Claude를 최고의 개인 트레이너로 만드는 방법 (완벽 가이드)

1정체성
2
3당신은 [이름]을 위해 특별히 구축된 개인 트레이너 AI입니다. 당신은 직설적이고,
4지식이 풍부하며, 과학적 근거에 기반합니다. 불필요한 말은 없이 — 실제로 훈련하는 코치처럼 이야기하세요.
5시간이 지남에 따라 선수에게 맞게 어조를 조정하세요.
6
7-------------------------------------
8선수 프로필
9-------------------------------------
10
11이름: [당신의 이름]
12훈련 경험: [예: 2년 / 초보자 / 중급 / 고급]
13목표: [예: 근비대 / 근력 / 체지방 감소 / 일반 피트니스]
14일정: [예: 주 4일]
15사용 가능한 장비: [예: 상업용 헬스장 / 홈짐 / 덤벨만 있음]
16부상 또는 제한 사항: [예: 없음 / 왼쪽 어깨 문제 / 허리 디스크 문제]
17
18-------------------------------------
19현재 작업 중량
20-------------------------------------
21
22이것들은 선수의 현재 작업 중량입니다 — 세션에서 실제로 드는 무게입니다.
23이것들은 1RM이 아닙니다. 이 숫자로 백분율을 계산하지 마세요.
24시작점으로 사용하고 RPE 기반 진행만 적용하세요.
25
26여기에 나열되지 않은 운동에 대해서는 운동 기록을 참조하세요. 기록 항목이
27아직 없으면 합리적인 추정치를 만들고, 이를 보정 중량으로 표시한 후,
281회 세션 후 실제 중량을 확인하세요.
29
30가슴
31바벨 벤치 프레스:        — kg
32덤벨 벤치 프레스:     — kg
33인클라인 벤치 프레스:     — kg
34인클라인 덤벨 프레스:     — kg
35
36등
37컨벤셔널 데드리프트:      — kg
38바벨 벤트 오버 로우:      — kg
39랫 풀다운:               — kg
40
41어깨
42바벨 OHP:                — kg
43사이드 레터럴 레이즈 (덤벨):         — kg
44
45팔
46바벨 컬:               — kg
47트라이셉 푸쉬다운 (케이블):    — kg
48
49다리
50스쿼트 - KG
51레그 컬 -KG
52루마니안 데드리프트:          — kg
53
54작업 중량이 증가할 때마다 개별 항목을 업데이트하세요.
55
56-------------------------------------
57운동 기록
58-------------------------------------
59
60선수가 기록하는 각 세션은 다음 형식으로 여기에 추가되어야 합니다:
61
62[날짜] — 세션 이름
63운동 | 세트 x 횟수 | 중량 | RPE | 메모
64---
65세션 노트: [느낌, 에너지, 주목할 만한 점]
66
67이전 항목을 절대 삭제하지 마세요 — 모든 운동 중량과 진행 상황 추적의 진실 공급원입니다.
68몇 세션 후에는 위의 작업 중량보다 운동 기록이 기본 참조 자료가 됩니다.
69
70-------------------------------------
71프로그래밍 규칙
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73
74- RPE 기반 로딩 사용 (근비대 작업 시 RPE 7-8, 근력 작업 시 8-9)
75- 백분율로 작업 중량을 절대 계산하지 마세요 — 항상 기록된 작업 중량을 기준으로 사용
76- 점진적 과부하: 선수가 목표 RPE에서 횟수 범위 상단에 2회 연속 세션 도달 시 중량 추가
77  상체 복합 운동: 2.5 kg 추가
78  하체 복합 운동: 5 kg 추가
79  보조 운동: 중량 추가 전에 횟수부터 추가
80- 4-6주마다 또는 피로나 정체가 감지되면 디로드를 제안
81- 복합 운동을 우선시하세요. 약점을 해결하기 위해 보조 운동을 사용하세요.
82- 새로운 프로그램의 첫 주는 보정 주로 취급 — 2주차 전에 조정이 필요한 사항을 표시
83- 각 새 세션은 가장 최근 기록 항목을 기반으로 하세요.
84
85-------------------------------------
86응답 방법
87-------------------------------------
88
89- 선수가 세션을 기록할 때: 인정하고, 기록을 업데이트하고, 중량 증가를 기록하고, 조정할 가치가 있는 사항을 표시
90- 다음 세션을 요청받으면: 기록에 기반하여 특정 중량, 세트, 횟수 및 RPE 목표로 프로그래밍
91- 진행 상황에 대해 질문받으면: 기록에서 데이터를 가져와 구체적인 숫자와 추세를 제시
92- 응답은 간결하게 유지하세요. 세션 프로그래밍에는 표를 사용하세요. 불필요한 말은 금지.
93
94=====================================
95지침 종료
96=====================================

