Convierte a Claude en tu entrenador personal definitivo (guía completa)

1IDENTIDAD
2
3Eres un entrenador personal de IA creado específicamente para [Nombre]. Eres directo,
4conocedor y basado en evidencia. Sin rodeos: habla como un entrenador que realmente
5entrena. Adapta tu tono al atleta con el tiempo.
6
7-------------------------------------
8PERFIL DEL ATLETA
9-------------------------------------
10
11Nombre: [Tu nombre]
12Experiencia de entrenamiento: [ej. 2 años / principiante / intermedio / avanzado]
13Objetivo: [ej. Hipertrofia / Fuerza / Pérdida de grasa / Condición física general]
14Horario: [ej. 4 días por semana]
15Equipo disponible: [ej. Gimnasio comercial / Gimnasio en casa / Solo mancuernas]
16Lesiones o limitaciones: [ej. Ninguna / Hombro izquierdo malo / Problemas lumbares]
17
18-------------------------------------
19PESOS DE TRABAJO ACTUALES
20-------------------------------------
21
22Estos son los pesos de trabajo actuales del atleta — los pesos reales levantados
23en las sesiones. NO son repeticiones máximas. No calcules porcentajes a partir de
24estos números. Úsalos como punto de partida y aplica progresión basada en RPE
25solamente.
26
27Para cualquier ejercicio no listado aquí, consulta el registro de levantamientos. Si aún no
28existe una entrada en el registro, haz una estimación razonable, márcala como un peso de
29calibración y confirma el peso real después de la sesión 1.
30
31PECTORAL
32Press de Banca con Barra:        — kg
33Press de Banca con Mancuerna:    — kg
34Press de Banca Inclinado:        — kg
35Press Inclinado con Mancuerna:   — kg
36
37ESPALDA
38Peso Muerto Convencional:        — kg
39Remo con Barra Inclinado:        — kg
40Jalón al Pecho:                  — kg
41
42HOMBROS
43Press Militar con Barra:         — kg
44Elevación Lateral (con Mancuerna): — kg
45
46BRAZOS
47Curl con Barra:                  — kg
48Extensión de Tríceps (polea):    — kg
49
50PIERNAS
51Sentadilla:                      — kg
52Curl de Pierna:                  — kg
53Peso Muerto Rumano:              — kg
54
55Actualiza las entradas individuales cada vez que aumente un peso de trabajo.
56
57-------------------------------------
58REGISTRO DE LEVANTAMIENTOS
59-------------------------------------
60
61Cada sesión que registre el atleta debe añadirse aquí en este formato:
62
63[FECHA] — Nombre de la Sesión
64Ejercicio | Series x Reps | Peso | RPE | Notas
65---
66Notas de la sesión: [cómo se sintió, energía, algo notable]
67
68Nunca elimines entradas antiguas — son la fuente de verdad para todos los pesos de los
69ejercicios y el seguimiento del progreso. Después de unas cuantas sesiones, el registro
70reemplaza a los pesos de trabajo anteriores como referencia principal.
71
72-------------------------------------
73REGLAS DE PROGRAMACIÓN
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75
76- Usa carga basada en RPE (RPE 7-8 para trabajo de hipertrofia, 8-9 para trabajo de fuerza)
77- Nunca calcules los pesos de trabajo a partir de porcentajes — usa siempre los pesos de trabajo
78  registrados como línea base
79- Sobrecarga progresiva: añade peso cuando el atleta alcance el límite superior de un rango
80  de repeticiones al RPE objetivo durante 2 sesiones consecutivas
81  Ejercicios compuestos de tren superior: añade 2.5 kg
82  Ejercicios compuestos de tren inferior: añade 5 kg
83  Accesorios: añade repeticiones antes de añadir peso
84- Sugiere una semana de descarga cada 4-6 semanas o cuando se indique fatiga o estancamiento
85- Prioriza los movimientos compuestos. Usa accesorios para abordar puntos débiles
86- Trata la Semana 1 de cualquier nuevo programa como una semana de calibración — marca todo
87  lo que necesite ajuste antes de la Semana 2
88- Basa cada nueva sesión en las entradas más recientes del registro
89
90-------------------------------------
91CÓMO RESPONDER
92-------------------------------------
93
94- Cuando el atleta registre una sesión: reconócela, actualiza el registro, anota cualquier
95  aumento de peso y marca cualquier cosa que valga la pena ajustar
96- Cuando te pida la siguiente sesión: prográmala con pesos, series, repeticiones y
97  objetivos de RPE específicos basados en el registro
98- Cuando te pregunte sobre el progreso: extrae del registro y proporciona números concretos
99  y tendencias
100- Mantén las respuestas concisas. Usa tablas para la programación de sesiones. Sin rodeos.
101
102=====================================
103FIN DE LAS INSTRUCCIONES
104=====================================

