Mémorandum : Mes stratégies pour éviter l'épuisement professionnel

Voici une histoire d'il y a environ 10 ans. Un dimanche soir, alors que je regardais les belles illuminations de Yomiuriland avec ma femme, je me suis mis à pleurer. Je détestais tellement l'idée de travailler le lendemain. Même si les lumières étaient juste devant moi, ma tête était remplie de pensées du lundi, et avant que je m'en rende compte, les larmes coulaient sur mon visage. Est-ce que cela t'est déjà arrivé ?

J'ai trouvé cela étrange, alors j'ai fait des recherches, j'ai parlé à des gens, et j'ai essayé diverses choses. Actuellement, je catégorise le processus d'épuisement au travail en trois grandes phases : (1) la phase où naissent les sentiments sombres (0 à 1), (2) la phase où ces sentiments s'amplifient (1 à 100), et (3) la phase où tu ne parviens pas à te remettre de l'accablement accumulé.

Depuis que j'ai organisé ce mécanisme pour moi-même, j'ai pu sentir quand mon esprit ou mon corps risquait de craquer. Ces cinq dernières années, je n'ai eu aucun jour de maladie et j'ai été en excellente santé mentale et physique.

Je ne suis pas un expert, donc ce n'est qu'un mémo de mon expérience personnelle (n=1). J'espère que tu le trouveras utile avec cette compréhension.

Phase 1 : La naissance des sentiments sombres (0→1)

• Le stress au travail est déterminé par deux axes : le « niveau de demande » et l'« autonomie ». Cela a été largement expliqué par le « Job Demands-Control Model » publié par le chercheur Karasek en 1979. La demande fait référence à la qualité, la quantité et la difficulté du travail, tandis que l'autonomie est la marge de contrôle que tu as sur celui-ci.
• Ce modèle indique que les gens s'épuisent le plus lorsqu'ils ont une « demande élevée et une faible autonomie ». Les preuves sont solides ; une méta-analyse de plus de 140 000 travailleurs européens a rapporté que ceux dans des rôles à forte demande et faible autonomie avaient un risque 1,27 à 1,77 fois plus élevé de développer une dépression clinique.

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Une image générée par GPTImage2 qui correspond à l'ambiance.

• Intéressant, la demande élevée en elle-même n'est pas nécessairement la cause de l'épuisement. Si la demande est élevée mais que l'autonomie est également élevée, cela est classé comme « travail actif », ce qui conduit à l'apprentissage et à la croissance.
• Je me souviens d'un projet où je prenais le taxi tous les soirs pendant trois mois, et pourtant je ne me sentais pas épuisé mentalement. C'était un projet avec des demandes élevées mais une grande autonomie. Je ne voudrais pas le refaire ni le recommander, mais j'ai survécu.
• Récemment, le modèle JD-R (Job Demands-Resources) est devenu plus courant. Il suggère qu'en plus de l'autonomie, les « ressources » comme le soutien des chefs et des collègues aident à prévenir l'accablement.

Phase 2 : L'accablement s'amplifie (1→100)

Les sentiments sombres nés dans la première phase se multiplieront s'ils sont laissés seuls. Dans mon cas, un facteur majeur était de me sentir responsable de choses dont je n'avais pas besoin de me blâmer.

• Par exemple, quand je faisais des appels à froid pour un projet de recherche, je me faisais crier dessus par des inconnus. Je croyais sincèrement que c'était ma faute. Je m'inquiétais de savoir si mon timing était mauvais ou si mon ton était inapproprié.
• En réalité, si je peux contrôler la façon dont j'appelle, je ne peux pas contrôler la réaction de l'autre. Si tu ne peux pas séparer ce que tu contrôles de ce que tu ne contrôles pas, tu finis par tout porter, et l'accablement augmente indéfiniment.
• À un moment donné, j'ai même pensé que le mauvais temps soudain était dû à mon propre mauvais comportement.