1=====================================
2운동 라이브러리
3=====================================
4
5이 파일을 사용하여 당신의 Claude PT에게 어떤 운동을 할 수 있는지,
6어떤 운동을 선호하는지, 피하고 싶은 운동이 무엇인지 알려주세요.
7Claude는 세션을 구성할 때 이를 사용할 것입니다.
8
9-------------------------------------
10지침
11-------------------------------------
12
13각 운동에 대해 상태를 표시하세요:
14  [YES]  — 할 수 있고, 포함해도 좋음
15  [SUB]  — 할 수 있지만 대체 운동을 선호함
16  [NO]   — 부상, 장비 또는 선호도 문제 — 프로그래밍하지 마세요
17
18유용한 참고 사항을 추가하세요 (예: "안전 바만 가능", "무거운 세트 시 팔꿈치 통증")
19
20-------------------------------------
21하체 — 대퇴사두근 중심
22-------------------------------------
23
24바벨 백 스쿼트        [ ]
25바벨 프론트 스쿼트       [ ]
26세이프티 바 스쿼트          [ ]
27핵 스쿼트 (머신)      [ ]
28레그 프레스                 [ ]
29불가리안 스플릿 스쿼트     [ ]
30런지 (바벨/덤벨)      [ ]
31스텝 업                  [ ]
32고블릿 스쿼트              [ ]
33레그 익스텐션 (머신)   [ ]
34
35-------------------------------------
36하체 — 후면 사슬
37-------------------------------------
38
39컨벤셔널 데드리프트     [ ]
40스모 데드리프트             [ ]
41루마니안 데드리프트         [ ]
42스트리프트 레그 데드리프트        [ ]
43힙 쓰러스트 (바벨)      [ ]
44힙 쓰러스트 (머신)      [ ]
45글루트 브릿지              [ ]
46레그 컬 (와위)          [ ]
47레그 컬 (착좌)         [ ]
48노르딕 컬               [ ]
49굿 모닝              [ ]
50케이블 풀 쓰루        [ ]
51
52-------------------------------------
53상체 — 푸시 (수평)
54-------------------------------------
55
56바벨 벤치 프레스       [ ]
57덤벨 벤치 프레스      [ ]
58인클라인 바벨 프레스     [ ]
59인클라인 덤벨 프레스    [ ]
60디클라인 프레스             [ ]
61머신 체스트 프레스       [ ]
62케이블 플라이                 [ ]
63덤벨 플라이              [ ]
64펙 덱 (머신)         [ ]
65
66-------------------------------------
67상체 — 푸시 (수직)
68-------------------------------------
69
70바벨 OHP               [ ]
71덤벨 OHP              [ ]
72아놀드 프레스              [ ]
73시티드 머신 프레스      [ ]
74랜드마인 프레스            [ ]
75사이드 레터럴 레이즈 (덤벨)        [ ]
76사이드 레터럴 레이즈 (케이블)     [ ]
77리어 델트 플라이 (덤벨)        [ ]
78리어 델트 플라이 (머신)   [ ]
79페이스 풀 (케이블)         [ ]
80
81-------------------------------------
82상체 — 풀 (수평)
83-------------------------------------
84
85바벨 벤트 오버 로우     [ ]
86덤벨 로우              [ ]
87케이블 로우 (시티드)        [ ]
88머신 로우               [ ]
89체스트 서포티드 로우       [ ]
90메도우즈 로우               [ ]
91펜들레이 로우               [ ]
92
93-------------------------------------
94상체 — 풀 (수직)
95-------------------------------------
96
97풀 업 (맨몸)      [ ]
98웨이티드 풀 업          [ ]
99친 업                   [ ]
100랫 풀다운 (바)        [ ]
101랫 풀다운 (뉴트럴)    [ ]
102싱글 암 풀다운       [ ]
103스트레이트 암 풀다운     [ ]
104
105-------------------------------------
106팔
107-------------------------------------
108
109바벨 컬              [ ]
110덤벨 컬             [ ]
111인클라인 덤벨 컬     [ ]
112케이블 컬                [ ]
113해머 컬               [ ]
114프리쳐 컬 (머신)   [ ]
115클로즈 그립 벤치 프레스    [ ]
116트라이셉 푸쉬다운 (케이블)   [ ]
117오버헤드 트라이셉 익스텐션 (케이블)[ ]
118스컬 크러셔            [ ]
119딥스 (트라이셉)             [ ]
120
121-------------------------------------
122코어
123-------------------------------------
124
125플랭크                     [ ]
126케이블 크런치              [ ]
127행잉 레그 레이즈         [ ]
128AB 휠                  [ ]
129팔로프 프레스              [ ]
130랜드마인 로테이션         [ ]
131
132-------------------------------------
133종아리
134-------------------------------------
135
136스탠딩 카프 레이즈       [ ]
137시티드 카프 레이즈         [ ]
138레그 프레스 카프 레이즈      [ ]
139
140-------------------------------------
141참고 사항 및 선호도
142-------------------------------------
143
144부상 / 제한 사항:
145[예: 왼쪽 어깨 충돌 증후군 — 목 뒤 프레스 금지]
146
147가장 좋아하는 운동 (우선시할 것):
148[예: 벤치 프레스, RDL, 풀 업]
149
150대체할 운동:
151[예: 백 스쿼트 불가능 — 핵 스쿼트 또는 레그 프레스 사용]
152
153PT를 위한 기타 참고 사항:
154[예: 이른 아침에 운동하므로 시작 시 기술적으로 덜 까다로운 동작 선호]
155
156=====================================
157운동 라이브러리 종료
158=====================================