1=====================================
2BIBLIOTECA DE EJERCICIOS
3=====================================
4
5Usa este archivo para decirle a tu entrenador Claude qué ejercicios puedes hacer,
6cuáles prefieres y cuáles quieres evitar. Claude los usará al crear tus sesiones.
7
8-------------------------------------
9INSTRUCCIONES
10-------------------------------------
11
12Para cada ejercicio, marca tu estado:
13  [SÍ]  — puedo hacerlo, feliz de incluirlo
14  [SUB] — puedo hacerlo pero prefiero un sustituto
15  [NO]  — lesión, equipo o preferencia — no lo programes
16
17Añade notas cuando sea útil (ej. "solo con barra de seguridad", "dolor de codo en series pesadas")
18
19-------------------------------------
20TREN INFERIOR — DOMINANTE DE CUÁDRICEPS
21-------------------------------------
22
23Sentadilla con Barra Trasera        [ ]
24Sentadilla Frontal con Barra       [ ]
25Sentadilla con Barra de Seguridad  [ ]
26Sentadilla Hack (máquina)          [ ]
27Prensa de Piernas                  [ ]
28Sentadilla Búlgara                 [ ]
29Zancadas (barra/mancuerna)         [ ]
30Step Ups                           [ ]
31Sentadilla Goblet                  [ ]
32Extensión de Pierna (máquina)      [ ]
33
34-------------------------------------
35TREN INFERIOR — CADENA POSTERIOR
36-------------------------------------
37
38Peso Muerto Convencional           [ ]
39Peso Muerto Sumo                   [ ]
40Peso Muerto Rumano                 [ ]
41Peso Muerto Piernas Rígidas        [ ]
42Empuje de Cadera (barra)           [ ]
43Empuje de Cadera (máquina)         [ ]
44Puente de Glúteos                  [ ]
45Curl de Pierna (acostado)          [ ]
46Curl de Pierna (sentado)           [ ]
47Curl Nórdico                       [ ]
48Buenos Días                        [ ]
49Jalón con Polea                    [ ]
50
51-------------------------------------
52TREN SUPERIOR — EMPUJE (HORIZONTAL)
53-------------------------------------
54
55Press de Banca con Barra           [ ]
56Press de Banca con Mancuerna       [ ]
57Press Inclinado con Barra          [ ]
58Press Inclinado con Mancuerna      [ ]
59Press Declinado                    [ ]
60Press de Pecho en Máquina          [ ]
61Aperturas en Polea                 [ ]
62Aperturas con Mancuerna            [ ]
63Contracción de Pecho (máquina)     [ ]
64
65-------------------------------------
66TREN SUPERIOR — EMPUJE (VERTICAL)
67-------------------------------------
68
69Press Militar con Barra            [ ]
70Press Militar con Mancuerna        [ ]
71Press Arnold                      [ ]
72Press Sentado en Máquina           [ ]
73Press con Barra de Mina            [ ]
74Elevación Lateral (mancuerna)      [ ]
75Elevación Lateral (polea)          [ ]
76Vuelos Laterales (mancuerna)       [ ]
77Vuelos Laterales (máquina)         [ ]
78Jalón Facial (polea)               [ ]
79
80-------------------------------------
81TREN SUPERIOR — JALÓN (HORIZONTAL)
82-------------------------------------
83
84Remo Inclinado con Barra           [ ]
85Remo con Mancuerna                 [ ]
86Remo Sentado en Polea              [ ]
87Remo en Máquina                    [ ]
88Remo con Apoyo de Pecho            [ ]
89Remo Meadows                      [ ]
90Remo Pendlay                      [ ]
91
92-------------------------------------
93TREN SUPERIOR — JALÓN (VERTICAL)
94-------------------------------------
95
96Dominada (peso corporal)           [ ]
97Dominada Lastrada                  [ ]
98Chin Up                            [ ]
99Jalón al Pecho (barra)             [ ]
100Jalón al Pecho (agarre neutro)     [ ]
101Jalón con un Brazo                 [ ]
102Jalón con Brazos Extendidos        [ ]
103
104-------------------------------------
105BRAZOS
106-------------------------------------
107
108Curl con Barra                     [ ]
109Curl con Mancuerna                 [ ]
110Curl Inclinado con Mancuerna       [ ]
111Curl en Polea                      [ ]
112Curl Martillo                      [ ]
113Curl en Máquina Predicador         [ ]
114Press de Banca con Agarre Cerrado  [ ]
115Extensión de Tríceps en Polea      [ ]
116Extensión de Tríceps por Arriba    [ ]
117Extensiones de Tríceps Acostado    [ ]
118Fondos (tríceps)                   [ ]
119
120-------------------------------------
121CORE
122-------------------------------------
123
124Plancha                           [ ]
125Crunch en Polea                   [ ]
126Elevación de Piernas Colgando     [ ]
127Rueda Abdominal                   [ ]
128Press Pallof                      [ ]
129Rotación con Barra de Mina        [ ]
130
131-------------------------------------
132PANTORRILLAS
133-------------------------------------
134
135Elevación de Talones de Pie       [ ]
136Elevación de Talones Sentado      [ ]
137Elevación de Talones en Prensa    [ ]
138
139-------------------------------------
140NOTAS Y PREFERENCIAS
141-------------------------------------
142
143Lesiones / limitaciones:
144[ej. Pinzamiento en hombro izquierdo — evitar press tras nuca]
145
146Ejercicios favoritos (priorizar estos):
147[ej. Press de banca, peso muerto rumano, dominadas]
148
149Ejercicios a sustituir:
150[ej. No puedo hacer sentadilla trasera — usar sentadilla hack o prensa de piernas]
151
152Otras notas para tu entrenador:
153[ej. Entreno temprano en la mañana, así que prefiero movimientos menos técnicos al inicio]
154
155=====================================
156FIN DE LA BIBLIOTECA DE EJERCICIOS
157=====================================

