Học để lấy chứng chỉ, công việc làm thêm, tập thể dục buổi sáng. Những nỗ lực đáng lẽ phải tạo ra thu nhập thường sụp đổ trước khi kịp thành hình.
Ngược lại, thức khuya lướt điện thoại lại diễn ra hoàn hảo mỗi ngày.
Tại sao chỉ có việc thứ hai là bền bỉ?
Bất kỳ nỗ lực nào, nếu dừng lại trước khi kết quả xuất hiện, sẽ không mang lại thu nhập.
Sự khác biệt không nằm ở nội dung nỗ lực, mà ở "liệu bạn có thể tiếp tục hay không."
Thế nhưng, hầu hết mọi người coi sự kiên trì là vấn đề ý chí. Nhưng các nhà nghiên cứu ngay từ đầu đã không nghĩ đó chỉ là vấn đề ý chí.
Đã có một nghiên cứu như thế này...
【Nghiên cứu nơi đồng hồ reo mỗi giờ】
Nhà tâm lý học Wendy Wood từ Đại học Nam California đã nghiên cứu về thói quen trong khoảng 30 năm.
Nền tảng của nghiên cứu đó là một cuộc khảo sát năm 2002.
Phương pháp rất đơn giản.
Họ phát cho sinh viên đại học những chiếc đồng hồ reo mỗi giờ khi họ còn thức. Khi đồng hồ reo, họ phải ghi lại "mình đang làm gì" và "mình đang nghĩ gì" vào thời điểm đó.
70 người thực hiện trong một ngày, và 209 người khác thực hiện trong hai ngày liên tiếp.
Khi các bản ghi chép được sắp xếp, câu trả lời đã hiện ra.
43% hành động được lặp lại gần như mỗi ngày ở cùng một địa điểm. (Trong khảo sát còn lại, con số này là 35%)
Ly cà phê buổi sáng. Lộ trình đi làm. Trình tự về nhà, ngồi xuống sofa, rồi mở điện thoại.
Hơn nữa, trong khi thực hiện những hành động này, tỷ lệ người đang nghĩ về những điều không liên quan đến hành động đó rất cao.
40% thời gian trong ngày được lặp lại gần như không cần suy nghĩ.
Nói cách khác, phần lớn những gì đang tiếp diễn hiện tại không được duy trì bằng ý chí. Nó được thiết kế để tiếp diễn mà không cần dùng đến ý chí.
【Chuyển nhà xóa bỏ thói quen】
Wood và các đồng nghiệp có nghiên cứu tiếp theo.
Khi theo dõi những sinh viên chuyển trường, các thói quen mạnh như tập thể dục hay xem TV đã sụp đổ sau khi môi trường của họ thay đổi.
Không phải ý chí của họ trở nên yếu đi.
Mà vì những tín hiệu kích hoạt thói quen—địa điểm quen thuộc, thời điểm quen thuộc, những thứ quen thuộc trong tầm mắt—đã biến mất do việc chuyển nhà.
Điều này cũng giống như cảm giác thói quen buổi sáng của bạn bị đảo lộn khi ở khách sạn trong chuyến du lịch.
Đưa vào những ví dụ quen thuộc, nó trông như thế này:
**・Bạn thức khuya vì điện thoại nằm ngay cạnh gối ・Bạn ăn vặt vì đồ ăn vặt nằm trên bàn ・Bạn ghé cửa hàng tiện lợi vì nó nằm trên đường về nhà**
Không phải ý chí yếu. Chỉ là mọi thứ được sắp đặt để bạn hành động theo cách đó.
Nói cách khác, nếu bạn sắp xếp lại mọi thứ, hành vi của bạn sẽ thay đổi. Từ đây trở đi, tất cả là về "thiết kế" có thể được suy ra một cách tự nhiên từ nghiên cứu này.
【Mẹo 1 | Đặt thói quen mới ngay sau thói quen cũ】
Hãy nhớ lại nội dung của 43% đó. Cà phê buổi sáng, đánh răng, đi làm. Tất cả đều là những hành động tự động bắt đầu trong cùng một tình huống gần như mỗi ngày.
