Memorandum: Le mie strategie per evitare il burnout mentale sul lavoro

Questa è una storia di circa 10 anni fa. Una domenica sera, mentre ammiravo le bellissime illuminazioni di Yomiuriland con mia moglie, mi sono ritrovato a piangere. Odiavo così tanto l'idea di andare al lavoro il giorno dopo. Anche se le luci erano proprio davanti a me, la mia testa era piena di pensieri sul lunedì, e prima che me ne accorgessi, le lacrime mi scorrevano sul viso. Ti è mai successo?

L'ho trovato strano, quindi ho fatto ricerche, ho parlato con le persone e ho provato varie cose. Attualmente, categorizzo il processo di esaurimento sul lavoro in tre fasi principali: (1) La fase in cui nascono i sentimenti di malinconia (da 0 a 1), (2) La fase in cui questi sentimenti si amplificano (da 1 a 100), e (3) La fase in cui non riesci a recuperare dalla malinconia accumulata.

Da quando ho organizzato questo meccanismo per me stesso, sono stato in grado di percepire quando la mia mente o il mio corpo potrebbero cedere. Negli ultimi cinque anni, ho avuto zero giorni di malattia e sono stato in eccellente salute mentale e fisica.

Non sono un esperto, quindi questo è solo un memorandum della mia esperienza personale (n=1). Spero che ti possa essere utile con questa consapevolezza.

Fase 1: Nascono i Sentimenti di Malinconia (0→1)

• Lo stress lavorativo è determinato da due assi: "Livello di Domanda" e "Autonomia". Questo è stato ampiamente spiegato dal "Modello Domanda-Controllo sul Lavoro" pubblicato dallo studioso Karasek nel 1979. La domanda si riferisce alla qualità, quantità e difficoltà del lavoro, mentre l'autonomia è il grado di controllo che hai su di esso.
• Questo modello afferma che le persone si esauriscono maggiormente quando hanno "Alta Domanda e Bassa Autonomia". L'evidenza è solida; una meta-analisi su oltre 140.000 lavoratori europei ha riportato che coloro che ricoprivano ruoli ad alta domanda e bassa autonomia avevano un rischio da 1,27 a 1,77 volte maggiore di sviluppare depressione clinica.

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Un'immagine generata da GPTImage2 che sembra adatta allo scopo.

• Curiosamente, l'alta domanda in sé non è necessariamente la causa del burnout. Se la domanda è alta ma anche l'autonomia è alta, viene classificato come "Lavoro Attivo", che porta ad apprendimento e crescita.
• Ricordo un progetto in cui prendevo i taxi per tornare a casa ogni sera per tre mesi, eppure non mi sentivo mentalmente esausto. Era un progetto con richieste elevate ma una notevole autonomia. Non lo rifarei né lo raccomanderei, ma sono sopravvissuto.
• Recentemente, il modello JD-R (Job Demands-Resources) è diventato più comune. Suggerisce che oltre all'autonomia, anche "risorse" come il supporto di capi e colleghi aiutano a prevenire la malinconia.

Fase 2: La Malinconia si Amplifica (1→100)

I sentimenti di malinconia nati nella prima fase si moltiplicheranno se lasciati a sé stessi. Nel mio caso, un fattore importante era sentirmi responsabile per cose di cui non avevo bisogno di incolpare me stesso.

• Ad esempio, quando facevo chiamate a freddo per un progetto di ricerca, venivo sgridato da sconosciuti. Credevo sinceramente fosse colpa mia. Mi preoccupavo se il mio tempismo fosse sbagliato o il mio tono fosse inappropriato.
• In realtà, mentre posso controllare come chiamo, non posso controllare la reazione dell'altra persona. Se non riesci a separare ciò che puoi controllare da ciò che non puoi, finisci per portare tutto sulle spalle e la malinconia aumenta indefinitamente.
• A un certo punto, ho persino pensato che il maltempo improvviso fosse dovuto al mio cattivo comportamento.