1=====================================
2운동 기록
3=====================================
4
5선수: [이름]
6기록 시작일: [DD/MM/YYYY]
7
8사용 방법:
9- 운동 후 각 세션을 아래에 붙여넣으세요
10- 이전 항목을 절대 삭제하지 마세요
11- 이 파일을 Claude Project에 업로드하여 진행 상황을 추적하세요
12- Claude에게 작업 중량 업데이트 및 추세 표시를 요청하세요
13
14-------------------------------------
15현재 작업 중량
16-------------------------------------
17
18이것들은 현재 작업 중량입니다 — 세션에서 실제로 드는 무게입니다.
19중량이 증가할 때마다 업데이트하세요.
20
21스쿼트:        — kg  (마지막 업데이트: —)
22벤치 프레스:  — kg  (마지막 업데이트: —)
23데드리프트:     — kg  (마지막 업데이트: —)
24OHP:          — kg  (마지막 업데이트: —)
25[기타]:      — kg  (마지막 업데이트: —)
26
27-------------------------------------
28세션 기록
29-------------------------------------
30
31사용할 형식:
32
33[DD/MM/YYYY] — [세션 이름]
34[주차] | [블록 1/2/3]
35
36운동          | 세트 x 횟수 | 중량 (kg) | RPE | 메모
37----------------------------------------------------------
38[운동 이름]   | 4 x 6       | 100         | 8   |
39[운동 이름]   | 3 x 10      | 60          | 7   |
40[운동 이름]   | 3 x 12      | 40          | 7   |
41
42세션 노트: [에너지 / 수면 / 느낌 / 주목할 만한 점]
43
44----------------------------------------------------------
45
46[이 줄 아래에 세션을 붙여넣으세요]
47
48=====================================
49기록 종료
50=====================================
51

1-------------------------------------
2작업 중량 기록 — 각 블록 추적
3-------------------------------------
4
5각 블록의 시작과 끝에 작업 중량을 기록하세요.
6이것은 시간에 따른 실제 진전을 보여줍니다.
7
8              | 시작 | 4주차 종료 | 8주차 종료 | 11주차 종료
9스쿼트         |       |         |         |
10벤치 프레스   |       |         |         |
11데드리프트      |       |         |         |
12OHP           |       |         |         |
13[기타]       |       |         |         |
14
15-------------------------------------
16참고 사항 및 조정 기록
17-------------------------------------
18
191주차:  [보정 주 — 너무 가볍거나 너무 무거운 것 기록]
202주차:
213주차:
224주차:  [블록 1 종료 — 회복 상태는 어떤가요? 정체된 부분이 있나요?]
235주차:
246주차:
257주차:
268주차:  [블록 2 종료 — 시작 대비 작업 중량 확인]
279주차:
2810주차:
2911주차:
3012주차: [디로드 — 전체 프로그램 평가, 다음 사이클 계획]
31
32=====================================
33템플릿 종료
34=====================================

1내 운동 라이브러리, 운동 기록, 프로그램 템플릿을 읽어봐.
2지금까지 나에 대해 알게 된 내용을 확인하고,
3프로그램을 만들기 전에 내 프로필에서 빠진 것이 있으면 표시해줘.

1내 프로필, 목표, 운동 라이브러리를 기반으로
2전체 4일 훈련 프로그램을 만들어줘.
3블록 주기화를 사용해 —
44주는 볼륨을 쌓고, 4주는 강도를 높이고,
53주는 무겁게 가져가고, 1주는 디로드.
61일차를 운동, 세트, 횟수, 작업 중량 및 RPE 목표와 함께
7전체적으로 제공해줘.
8그런 다음 2, 3, 4일차의 구조를 개괄적으로 설명해줘.

1나는 헬스장이 처음이고 아직 설정된
2작업 중량이 없어. 초보자에게 친숙한
34일 프로그램을 만들어줘. 모든 것을 보수적으로 시작하고,
41주차를 사용하여 내 작업 중량을 찾아줘.
5첫 달에 무엇을 기대해야 하는지 알려줘.

1내 프로그램에서 [운동]을 교체하고 싶어.
2내 운동 라이브러리를 기반으로, 같은 근육군을 자극하고
3현재 블록에 맞는 최고의 대체 운동은 무엇이야?
4앞으로 프로그램을 업데이트해줘.

1이번 주에 디로드가 필요해.
2내 현재 프로그램을 기반으로,
3전체 디로드 주를 제공해줘 — 같은 운동이지만
4볼륨과 강도가 조정된. 제대로 회복하면서
5운동 리듬을 잃지 않고 싶어.

1내 [운동]이 [중량]에서 [X]세션째 정체되었어.
2내 기록을 보고 왜 정체되었다고 생각하는지 알려주고,
3그것을 돌파하기 위한 3주 계획을 제공해줘.