Estudar para certificações, trabalho paralelo, exercícios de manhã. Os esforços que deveriam gerar renda muitas vezes desmoronam antes de ganhar forma.
Por outro lado, ficar acordado até tarde rolando o feed no smartphone funciona perfeitamente hoje.
Por que só o segundo persiste?
Qualquer esforço, se interrompido antes que os resultados apareçam, não vai gerar renda.
A diferença não está no conteúdo do esforço, mas em "se você conseguiu continuar".
No entanto, a maioria das pessoas trata a consistência como uma questão de força de vontade. Mas os pesquisadores não acham que seja apenas uma questão de força de vontade, para começo de conversa.
Houve um estudo assim...
【O Estudo em que os Relógios Tocavam a Cada Hora】
A psicóloga Wendy Wood, da University of Southern California, estuda hábitos há cerca de 30 anos.
A base dessa pesquisa foi um levantamento de 2002.
O método era simples.
Eles deram aos estudantes universitários relógios que tocavam a cada hora enquanto estavam acordados. Quando tocava, eles tinham que registrar "o que estavam fazendo" e "o que estavam pensando" naquele momento.
70 pessoas fizeram isso por um dia, e outras 209 fizeram por dois dias consecutivos.
Quando os registros foram organizados, a resposta surgiu.
43% das ações eram repetidas quase todos os dias no mesmo lugar. (No outro levantamento, eram 35%)
O café de manhã. O trajeto do deslocamento. A sequência de chegar em casa, sentar no sofá e abrir o smartphone.
Além disso, ao executar essas ações, havia uma alta porcentagem de pessoas pensando em coisas não relacionadas à ação.
40% do dia é repetido quase sem pensar.
Em outras palavras, muito do que persiste hoje não é mantido pela força de vontade. Está estruturado para continuar sem usar força de vontade.
【Mudar de Casa Apaga Hábitos】
Wood e seus colegas fizeram uma pesquisa de acompanhamento.
Ao acompanhar estudantes que mudaram de escola, hábitos fortes, como fazer exercícios ou ver TV, desmoronaram depois que o ambiente mudou.
Não foi que a força de vontade deles enfraqueceu.
Foi porque os gatilhos que disparavam os hábitos — o lugar habitual, o horário habitual, as coisas habituais à vista — desapareceram por causa da mudança.
É a mesma lógica da sensação de sua rotina matinal desandar em um hotel durante uma viagem.
Em exemplos do dia a dia, fica assim:
**・Você fica acordado até tarde porque o celular está ao lado do travesseiro ・Você come salgadinhos porque eles estão na mesa ・Você passa na loja de conveniência porque ela está no caminho de casa**
Não é que a força de vontade seja fraca. As coisas estão apenas organizadas para que você se mova nessa direção.
Em outras palavras, se você reorganizar as coisas, seu comportamento muda. A partir daqui, trata-se de "design" que pode ser naturalmente derivado desta pesquisa.
【Dica 1 | Coloque Hábitos Novos Imediatamente Depois dos Antigos】
Lembre-se do conteúdo daqueles 43%. Café de manhã, escovar os dentes, deslocamento. Todas são ações que começam automaticamente na mesma situação quase todos os dias.
Esses também são despertadores que tocam todos os dias.
Não coloque as coisas que você quer começar de forma isolada. Encaixe-as imediatamente após uma ação que já é automática.
・Enquanto espera o café passar, memorize 3 palavras em inglês
・Depois de escovar os dentes, faça 5 agachamentos sem sair do lugar
・Depois de tirar os sapatos ao chegar em casa, leia uma página de um livro na sua mesa
"Fazer quando eu tiver tempo" é um design em que o gatilho nunca toca.
Decida até a forma de "Quando eu fizer XX, vou fazer YY."
Só com isso, os hábitos existentes vão se tornar o ponto de partida para os novos.
【Dica 2 | Elimine os Momentos de Força de Vontade com o Posicionamento dos Objetos】
Coloque as coisas que você quer manter em lugares que chamem sua atenção. Coloque as coisas que você quer abandonar em lugares que exijam esforço para alcançar.
・Coloque o livro que você quer ler em cima do smartphone com a tela para baixo
・Coloque os salgadinhos no fundo do armário e as frutas lavadas na frente
・Mova os aplicativos que você abre por impulso para uma pasta na segunda página da tela inicial
O que quero que você perceba é que nada disso envolve "resistência".
Mudar a posição dos objetos elimina o próprio momento de resistência.
Você precisa de resistência muitas vezes ao dia. Reorganizar só precisa ser feito uma vez.
【Dica 3 | Repita no Mesmo Horário e no Mesmo Lugar】
Na verdade, a definição daqueles 43% em si é o segredo.