Fase 3: Incapacità di Recuperare

• Provare un po' di malinconia è normale quando si lavora. Il problema è se riesci a resettarla a zero periodicamente. Io ero terribile in questo.
• Un esempio classico è la richiesta del venerdì sera. Il mio capo mi chiedeva qualcosa il venerdì da avere pronto per lunedì. Mi ero così abituato a lavorare nei fine settimana che anche quando mi sono trasferito in un progetto normale, passavo i weekend a preoccuparmi per le riunioni della settimana successiva.
• La ricerca di Sonnentag e altri dimostra che il "distacco psicologico" dal lavoro durante le ore non lavorative è la chiave per il recupero. Una meta-analisi su 38.124 persone ha mostrato che coloro che si distaccano psicologicamente hanno meno affaticamento e un maggiore benessere.
• Il mio corpo era a Yomiuriland, ma la mia mente era ancora al lavoro. Ero bloccato in un ciclo in cui iniziavo il lunedì senza essermi ripreso dalla settimana precedente.

Ecco i contromisure specifiche che ho implementato sulla base di queste riflessioni.

Strategia 1: Guadagna Autonomia a Tutti i Costi

• Poiché il burnout della Fase 1 deriva da "Alta Domanda x Bassa Autonomia", devi o abbassare la domanda o guadagnare autonomia. Non voglio scappare dalla crescita, quindi scelgo di guadagnare autonomia.
• La mia conclusione è che l'autonomia è il tuo "tasso di vittoria relativo" per un compito. Se le persone credono che tu abbia una probabilità di successo più alta di chiunque altro, smettono di microgestire. La mia specialità è verbalizzare la conoscenza tacita per l'AI, quindi ne faccio il mio campo di battaglia principale.
• Quando hai un alto tasso di vittoria, anche se fallisci, la gente pensa: "Se non ci è riuscito lui, nessuno poteva". Raggiungere quel livello rende estremamente facile guadagnare autonomia.
• Tuttavia, non devi mai scendere a compromessi sulla qualità. Costruisci questo tasso di vittoria solo lavorando costantemente a uno standard tale da poter dire: "Se finisco nei guai per questo, così sia".

Strategia 2: Concentrati Solo su Ciò che Puoi Controllare e Separa il Risultato dalla Personalità

• Per prima cosa, indirizza la tua "autoriflessione" solo verso le cose che puoi controllare. Puoi cambiare l'oggetto di un'email, ma non puoi controllare se il destinatario la apre. Riflettere su cose incontrollabili è solo autolesionismo.
• In secondo luogo, separa il tuo output lavorativo dalla tua identità. Se il tuo output viene criticato, non significa che tu venga negato come persona. Vedo il lavoro come un "esperimento". Se i risultati sono negativi, guardo semplicemente i dati e cambio la mia azione successiva. Nessuno piange per i risultati di un progetto di una fiera scientifica perché non definiscono la loro anima.
• Per aiutarti in questo, raccomando il concetto di "Dividualismo" di Keiichiro Hirano. Se la versione "lavorativa" di te è solo il 30% del tuo sé totale, allora anche se quella versione viene criticata, il 70% di te rimane intatto.

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Strategia 3: Sistematizza il Recupero

• 1. Non controllare mai Slack o le email nei giorni di riposo. Disattiva tutte le notifiche. Se qualcuno si arrabbia perché non hai risposto durante il fine settimana, è un problema suo.
• 2. Scrivi i tuoi sentimenti. Esternalizzare i tuoi pensieri scrivendoli o usando la dettatura vocale li trasforma in oggetti che puoi osservare, piuttosto che emozioni in cui sei intrappolato.
• 3. Corri. Corro 7-8 km ogni mattina. È fisicamente impossibile preoccuparsi del lavoro mentre si corre, quindi costringe il mio cervello a svuotarsi.

Spero che almeno uno di questi consigli ti aiuti a gestire il tuo equilibrio tra lavoro e vita privata.

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La "Stanza Shigodeki" di Motoyama