Trước đây, tôi đã dành một tháng để thay đổi giờ thức dậy từ 7:30 sáng thành 5:00 sáng, và kể từ đó, tôi đã duy trì được điều này hầu như mỗi ngày. Thành thật mà nói, bản thân tôi cũng hơi bất ngờ. Tôi từng là người quyết tâm "dậy sớm" nhưng rồi âm thầm thất bại nhiều lần. Tôi cảm thấy lần này thành công vì tôi đã ngừng cố gắng làm điều đó bằng ý chí đơn thuần và thay vào đó, tôi nghiên cứu "cấu trúc của việc dậy sớm" và sắp xếp lại các phần trong cuộc sống của mình theo cấu trúc đó.
Tại Sao Lại Dậy Sớm Ngay Bây Giờ?
- Tôi đã từng có một khoảng thời gian có thể dậy lúc 5 giờ sáng. Trong thời gian làm tư vấn, tôi phải có mặt ở văn phòng lúc 7:50 sáng và mất 1 giờ 20 phút để đi làm một chiều. Tính toán ngược lại, 5 giờ sáng là lựa chọn duy nhất. Nhưng điều đó hoàn toàn do nghĩa vụ thúc đẩy; ngay khi giờ bắt đầu làm việc của khách hàng trở nên muộn hơn, giờ thức dậy của tôi lại quay về 8 giờ sáng. Một thói quen biến mất ngay khi các yếu tố bên ngoài biến mất thì không thực sự là một thói quen.
- Trong 1,5 đến 2 năm qua, thói quen của tôi là bắt đầu làm việc vào khoảng 10 giờ sáng và thức dậy lúc 7:30 sáng sau khi chạy bộ. Tôi không gặp khó khăn gì đặc biệt. Tuy nhiên, tôi nghĩ nếu có thể dậy lúc 5 giờ sáng, tôi có thể làm được nhiều điều mà tôi "muốn làm nhưng không có thời gian". Hoàn thành công việc vào buổi sáng để dành buổi tối cho việc tiếp thu kiến thức, tăng thời gian gặp gỡ mọi người, hoặc viết nhiều hơn trên note. Thời gian là hữu hạn, nhưng dậy sớm là một trong số ít cách để "tạo ra" thời gian.
- Ngoài ra, tôi cũng có một mối quan tâm mang tính thử nghiệm về việc liệu tôi có thể hệ thống hóa việc thức dậy lúc 5 giờ sáng mà không có bất kỳ nghĩa vụ nào hay không. Nếu tôi có thể biến nó thành thói quen mà không cần áp lực bên ngoài, điều đó sẽ có ý nghĩa thực sự.
"Cấu Trúc Của Việc Dậy Sớm" Mà Tôi Đã Nghiên Cứu
Khi giải quyết một vấn đề, tôi áp dụng cách tiếp cận "tạo ra cấu trúc trước". Tôi vẽ một bản đồ nhân quả—sự kết hợp nào dẫn đến kết quả nào. Điều này giúp tôi dễ dàng nhìn lại sau đó để xem "còn thiếu gì" khi mọi thứ không suôn sẻ. Dưới đây là bảy yếu tố tôi đã sắp xếp khi xem xét các bài báo khoa học về giấc ngủ:
- 1. Đặt Trước và Cố Định Giờ Thức Dậy: Đây là nền tảng. Tuyên bố đồng thuận năm 2023 của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị giờ ngủ và thức dậy đều đặn, và một nghiên cứu tổng quan trên 92.340 người trưởng thành cho thấy sự thay đổi lớn về thời gian ngủ có liên quan đến kết quả sức khỏe kém hơn. Điều thú vị là "giờ thức dậy" dường như là một mốc neo mạnh mẽ hơn cho đồng hồ sinh học so với "giờ đi ngủ". Giờ đi ngủ là một biến số thụ động được quyết định bởi thời điểm bạn buồn ngủ, và điều này phụ thuộc vào giờ thức dậy. Vì vậy, tôi quyết định rằng dù tối hôm trước có đi uống rượu về muộn thế nào đi chăng nữa, tôi cũng sẽ không thay đổi giờ thức dậy của mình.