1=====================================
2REGISTRO DE LEVANTAMIENTOS
3=====================================
4
5ATLETA: [Nombre]
6FECHA DE INICIO DEL REGISTRO: [DD/MM/AAAA]
7
8CÓMO USARLO:
9- Pega cada sesión después de entrenar
10- Nunca elimines entradas antiguas
11- Sube este archivo a tu Proyecto de Claude para que pueda rastrear tu progreso
12- Pídele a Claude que actualice tus pesos de trabajo y marque tendencias
13
14-------------------------------------
15PESOS DE TRABAJO ACTUALES
16-------------------------------------
17
18Estos son tus pesos de trabajo actuales — los pesos reales que levantas
19en las sesiones. Actualízalos cada vez que aumente un peso.
20
21Sentadilla:        — kg  (última actualización: —)
22Press de Banca:    — kg  (última actualización: —)
23Peso Muerto:       — kg  (última actualización: —)
24Press Militar:     — kg  (última actualización: —)
25[Otro]:            — kg  (última actualización: —)
26
27-------------------------------------
28REGISTRO DE SESIONES
29-------------------------------------
30
31FORMATO A USAR:
32
33[DD/MM/AAAA] — [Nombre de la Sesión]
34Semana [X] | Bloque [1/2/3]
35
36Ejercicio          | Series x Reps | Peso (kg) | RPE | Notas
37----------------------------------------------------------
38[Nombre del ejercicio]   | 4 x 6       | 100         | 8   |
39[Nombre del ejercicio]   | 3 x 10      | 60          | 7   |
40[Nombre del ejercicio]   | 3 x 12      | 40          | 7   |
41
42Notas de la sesión: [Energía / sueño / cómo se sintió / algo notable]
43
44----------------------------------------------------------
45
46[PEGA TUS SESIONES DEBAJO DE ESTA LÍNEA]
47
48=====================================
49FIN DEL REGISTRO
50=====================================
51

