Подготовка к экзаменам, подработка, утренняя зарядка. Усилия, которые должны приносить доход, часто разваливаются, так и не успев оформиться.
А вот сидеть допоздна и листать смартфон — это продолжается безотказно и сегодня.
Почему продолжается только последнее?
Любые усилия, если остановиться до появления результата, не приведут к доходу.
Разница не в содержании усилий, а в том, «смог ли ты продолжать».
И всё же большинство людей считает постоянство делом силы воли. Но исследователи вообще не считают, что дело только в силе воли.
Было такое исследование...
【Исследование, в котором часы звонили каждый час】
Психолог Венди Вуд из Университета Южной Калифорнии изучает привычки около 30 лет.
Основой этого исследования стал опрос 2002 года.
Метод был прост.
Студентам выдали часы, которые звонили каждый час, пока они бодрствовали. Когда часы звонили, нужно было записать, «что я делаю» и «о чём я думаю» в этот момент.
70 человек делали это в течение одного дня, а ещё 209 человек — два дня подряд.
Когда записи систематизировали, ответ проявился.
43% действий повторялись почти каждый день в одном и том же месте. (В другом опросе — 35%)
Утренний кофе. Дорога на работу. Последовательность: прийти домой, сесть на диван, открыть смартфон.
Более того, во время этих действий высокий процент людей думал о вещах, не связанных с самим действием.
40% дня воспроизводится почти без мыслей.
Другими словами, многое из того, что продолжается сейчас, поддерживается не силой воли. Оно устроено так, чтобы продолжаться без использования силы воли.
【Переезд стирает привычки】
Вуд и её коллеги провели дополнительное исследование.
Отслеживая студентов, которые перевелись в другие школы, они обнаружили, что сильные привычки — спорт или просмотр ТВ — рушились после смены обстановки.
Дело было не в том, что их сила воли ослабла.
А в том, что сигналы, запускавшие привычки, — привычное место, привычное время, привычные предметы перед глазами — исчезли из-за переезда.
Это та же логика, что и ощущение, когда привычный утренний распорядок идёт наперекосяк в отеле во время путешествия.
Если перевести это на знакомые примеры, получится так:
**・Ты не спишь допоздна, потому что телефон лежит у подушки ・Ты ешь снеки, потому что они на столе ・Ты заходишь в магазин у дома, потому что он по пути домой**
Дело не в слабой силе воли. Просто всё устроено так, что ты двигаешься в эту сторону.
Другими словами, если переставить вещи — изменится поведение. Дальше речь пойдёт о «дизайне», который естественно вытекает из этого исследования.
【Совет 1 | Ставь новые привычки сразу после старых】
Вспомни, что входило в те 43%. Утренний кофе, чистка зубов, дорога на работу. Всё это действия, которые запускаются автоматически в одной и той же ситуации почти каждый день.
Это будильники, которые звонят каждый день.
Не помещай то, что хочешь начать, в изоляции. Прикрепляй их сразу после того действия, которое уже выполняется автоматически.
・Пока варится кофе — выучи 3 английских слова
・После чистки зубов — сделай 5 приседаний на месте
・Вернувшись домой и сняв обувь — прочитай одну страницу книги на столе
«Сделаю, когда будет время» — это дизайн, в котором сигнал никогда не срабатывает.
Реши вплоть до формы: «Когда я делаю XX, я делаю YY».
Просто сделав это, ты превратишь существующие привычки в стартеры для новых.
【Совет 2 | Убери моменты силы воли с помощью расположения предметов】
Клади то, что хочешь продолжать, туда, где оно бросается в глаза. Клади то, что хочешь бросить, туда, куда трудно дотянуться.
・Положи книгу, которую хочешь прочитать, на смартфон, лежащий экраном вниз
・Убери снеки в дальний угол шкафа, а вымытые фрукты поставь на видное место
・Перенеси приложения, которые открываешь импульсивно, в папку на второй странице главного экрана
Обрати внимание: ни в одном из этих пунктов нет «терпения».
Смена расположения предметов устраняет саму необходимость терпеть.
Терпение требуется много раз в день. Перестановку нужно сделать всего один раз.
【Совет 3 | Повторяй в одно и то же время и в одном и том же месте】
Собственно, секрет — в самом определении тех 43%.
«Почти каждый день, всегда в одном и том же месте».
Действия становятся автоматическими, когда ситуация каждый раз одинакова.