- 2. Tiếp Xúc Với Ánh Sáng Vào Buổi Sáng: Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ngay sau khi thức dậy sẽ thiết lập lại đồng hồ sinh học và làm tiến triển thời gian tiết melatonin vào đêm hôm đó. Nghiên cứu của Crowley & Eastman đã xác nhận rằng ánh sáng mạnh khoảng 5000 lux ngay sau khi thức dậy có thể làm tiến triển đồng hồ sinh học. Thật thú vị khi chỉ cần 30 phút ánh sáng buổi sáng có thể mang lại 75% hiệu quả làm tiến triển pha so với 2 giờ ánh sáng. Ánh sáng mặt trời có hiệu quả chi phí rất cao.
- 3. Tập Thể Dục Trong Ngày: Một phân tích tổng hợp năm 2024 từ 81 thử nghiệm ngẫu nhiên (6.193 người) báo cáo rằng tập thể dục cải thiện đáng kể chỉ số PSQI (Chỉ số Chất lượng Giấc ngủ Pittsburgh) và tăng hiệu suất giấc ngủ. Việc hiệu quả tăng lên khi thời gian can thiệp kéo dài hơn là một điều đáng khích lệ. Vì tôi chạy bộ hàng ngày, yếu tố này đã được đáp ứng.
- 4. Không Uống Caffeine Sau 2 Giờ Chiều: Đây là phần khiến tôi mở mang tầm mắt nhất. Một nghiên cứu cho thấy ngay cả 400mg caffeine (tương đương 2-3 tách cà phê) uống 6 giờ trước khi đi ngủ cũng làm giảm tổng thời gian ngủ được đo lường khách quan hơn một giờ. Nếu bạn ngủ lúc 10 giờ tối, thì một tách cà phê lúc 4 giờ chiều là không được. Vì vậy, quy tắc của tôi là không uống caffeine sau 2 giờ chiều, và uống tách cuối cùng vào khoảng 7 giờ sáng.
- 5. Cố Định Giờ Ăn: Thời gian ăn ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của các cơ quan ngoại vi như gan và mô mỡ. Tuyên bố khoa học năm 2025 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ liệt kê thời gian tiếp xúc với ánh sáng, ăn uống, tập thể dục và ngủ là những yếu tố đồng bộ hóa đồng hồ sinh học. Tôi quyết định cố định thời gian ăn sáng, ăn trưa và ăn tối càng nhiều càng tốt.
- 6. Giảm Ánh Sáng Vào Buổi Tối: Theo nghiên cứu, những người đọc sách điện tử trên iPad trong 4 giờ trước khi ngủ mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ, bị ức chế tiết melatonin và đồng hồ sinh học bị trì hoãn hơn một giờ so với những người đọc sách giấy. Các thụ thể nhịp sinh học của con người phản ứng mạnh nhất với ánh sáng xanh lam ở bước sóng khoảng 450-480nm, và bước sóng đỉnh của màn hình LED (khoảng 460nm) trùng khớp hoàn hảo. Tôi đã bị thuyết phục một cách kỳ lạ rằng màn hình gần như là "bước sóng tấn công" tối ưu.
- 7. Tiến Triển Dần Dần: Việc chuyển dịch đồng hồ sinh học về phía dậy sớm một cách thực tế được thực hiện với tốc độ khoảng 1 giờ mỗi ngày, đây là thiết kế tiêu chuẩn trong nghiên cứu về sự tiến triển pha. Cơ thể không thể theo kịp với sự tiến triển đột ngột 2,5 giờ. Vì vậy, tôi đã thực hiện theo hai giai đoạn: thức dậy lúc 6 giờ sáng trong hai tuần, sau đó chuyển sang 5 giờ sáng.
Những Gì Tôi Thực Sự Đã Làm
- Tôi đã sử dụng báo thức rung trên Apple Watch của mình để thức dậy. Khi tôi thức dậy lúc 7:30 sáng, tôi sống mà không cần báo thức, vì vậy đã lâu rồi tôi mới đặt lại.
