Sertifika için ders çalışmak, ek iş, sabah egzersizi. Gelir getirmesi gereken çabalar genellikle daha şekillenmeden dağılıp gider.
Öte yandan, gece geç saatlere kadar uyanık kalıp telefonda gezinmek bugün de hiç aksamadan devam ediyor.
Neden yalnızca ikincisi sürüyor?
Sonuçlar ortaya çıkmadan bırakılan her çaba, gelir getirmez.
Fark, çabanın içeriğinde değil, "devam edip edemediğinde" yatıyor.
Yine de çoğu insan tutarlılığı bir irade meselesi olarak görüyor. Oysa araştırmacılar, daha en başından bunun yalnızca iradeyle ilgili olmadığını düşünüyor.
Şöyle bir araştırma vardı...
【Saatlerin Her Saat Çaldığı Araştırma】
Güney Kaliforniya Üniversitesi'nden psikolog Wendy Wood, yaklaşık 30 yıldır alışkanlıklar üzerine çalışıyor.
Bu araştırmanın temelini, 2002 yılında yapılan bir anket oluşturuyordu.
Yöntem basitti.
Üniversite öğrencilerine, uyanık oldukları süre boyunca her saat başı çalan saatler verdiler. Saat çaldığında, o anda "ne yaptıklarını" ve "ne düşündüklerini" kaydetmek zorundaydılar.
70 kişi bunu bir gün boyunca, diğer 209 kişi ise iki gün üst üste yaptı.
Kayıtlar düzenlendiğinde, cevap ortaya çıktı.
Eylemlerin %43'ü neredeyse her gün aynı yerde tekrarlanıyordu. (Diğer ankette bu oran %35'ti)
Sabah kahvesi. İşe gidiş güzergâhı. Eve gelip kanepeye oturma ve telefonu açma sırası.
Üstelik bu eylemleri gerçekleştirirken, eylemle ilgisiz şeyler düşünen insanların oranı da yüksekti.
Günün %40'ı neredeyse hiç düşünmeden yeniden oynatılıyor.
Başka bir deyişle, şu an devam eden şeylerin çoğu iradeyle sürdürülmüyor. İrade kullanmadan devam edecek şekilde yapılandırılmış durumda.
【Taşınmak Alışkanlıkları Siliyor】
Wood ve meslektaşlarının devam araştırması var.
Okul değiştiren öğrencileri takip ettiklerinde, egzersiz veya TV izleme gibi güçlü alışkanlıkların çevre değiştiğinde çöktüğünü gördüler.
İradeleri zayıfladığı için değildi.
Alışkanlıkları tetikleyen ipuçlarının—her zamanki yer, her zamanki saat, göz önünde olan her zamanki eşyalar—taşınma nedeniyle ortadan kalkması yüzündendi.
Bu, seyahatteyken otelde sabah rutininizin altüst olmasıyla aynı mantık.
Bunu tanıdık örneklerle anlatmak gerekirse şöyle olur:
**・Telefonun yastığının yanında olduğu için geç saatlere kadar uyanık kalırsın ・Masanda durduğu için atıştırmalık yersin ・Eve dönüş yolunda olduğu için markete uğrarsın**
İrade zayıf değil. Sadece her şey, seni o yöne itecek şekilde düzenlenmiş.
Başka bir deyişle, eşyaların yerini değiştirirsen davranışın da değişir. Bundan sonrası, bu araştırmadan doğal olarak çıkarılabilecek "tasarım"la ilgili.
【İpucu 1 | Yeni Alışkanlıkları Eski Alışkanlıkların Hemen Ardına Yerleştir】
O %43'ün içeriğini hatırla. Sabah kahvesi, diş fırçalama, işe gidip gelme. Bunların hepsi, neredeyse her gün aynı durumda otomatik olarak başlayan eylemler.
Bunlar aynı zamanda her gün çalan çalar saatler.
Yeni başlatmak istediğin şeyleri tek başına bırakma. Onları, zaten otomatikleşmiş bir eylemin hemen ardına iliştir.
・Kahvenin demlenmesini beklerken 3 İngilizce kelime ezberle
・Dişlerini fırçaladıktan sonra yerinde 5 squat yap
・Eve döndüğünde ayakkabılarını çıkardıktan sonra masandaki kitaptan bir sayfa oku
"Vaktim olduğunda yaparım" demek, tetikleyicinin asla çalmadığı bir tasarımdır.
Kararı, "XX'i yaptığımda YY'i yapacağım" şeklinde ver.
Sadece bunu yaparak mevcut alışkanlıkların yenileri için başlatıcı hâline gelecek.
【İpucu 2 | Eşya Yerleşimiyle İrade Anlarını Ortadan Kaldır】
Sürdürmek istediğin şeyleri gözüne çarpan yerlere koy. Bırakmak istediğin şeyleri ise ulaşması çaba gerektiren yerlere koy.
・Okumak istediğin kitabı, ekranı kapalı telefonunun üstüne koy
・Atıştırmalıkları dolabın arkasına, yıkanmış meyveleri önüne koy
・Dürtüsel olarak açtığın uygulamaları ana ekranının ikinci sayfasındaki bir klasöre taşı
Dikkatini çekmek istediğim şey, bunların hiçbirinin "dayanma" gerektirmemesidir.
Eşyaların yerini değiştirmek, dayanma anının kendisini ortadan kaldırır.
Dayanma gücüne günde birçok kez ihtiyaç duyulur. Yeniden düzenleme ise yalnızca bir kez yapılır.
【İpucu 3 | Aynı Yerde ve Aynı Saatte Tekrarla】
Aslında sır, o %43'ün tanımının kendisinde.