Сегодня утром, завтра вечером. Сегодня в гостиной, завтра в кафе. Каждый раз, когда ты меняешь ситуацию, мозгу приходится заново решать, «когда и где это сделать». Это навсегда оставляет действие в ведении силы воли.
Зафиксируй время и место. А вот содержание сделай небольшим.
【66 дней и тот день, когда ты пропустил】
Итак, сколько дней нужно, чтобы действие стало автоматическим?
Есть исследование Университетского колледжа Лондона (UCL), в котором 96 человек выбрали одну новую привычку и фиксировали её в течение 12 недель. Количество дней до автоматизации действия варьировалось от 18 до 254, медиана — 66 дней.
Знаменитая история о том, что «привычка вырабатывается за 21 день», не согласуется с этими результатами.
Но, как мне кажется, настоящий вывод этого исследования — не в количестве дней.
Даже если был пропущен один день, прогресс формирования привычки почти не менялся.
Причина неудачи в формировании привычки — не в пропуске одного дня. А в решении «пропуск одного дня = провал» и в отказе от всего. В данных пропуск одного дня не является провалом.
Был эксперимент, подтвердивший это в массовом масштабе.
Исследовательская группа из Университета Пенсильвании объединилась с 30 исследователями из 15 университетов, чтобы одновременно протестировать 53 программы формирования привычек на более чем 60 000 посетителях спортзалов. Это крупнейший эксперимент в этой области, опубликованный в журнале Nature.
Среди 53 предложений самым эффективным оказались не щедрая награда и не уловка для укрепления решимости.
Начисление очков на сумму 9 центов, когда пропустивший вернулся на следующую запланированную тренировку.
Это оказалось номером один.
Победил дизайн, который вознаграждает за возвращение после пропуска, а не наказывает за пропуск.
И эксперимент с 60 000 человек, и наблюдение за 96 людьми указывают на одно и то же.
Привычку разрушает не пропущенный день.
А отсутствие возвращения после пропуска.
Люди, которые умеют продолжать, — не те, кто «не пропускает».
Они гении пропусков — точнее, они с самого начала создали структуру, в которой можно естественно вернуться, даже если пропустил.
【Кстати, сложные вещи не становятся полностью автоматическими】
В опросе 2002 года были видны и действия, которые трудно превратить в привычку, даже если повторять их. Учёба, сложные разговоры, творчество. Вещи, требующие мышления, при каждом повторении требуют определённого уровня внимания.
Обрати внимание: большая часть усилий, ведущих к доходу и результатам, находится как раз на этой стороне.
Сидеть допоздна продолжается автоматически, а подготовка к экзамену — нет.
Это не проблема личности. Это особенность устройства мозга: сложные действия трудно полностью автоматизировать.
Подтверждение есть и в нейронауке. Когда исследовательская группа MIT записывала сигналы мозга крыс, обучавшихся проходить лабиринт, нейронная активность, активная на всём протяжении пути на этапе обучения, затихала, как только действие становилось привычкой, и бурно реагировала только на сигналы «старта» и «конца».
Мозг хранит привычки как единый блок действия с кнопкой запуска.
Поэтому автоматизировать нужно только «запускающее действие».
Задача привычки — усадить тебя за стол и открыть тетрадь; дальше ты каждый раз по-настоящему думаешь. Автоматизация — это зажигание, а не сам полёт.
Люди, которые пытались сделать привычкой саму учёбу и потерпели неудачу, просто целились в слишком большую цель.
Люди, которые умеют продолжать свои усилия, не обладают сильной силой воли.
Они с самого начала создают форму, в которой силе воли не отведено никакой роли.
Дело не в количестве решений, а в расстановке.
Продолжишь ли ты — решает дизайн, а не личность.
Ссылки
・Wood, Quinn & Kashy (2002) Habits in everyday life https://dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Quinn_.Kashy_.2002_Habits_in_everyday_life.pdf
・Wood, Tam & Guerrero Witt (2005) https://dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Tam_.GuerreroWitt.2005_Changing_circumstances_disrupting_habits.pdf
・Lally et al. (2010) How are habits formed https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674
・Milkman et al. (2021) Megastudies improve the impact of applied behavioural science, Nature https://www.nature.com/articles/s41586-021-04128-4
・Jog et al. (1999) Building neural representations of habits, Science https://www.science.org/doi/10.1126/science.286.5445.1745