- Tôi chuyển lịch chạy bộ buổi sáng từ 8:30 sáng sang 6:10 sáng trong giai đoạn 6 giờ, và 5:10 sáng trong giai đoạn 5 giờ. Điều này thật tuyệt vời ngoài sức tưởng tượng; Công viên Ohori vào buổi sáng sớm gần như vắng tanh. Vào ban ngày trong mùa du lịch, nó quá đông đúc để chạy thẳng, nhưng vào buổi sáng sớm, nó giống như một công viên riêng. Thêm vào đó, tôi được đắm mình trong ánh bình minh ngay đúng thời điểm hoàn hảo.
- Vào ban đêm, tôi chuyển sang đèn có ánh sáng ấm, mờ sau 8 giờ tối. Tôi đặt PC ở chế độ giảm ánh sáng xanh và đặt điện thoại thông minh ở độ sáng thấp với màn hình thang độ xám. Việc chuyển sang thang độ xám đã làm giảm đáng kể "cơn thôi thúc tiếp tục xem" mạng xã hội và YouTube, đây là một lợi ích phụ rất lớn.
https://x.com/ysk_motoyama/status/2015270550135071065
Thay Đổi Lớn Nhất: Cảm Giác "Không Thể Ngủ Được" Đã Biến Mất
- Thời gian đi ngủ thực tế của tôi thay đổi theo ngày; đôi khi là khoảng 9 giờ tối, và đôi khi là quá nửa đêm khi tôi có bài giảng ở trường kinh doanh cho đến 10 giờ tối.
- Tuy nhiên, bất kể tôi lên giường lúc mấy giờ, tôi đều có thể ngủ ngay lập tức. Cảm giác như tất cả các công tác chuẩn bị để bật công tắc ngủ đã được hoàn tất trong ngày.
Sản Phẩm Phụ: Ngay Cả Lúc 7:30 Sáng, Vị Trí Xuất Phát Cũng Hoàn Toàn Khác
- Tôi có thời gian để chạy bộ từ 5 đến 6 giờ sáng và chơi golf mô phỏng từ 6 đến 7:30 sáng. Trước đây, tôi "thức dậy lúc 7:30". Bây giờ, "đến 7:30, tôi đã hoàn thành cả việc chạy bộ và chơi golf."
- Vì tôi có thể bắt đầu công việc sau khi hoàn thành mọi việc mình muốn làm, tôi có thể tập trung và hoàn thành công việc trong một thời gian ngắn, và sau đó sử dụng thời gian còn lại để viết ghi chú hoặc tiếp thu kiến thức. Tôi không nghĩ tổng thời gian thức của mình thay đổi nhiều, nhưng mật độ cảm giác "tôi đang làm những gì tôi muốn làm" đã tăng lên rõ rệt.
Các Lĩnh Vực Cần Cải Thiện Thêm
- Vấn đề về thời gian đi ngủ khác nhau. Khi tôi có các bài giảng ở trường kinh doanh từ 7 giờ tối đến 10 giờ tối, tôi chắc chắn sẽ đi ngủ sau nửa đêm. Với cấu trúc công việc của tôi, một số điều này là không thể tránh khỏi, nhưng có thể có chỗ để cải thiện, chẳng hạn như dời thời gian các cuộc họp ăn tối lên sớm hơn.
- Uống rượu ngay trước khi đi ngủ. Cho đến nay, tôi chưa cảm nhận thấy tác động có ý thức đến chất lượng giấc ngủ, nhưng tôi nghi ngờ rằng nó sẽ cải thiện hơn nữa nếu tôi không uống. (Nhưng tôi không cảm thấy mình có thể thay đổi điều này!)
Vậy đó là câu chuyện về việc tôi đã có thể dậy sớm như thế nào bằng cách cấu trúc hóa nó.
Nhân tiện, tôi cũng đã tóm tắt các bước để cấu trúc hóa bên dưới, vì vậy hãy xem qua nhé.
https://x.com/ysk_motoyama/status/2016129312433606678
Tôi điều hành một membership nơi bạn có thể đọc hơn 260 bài viết tóm tắt loại kiến thức thực tế này với giá 500 yên một tháng. Tôi viết tập trung vào việc giúp bạn "trở thành người có thể làm tốt công việc và về nhà đúng giờ", "có thể tự do lựa chọn sự nghiệp của mình, dù là thay đổi công việc, làm thêm hay khởi nghiệp", và "hiểu cách sử dụng AI tạo sinh một cách đúng đắn trong thực tế". Hãy xem qua nếu bạn quan tâm.