Đây cũng chính là những chiếc đồng hồ báo thức reo mỗi ngày.
Đừng đặt những điều bạn muốn bắt đầu mới một cách riêng lẻ. Hãy gắn chúng ngay sau một hành động đã tự động hóa.
・Trong lúc chờ cà phê pha xong, hãy học thuộc 3 từ tiếng Anh
・Sau khi đánh răng, hãy squat tại chỗ 5 lần
・Sau khi cởi giày về nhà, hãy đọc một trang sách trên bàn
"Làm khi có thời gian" là một thiết kế mà tín hiệu sẽ không bao giờ reo.
Hãy quyết định cụ thể đến mức "Khi tôi làm XX, tôi sẽ làm YY."
Chỉ cần làm vậy, những thói quen hiện có sẽ trở thành bệ phóng cho những thói quen mới.
【Mẹo 2 | Loại bỏ khoảnh khắc cần ý chí bằng cách sắp đặt đồ vật】
Hãy đặt những thứ bạn muốn duy trì ở nơi dễ nhìn thấy. Hãy đặt những thứ bạn muốn bỏ ở nơi cần tốn công sức mới với tới được.
・Đặt cuốn sách bạn muốn đọc lên trên chiếc điện thoại đang úp mặt xuống
・Cất đồ ăn vặt vào sâu trong tủ và đặt trái cây đã rửa ở phía trước
・Di chuyển những ứng dụng bạn hay mở theo bản năng vào một thư mục ở trang thứ hai của màn hình chính
Điều tôi muốn bạn chú ý là không có điều nào trong số này liên quan đến "chịu đựng."
Thay đổi vị trí của đồ vật sẽ loại bỏ khoảnh khắc phải chịu đựng.
Sự chịu đựng cần thiết nhiều lần trong một ngày. Việc sắp xếp lại chỉ cần làm một lần.
【Mẹo 3 | Lặp lại vào cùng thời gian và cùng địa điểm】
Thực ra, định nghĩa của 43% đó chính nó đã là bí mật.
"Gần như mỗi ngày, luôn ở cùng một địa điểm."
Hành động trở nên tự động khi tình huống giống nhau mỗi lần.
Hôm nay tập buổi sáng, ngày mai tập buổi tối. Hôm nay ở phòng khách, ngày mai ở quán cà phê. Mỗi lần bạn thay đổi tình huống, não bộ phải suy nghĩ lại "làm khi nào và ở đâu." Điều đó khiến nó mãi mãi là công việc của ý chí.
Cố định thời gian và địa điểm. Thay vào đó, hãy làm cho nội dung nhỏ lại.
【66 ngày và một ngày bạn bỏ lỡ】
Vậy, mất bao nhiêu ngày để một hành động trở nên tự động?
Có một nghiên cứu của Đại học College London (UCL) trong đó 96 người chọn một thói quen mới và ghi chép lại trong 12 tuần. Số ngày để hành động trở nên tự động dao động từ 18 đến 254 ngày, với trung vị là 66 ngày.
Câu chuyện nổi tiếng rằng "tạo thành thói quen trong 21 ngày" không khớp với kết quả này.
Tuy nhiên, tôi tin rằng bài học thực sự từ nghiên cứu này không phải là con số ngày.
Ngay cả khi bỏ lỡ một ngày, tiến trình hình thành thói quen gần như không thay đổi.
Nguyên nhân của việc không thể hình thành thói quen không phải là bỏ lỡ một ngày. Mà là việc quyết định rằng "bỏ lỡ một ngày = thất bại" rồi từ bỏ tất cả. Trong dữ liệu, một khoảng trống một ngày không cấu thành thất bại.
Có một thí nghiệm đã xác nhận điều này trên quy mô lớn.
Nhóm nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania đã hợp tác với 30 nhà nghiên cứu từ 15 trường đại học để đồng thời thử nghiệm 53 loại chương trình hình thành thói quen trên hơn 60.000 thành viên phòng gym. Đây là thí nghiệm lớn nhất trong lĩnh vực này, được công bố trên tạp chí Nature.