"Neredeyse her gün, hep aynı yerde."
Durum her seferinde aynı olduğunda eylemler otomatikleşir.
Bugün sabah, yarın gece. Bugün salonda, yarın kafede. Durumu her değiştirdiğinde, beyin "bunu ne zaman ve nerede yapacağını" yeniden düşünmek zorunda kalır. Bu da onu sonsuza dek irade gerektiren bir iş hâline getirir.
Zamanı ve yeri sabitle. Bunun yerine içeriği küçük tut.
【66 Gün ve Atladığın O Bir Gün】
Peki, bir davranışın otomatikleşmesi kaç gün sürer?
University College London'da (UCL) yapılan bir araştırmada 96 kişi bir yeni alışkanlık seçti ve bunu 12 hafta boyunca kaydetti. Eylemin otomatikleşmesi için geçen gün sayısı 18 ila 254 gün arasında değişirken, ortanca değer 66 gündü.
"21 günde alışkanlık hâline gelir" şeklindeki meşhur söylem bu sonuçlarla uyuşmuyor.
Ancak, bu araştırmadan çıkarılacak asıl dersin gün sayısı olduğunu düşünmüyorum.
Bir gün atlansa bile, alışkanlık edinme sürecindeki ilerleme neredeyse hiç değişmedi.
Alışkanlık edinememenin nedeni bir günü atlamak değil. "Bir günü atlamak = başarısızlık" deyip her şeyi bırakmaktır. Verilerde, tek günlük bir boşluk başarısızlık sayılmaz.
Bunu devasa ölçekte doğrulayan bir deney var.
Pennsylvania Üniversitesi'nden bir araştırma ekibi, 15 üniversiteden 30 araştırmacıyla bir araya gelerek 60.000'den fazla spor salonu üyesi üzerinde 53 tür alışkanlık edinme programını aynı anda test etti. Bu, Nature dergisinde yayımlanan, bu alandaki en büyük deneydir.
53 öneri arasında en etkilisi, gösterişli bir ödül ya da güçlü bir kararlılığı teşvik eden bir numara değildi.
Atlayan bir kişi bir sonraki planlanan seansına geri döndüğünde, 9 sente eşdeğer puan eklemek.
Birinci olan buydu.
Atlamayı cezalandıran değil, atladıktan sonra geri dönmeyi ödüllendiren bir tasarım kazandı.
Hem 60.000 kişilik deney hem de 96 kişilik takip aynı şeye işaret ediyor.
Alışkanlığı bozan, atladığın o bir gün değil.
Atladıktan sonra geri dönmemektir.
Devam edebilen insanlar "atlamayanlar" değildir.
Onlar atlamada dâhidir—daha doğrusu, en baştan atlasalar bile doğal olarak geri dönebilecekleri bir yapı kurmuşlardır.
【Bu arada, karmaşık şeyler tamamen otomatikleşmez】
2002 anketinde, tekrarlansa bile alışkanlığa dönüştürülmesi zor eylemler de görülüyordu. Ders çalışmak, karmaşık konuşmalar, üretim. Düşünme gerektiren şeyler, her tekrar edildiklerinde belirli bir düzeyde dikkat gerektirir.
Dikkatini çekmek istediğim şey, gelir ve sonuç getiren çabaların büyük kısmının bu tarafta olduğudur.
Geç saatlere kadar uyanık kalmak otomatik olarak devam eder, ama sertifika için ders çalışmak etmez.
Bu bir kişilik sorunu değil; beynin yapısı gereği karmaşık eylemleri tamamen otomatikleştirmek zordur.
Bunu destekleyen sinirbilim bulguları da var. MIT'deki bir araştırma ekibi, labirenti öğrenen farelerin beyin sinyallerini kaydettiğinde, yeni öğrenirken yolculuk boyunca aktif olan sinirsel aktivitenin, davranış alışkanlık hâline geldiğinde sessizleştiğini ve yalnızca "başlangıç" ve "bitiş" ipuçlarında güçlü tepki verdiğini gördü.
Beyin, alışkanlıkları başlatma düğmesi olan tek bir eylem bloğu olarak depolar.
Dolayısıyla yalnızca "başlatma eylemini" otomatikleştirmen yeterli.
Alışkanlığın işi, seni masaya oturtup defteri açtırmaktır; oradan sonra her seferinde düzgünce düşünürsün. Otomasyon kontağı çevirmektir, uçuşun kendisi değil.
Ders çalışmayı alışkanlık hâline getirmeye çalışıp başarısız olanlar, sadece çok büyük bir hedefe nişan almışlardır.
Çabalarını sürdürebilen insanların güçlü iradeleri yoktur.
En baştan iradeye hiçbir rol düşmeyen bir biçim oluştururlar.
Önemli olan karar sayısı değil, yerleşimdir.
Devam edip etmemen kişiliğinle değil, tasarımla belirlenir.
Kaynakça
・Wood, Quinn & Kashy (2002) Günlük hayatta alışkanlıklar https://dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Quinn_.Kashy_.2002_Habits_in_everyday_life.pdf
・Wood, Tam & Guerrero Witt (2005) https://dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Tam_.GuerreroWitt.2005_Changing_circumstances_disrupting_habits.pdf
・Lally ve diğ. (2010) Alışkanlıklar nasıl oluşur https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674
・Milkman ve diğ. (2021) Megastudies uygulamalı davranış biliminin etkisini artırıyor, Nature https://www.nature.com/articles/s41586-021-04128-4
・Jog ve diğ. (1999) Alışkanlıkların sinirsel temsillerini oluşturmak, Science https://www.science.org/doi/10.1126/science.286.5445.1745
