos charges de travail et de signaler les tendances1314-------------------------------------15CHARGES DE TRAVAIL ACTUELLES16-------------------------------------1718Voici vos charges de travail actuelles — les poids que vous soulevez réellement19en séance. Mettez-les à jour chaque fois qu'un poids augmente.2021Squat : — kg (dernière mise à jour : —)22Développé couché : — kg (dernière mise à jour : —)23Soulevé de terre : — kg (dernière mise à jour : —)24Développé militaire : — kg (dernière mise à jour : —)25[Autre] : — kg (dernière mise à jour : —)2627-------------------------------------28JOURNAL DES SÉANCES29-------------------------------------3031FORMAT À UTILISER :3233[JJ/MM/AAAA] — [Nom de la séance]34Semaine [X] | Bloc [1/2/3]3536Exercice | Séries x Répétitions | Poids (kg) | RPE | Notes37----------------------------------------------------------38[Nom de l'exercice] | 4 x 6 | 100 | 8 |39[Nom de l'exercice] | 3 x 10 | 60 | 7 |40[Nom de l'exercice] | 3 x 12 | 40 | 7 |4142Notes de séance : [Énergie / sommeil / sensations / tout ce qui est notable]4344----------------------------------------------------------4546[COLLEZ VOS SÉANCES CI-DESSOUS DE CETTE LIGNE]4748=====================================49FIN DU JOURNAL50=====================================
Nom : Modèle de programme 12 semaines
(Ne modifiez pas, collez simplement)
1-------------------------------------2JOURNAL DES CHARGES DE TRAVAIL — SUIVI PAR BLOC3-------------------------------------45Enregistrez votre charge de travail au début et à la fin de chaque bloc.6Cela montre la progression réelle dans le temps.78 | Début | Fin S4 | Fin S8 | Fin S119Squat | | | |10Développé couché | | | |11Soulevé de terre | | | |12Développé militaire| | | |13[Autre] | | | |1415-------------------------------------16JOURNAL DES NOTES & AJUSTEMENTS17-------------------------------------1819Semaine 1 : [Semaine d'étalonnage — notez tout ce qui est trop léger ou trop lourd]20Semaine 2 :21Semaine 3 :22Semaine 4 : [Fin du Bloc 1 — comment est la récupération ? Des paliers ?]23Semaine 5 :24Semaine 6 :25Semaine 7 :26Semaine 8 : [Fin du Bloc 2 — comparez les charges de travail avec le début]27Semaine 9 :28Semaine 10 :29Semaine 11 :30Semaine 12 : [Décharge — évaluez le programme complet, planifiez le prochain cycle]3132=====================================33FIN DU MODÈLE34=====================================
Projet terminé :
Notre coach est prêt. Il connaît vos statistiques, vos objectifs et comment vous parler. À partir de maintenant, chaque conversation que vous aurez avec lui vous rapprochera de là où vous voulez être cet été.
Et il est disponible 24h/24 et 7j/7. Il est temps de l'utiliser pour de vrai.
Les six prompts clés :
Maintenant que notre projet est configuré, nous devons donner quelques prompts pour lancer le programme.
Prompt un : Configuration initiale
Utilisez ceci comme tout premier message dans le projet. Cela permet à Claude de lire tout ce que vous avez téléchargé et de confirmer qu'il est prêt à démarrer.
1Lis ma bibliothèque d'exercices, mon journal des charges et le modèle de programme.2Accuse réception de ce que tu sais de moi jusqu'à présent et signale3tout ce qui manque dans mon profil avant que nous commencions à construire mon programme.
Prompt deux : Construire votre programme
1En fonction de mon profil, de mes objectifs et de ma bibliothèque d'exercices,2construis-moi un programme d'entraînement complet de 4 jours.3Utilise une périodisation par blocs —44 semaines de volume, 4 semaines d'augmentation de l'intensité,53 semaines lourdes, 1 semaine de décharge.6Donne-moi le Jour 1 en entier avec les exercices, séries, répétitions,7charges de travail et objectifs RPE.8Ensuite, décris la structure des Jours 2, 3 et 4.
Prompt trois : Point de départ pour débutant
Si vous êtes nouveau à la salle et que vous avez laissé vide la section « charge de travail actuelle » dans les instructions, utilisez ce prompt pour obtenir un plan pour débutant.
1Je suis nouveau à la salle et je n'ai pas encore de charges de travail établies.2Construis-moi un programme de 4 jours adapté aux débutants,3commence tout de manière conservatrice, et utilise la semaine 1 pour trouver mes charges de travail.4Explique-moi à quoi m'attendre pendant le premier mois.
Ces trois prochains prompts sont à utiliser au besoin.
Prompt quatre : Remplacer un exercice
1Je veux remplacer [exercice] de mon programme.2En fonction de ma bibliothèque d'exercices, quel est le meilleur3remplacement qui sollicite le même groupe musculaire4et correspond à mon bloc actuel ? Mets à jour le programme pour la suite.
Prompt cinq : Semaine de décharge
1J'ai besoin d'une décharge cette semaine.2En fonction de mon programme actuel,3donne-moi une semaine de décharge complète — mêmes exercices4mais volume et intensité ajustés.5Je veux récupérer correctement sans perdre ma dynamique.
Prompt six : Briser le plateau
1Mon [exercice] stagne à [poids] depuis [X] séances.2Regarde mon journal et dis-moi pourquoi3tu penses que c'est bloqué, puis donne-moi un plan de 34semaines pour le dépasser.
81 jours avant l'été. Vous avez le projet, vous avez la configuration, il ne vous reste plus aucune excuse.
Un coach dans votre poche, 24h/24 et 7j/7. Gratuitement.
Mettez aussi du vôtre de votre côté. Mauvais entraînements, mauvais poids, exercices que vous ne supportez pas, dites-lui tout.
Plus vous investissez, plus vous récoltez.
Enfin...
Si vous appréciez mon contenu, je remercie tous ceux qui s'inscrivent à ma newsletter gratuite où je publie toutes mes pépites Fitness/IA.
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