Trong số 53 đề xuất, phương án hiệu quả nhất không phải là phần thưởng hào phóng hay một chiêu trò khuyến khích quyết tâm mạnh mẽ.
Cộng điểm tương đương 9 xu khi một người đã bỏ lỡ quay lại buổi tập theo lịch tiếp theo.
Đó là phương án đứng số một.
Một thiết kế khen thưởng việc quay lại sau khi bỏ lỡ, thay vì phạt việc bỏ lỡ, đã chiến thắng.
Cả thí nghiệm 60.000 người và việc theo dõi 96 người đều chỉ ra cùng một điều.
Không phải ngày bạn bỏ lỡ làm hỏng thói quen.
Mà là việc không quay lại sau khi bỏ lỡ.
Những người có thể tiếp tục không phải là người "không bỏ lỡ."
Họ là những bậc thầy trong việc bỏ lỡ—chính xác hơn, họ đã tạo ra một cấu trúc ngay từ đầu để có thể tự nhiên quay lại ngay cả khi bỏ lỡ.
【Nhân tiện, những việc phức tạp không thể hoàn toàn tự động hóa】
Trong khảo sát năm 2002, những hành động khó biến thành thói quen dù có lặp lại cũng đã được thấy rõ. Học tập, các cuộc trò chuyện phức tạp, sáng tạo. Những việc đòi hỏi tư duy cần một mức độ tập trung nhất định mỗi lần lặp lại.
Điều tôi muốn bạn chú ý là phần lớn nỗ lực dẫn đến thu nhập và kết quả đều nằm ở phía này.
Thức khuya cứ tiếp diễn tự động, nhưng học để lấy chứng chỉ thì không.
Đây không phải là vấn đề cá tính. Đó là vấn đề đặc tính của bộ não: những hành động phức tạp rất khó được tự động hóa hoàn toàn.
Điều này cũng được hỗ trợ bởi khoa học thần kinh. Khi nhóm nghiên cứu tại MIT ghi lại tín hiệu não của những con chuột học mê cung, hoạt động thần kinh từng hoạt động suốt hành trình khi chúng mới học đã trở nên yên lặng khi hành vi trở thành thói quen, chỉ phản ứng mạnh mẽ ở tín hiệu "bắt đầu" và "kết thúc."
Não bộ lưu trữ thói quen như một khối hành động duy nhất với một nút khởi động.
Vì vậy, bạn chỉ cần tự động hóa "hành động khởi đầu."
Việc của thói quen là đưa bạn đến bàn làm việc và mở cuốn sổ ra; từ đó trở đi, bạn sẽ suy nghĩ đàng hoàng mỗi lần. Tự động hóa là phần khởi động, không phải là chuyến bay.
Những người cố biến việc học thành thói quen và thất bại chỉ đơn giản là đã nhắm vào một mục tiêu quá lớn.
Những người có thể duy trì nỗ lực không phải vì họ có ý chí mạnh mẽ.
Họ tạo ra một cấu trúc ngay từ đầu, nơi ý chí không có vai trò gì.
Đây không phải là vấn đề số lượng quyết tâm, mà là vấn đề sắp đặt.
Việc bạn có tiếp tục hay không được quyết định bởi thiết kế, không phải bởi cá tính.
Tài liệu tham khảo
・Wood, Quinn & Kashy (2002) Thói quen trong đời sống hàng ngày https://dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Quinn_.Kashy_.2002_Habits_in_everyday_life.pdf
・Wood, Tam & Guerrero Witt (2005) https://dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Tam_.GuerreroWitt.2005_Changing_circumstances_disrupting_habits.pdf
・Lally et al. (2010) Thói quen được hình thành như thế nào https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674
・Milkman et al. (2021) Nghiên cứu quy mô lớn cải thiện tác động của khoa học hành vi ứng dụng, Nature https://www.nature.com/articles/s41586-021-04128-4
・Jog et al. (1999) Xây dựng biểu đạt thần kinh của thói quen, Science https://www.science.org/doi/10.1126/science.286.5445.1745