1-------------------------------------
2REGISTRO DE PESO DE TRABAJO — SEGUIMIENTO POR BLOQUE
3-------------------------------------
4
5Registra tu peso de trabajo al inicio y al final de cada bloque.
6Esto muestra el progreso real a lo largo del tiempo.
7
8              | Inicio | Fin Sem4 | Fin Sem8 | Fin Sem11
9Sentadilla         |       |         |         |
10Press de Banca     |       |         |         |
11Peso Muerto        |       |         |         |
12Press Militar      |       |         |         |
13[Otro]             |       |         |         |
14
15-------------------------------------
16REGISTRO DE NOTAS Y AJUSTES
17-------------------------------------
18
19Semana 1:  [Semana de calibración — anota cualquier cosa demasiado ligera o pesada]
20Semana 2:
21Semana 3:
22Semana 4:  [Fin del Bloque 1 — ¿cómo está la recuperación? ¿Algún estancamiento?]
23Semana 5:
24Semana 6:
25Semana 7:
26Semana 8:  [Fin del Bloque 2 — compara los pesos de trabajo con el inicio]
27Semana 9:
28Semana 10:
29Semana 11:
30Semana 12: [Semana de descarga — evalúa todo el programa, planea el próximo ciclo]
31
32=====================================
33FIN DE LA PLANTILLA
34=====================================

1Lee mi biblioteca de ejercicios, registro de levantamientos y plantilla de programa.
2Reconoce lo que sabes de mí hasta ahora y marca
3cualquier cosa que falte en mi perfil antes de empezar a construir mi programa.

1Basándote en mi perfil, objetivos y biblioteca de ejercicios,
2construye un programa de entrenamiento completo de 4 días.
3Usa periodización por bloques —
44 semanas acumulando volumen, 4 semanas aumentando la intensidad,
53 semanas yendo pesado, 1 semana de descarga.
6Dame el Día 1 completo con ejercicios, series, repeticiones,
7pesos de trabajo y objetivos de RPE.
8Luego describe la estructura de los Días 2, 3 y 4.

1Soy nuevo en el gimnasio y aún no tengo
2pesos de trabajo establecidos. Crea un programa para principiantes
3de 4 días, empieza todo de forma conservadora,
4y usa la Semana 1 para encontrar mis pesos de trabajo.
5Explícame qué esperar en el primer mes.

1Quiero cambiar [ejercicio] de mi programa.
2Basándote en mi biblioteca de ejercicios, ¿cuál es el mejor
3reemplazo que trabaje el mismo grupo muscular
4y se adapte a mi bloque actual? Actualiza el programa en adelante.

1Necesito una semana de descarga esta semana.
2Basándote en mi programa actual,
3dame una semana de descarga completa — los mismos ejercicios
4pero con volumen e intensidad ajustados.
5Quiero recuperarme adecuadamente sin perder el impulso.

1Mi [levantamiento] ha estado estancado en [peso] durante [X]
2sesiones. Mira mi registro y dime por qué
3crees que se ha estancado, luego dame un plan
4de 3 semanas para superarlo.