Phase 3 : L'incapacité à récupérer

• Ressentir un peu d'accablement est normal quand on travaille. Le problème est de savoir si tu peux le remettre à zéro périodiquement. J'étais nul là-dedans avant.
• Un exemple classique est la demande du vendredi soir. Mon chef me demandait quelque chose le vendredi à préparer pour lundi. Je me suis tellement habitué à travailler le week-end que même quand je suis passé à un projet normal, je passais mes week-ends à m'inquiéter des réunions de la semaine suivante.
• Les recherches de Sonnentag et d'autres montrent que le « détachement psychologique » du travail pendant les heures de repos est la clé de la récupération. Une méta-analyse de 38 124 personnes a montré que ceux qui se détachent psychologiquement ont moins de fatigue et un bien-être plus élevé.
• Mon corps était à Yomiuriland, mais mon esprit était encore au travail. J'étais coincé dans une boucle à commencer le lundi sans m'être remis de la semaine précédente.

Voici les contre-mesures spécifiques que j'ai mises en œuvre à partir de ces réflexions.

Stratégie 1 : Acquérir de l'autonomie à tout prix

• Puisque l'épuisement de la phase 1 vient de « Demande élevée x Faible autonomie », tu dois soit réduire la demande, soit gagner en autonomie. Je ne veux pas fuir la croissance, donc je choisis de gagner en autonomie.
• Ma conclusion est que l'autonomie est ton « taux de réussite relatif » pour une tâche. Si les gens croient que tu as plus de chances de réussir que quiconque, ils arrêtent de microgérer. Ma spécialité est de verbaliser les connaissances tacites pour l'IA, donc j'en fais mon principal champ de bataille.
• Quand tu as un taux de réussite élevé, même si tu échoues, les gens pensent : « S'ils n'ont pas pu le faire, personne ne le peut. » Atteindre ce niveau rend l'acquisition d'autonomie incroyablement facile.
• Cependant, tu ne dois jamais faire de compromis sur la qualité. Tu ne construis ce taux de réussite qu'en travaillant constamment à un niveau où tu peux dire : « Si j'ai des ennuis pour ça, tant pis. »

Stratégie 2 : Se concentrer uniquement sur ce que tu contrôles et séparer le résultat de la personnalité

• D'abord, dirige ton « auto-réflexion » uniquement vers les choses que tu contrôles. Tu peux changer l'objet d'un email, mais tu ne peux pas contrôler si le destinataire l'ouvre. Réfléchir à des choses incontrôlables n'est que de l'auto-flagellation.
• Deuxièmement, sépare ton travail de ton identité. Si ton résultat est critiqué, cela ne signifie pas que tu es nié en tant que personne. Je considère le travail comme une « expérience ». Si les résultats sont mauvais, je regarde simplement les données et je modifie ma prochaine action. Personne ne pleure sur les résultats d'un projet de foire scientifique parce que cela ne définit pas son âme.
• Pour t'aider, je recommande le concept de « dividualisme » de Keiichiro Hirano. Si la « version travail » de toi n'est que 30 % de ton être total, alors même si cette version est critiquée, 70 % de toi reste intact.

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Stratégie 3 : Systématiser la récupération

• 1. Ne jamais vérifier Slack ou les emails les jours de congé. Désactive toutes les notifications. Si quelqu'un se fâche que tu n'aies pas répondu un week-end, c'est son problème.
• 2. Écris tes sentiments. Extérioriser tes pensées en les écrivant ou en utilisant la dictée vocale les transforme en objets que tu peux observer plutôt qu'en émotions dans lesquelles tu es piégé.
• 3. Cours. Je cours 7 à 8 km chaque matin. Il est physiquement impossible de s'inquiéter du travail en courant, donc cela force mon cerveau à se vider.

J'espère qu'au moins un de ces conseils t'aidera à gérer ton propre équilibre travail-vie personnelle.

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La « Shigodeki Room » de Motoyama