"Quase todos os dias, sempre no mesmo lugar."
As ações se tornam automáticas quando a situação é a mesma toda vez.
Hoje de manhã, amanhã à noite. Hoje na sala, amanhã em um café. Toda vez que você muda a situação, o cérebro precisa repensar "quando e onde fazer". Isso faz com que continue sendo uma tarefa da força de vontade para sempre.
Fixe o horário e o lugar. Em vez disso, torne o conteúdo pequeno.
【66 Dias e o Dia em que Você Pulou】
Então, quantos dias são necessários para se tornar automático?
Há um estudo da University College London (UCL) em que 96 pessoas escolheram um novo hábito e o registraram por 12 semanas. O número de dias até a ação se tornar automática variou de 18 a 254 dias, com uma mediana de 66 dias.
A famosa história de que "vira hábito em 21 dias" não bate com esses resultados.
No entanto, acredito que a verdadeira lição desta pesquisa não seja o número de dias.
Mesmo quando um dia era pulado, o progresso da formação do hábito quase não mudava.
A causa de não conseguir formar o hábito não é pular um dia. É decidir que "pular um dia = fracasso" e desistir de tudo. Nos dados, um dia pulado não constitui fracasso.
Há um experimento que confirmou isso em grande escala.
Uma equipe de pesquisa da University of Pennsylvania se uniu a 30 pesquisadores de 15 universidades para testar simultaneamente 53 tipos de programas de formação de hábitos em mais de 60.000 frequentadores de academia. Esse é o maior experimento da área, publicado na revista Nature.
Entre as 53 propostas, a mais eficaz não foi uma recompensa generosa nem um truque para incentivar uma determinação forte.
Adicionar pontos equivalentes a 9 centavos quando alguém que tinha faltado voltava para a próxima sessão agendada.
Essa foi a número um.
Um design que recompensa o retorno depois de faltar, em vez de um que pune a falta, venceu.
Tanto o experimento com 60.000 pessoas quanto o acompanhamento com 96 pessoas apontam para a mesma coisa.
Não é o dia que você pulou que quebra o hábito.
É não voltar depois de pular.
Pessoas que conseguem continuar não são as que "nunca pulam".
Elas são gênios em pular — ou, mais precisamente, criaram desde o início uma estrutura em que conseguem voltar naturalmente mesmo quando pulam.
【A propósito, coisas complexas não se tornam totalmente automáticas】
No levantamento de 2002, também era possível ver ações que são difíceis de transformar em hábitos mesmo quando repetidas. Estudar, conversas complexas, criação. Coisas que exigem raciocínio demandam um certo nível de atenção toda vez que são repetidas.
O que quero que você perceba é que grande parte do esforço que gera renda e resultados está desse lado.
Ficar acordado até tarde continua automaticamente, mas estudar para uma certificação não.
Isso não é um problema de personalidade. É um problema de especificação do cérebro, em que ações complexas são difíceis de automatizar completamente.
Há também suporte para isso na neurociência. Quando uma equipe de pesquisa do MIT registrou os sinais cerebrais de ratos aprendendo um labirinto, a atividade neural que era ativa durante todo o percurso quando eles estavam apenas aprendendo ficou silenciosa quando o percurso virou hábito, reagindo fortemente apenas nos gatilhos de "início" e "fim".
O cérebro armazena hábitos como um bloco único de ação com um botão de início.
Portanto, você só precisa automatizar a "ação inicial".
O trabalho do hábito é fazer você sentar na mesa e abrir o caderno; a partir daí, você pensa direito toda vez. A automação é a ignição, não o voo.
Pessoas que tentaram transformar o estudo em si em hábito e falharam simplesmente miraram em um alvo grande demais.
Pessoas que conseguem continuar seus esforços não têm força de vontade forte.
Elas criam desde o início um formato em que a força de vontade não tem papel algum.
Não é uma questão do número de resoluções, mas uma questão de posicionamento.
Se você continua ou não é determinado pelo design, não pela personalidade.
Referências
・Wood, Quinn & Kashy (2002) Habits in everyday life https://dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Quinn_.Kashy_.2002_Habits_in_everyday_life.pdf
・Wood, Tam & Guerrero Witt (2005) https://dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Tam_.GuerreroWitt.2005_Changing_circumstances_disrupting_habits.pdf
・Lally et al. (2010) How are habits formed https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674
・Milkman et al. (2021) Megastudies improve the impact of applied behavioural science, Nature https://www.nature.com/articles/s41586-021-04128-4
・Jog et al. (1999) Building neural representations of habits, Science https://www.science.org/doi/10.1126/science.286.5445.1745
