Esta es una historia de hace unos 10 años. Un domingo por la noche, mientras miraba las hermosas iluminaciones de Yomiuriland con mi esposa, me encontré llorando. Odiaba tanto la idea de ir a trabajar al día siguiente. Aunque las luces estaban justo frente a mí, mi cabeza estaba llena de pensamientos sobre el lunes, y antes de darme cuenta, las lágrimas corrían por mi rostro. ¿Te ha pasado alguna vez?
Me pareció extraño, así que investigué, hablé con personas y probé varias cosas. Actualmente, clasifico el proceso de agotamiento en el trabajo en tres fases principales: (1) La fase en la que nacen los sentimientos sombríos (0 a 1), (2) La fase en la que esos sentimientos se amplifican (1 a 100) y (3) La fase en la que no logras recuperarte de la tristeza acumulada.
Desde que organicé este mecanismo para mí mismo, he podido sentir cuándo mi mente o mi cuerpo podrían romperse. En los últimos cinco años, he tenido cero días de baja por enfermedad y he estado en excelente estado mental y físico.
No soy un experto, así que esto es solo un memorándum de mi experiencia personal (n=1). Espero que te sea útil con esa comprensión.
Fase 1: Nacen los sentimientos sombríos (0→1)
- El estrés laboral está determinado por dos ejes: "Nivel de Demanda" y "Autonomía". Esto fue explicado en gran parte por el "Modelo de Demanda-Control Laboral" publicado por el académico Karasek en 1979. La demanda se refiere a la calidad, cantidad y dificultad del trabajo, mientras que la autonomía es el rango de control que tienes sobre él.
- Este modelo afirma que las personas se agotan más cuando tienen "Alta Demanda y Baja Autonomía". La evidencia es sólida; un metaanálisis de más de 140,000 trabajadores europeos reportó que aquellos en roles de alta demanda y baja autonomía tenían un riesgo 1.27 a 1.77 veces mayor de desarrollar depresión clínica.
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- Curiosamente, la alta demanda en sí misma no es necesariamente la causa del agotamiento. Si la demanda es alta pero la autonomía también es alta, se clasifica como "Trabajo Activo", lo que conduce al aprendizaje y al crecimiento.
- Recuerdo un proyecto en el que tomaba taxis a casa todas las noches durante tres meses y, sin embargo, no me sentía mentalmente agotado. Era un proyecto con altas demandas pero con una autonomía significativa. No quisiera repetirlo ni recomendarlo, pero sobreviví.
- Recientemente, el modelo JD-R (Demandas-Recursos Laborales) se ha vuelto más común. Sugiere que, además de la autonomía, "recursos" como el apoyo de jefes y colegas ayudan a prevenir la tristeza.
Fase 2: La tristeza se amplifica (1→100)
Los sentimientos sombríos nacidos en la primera fase se multiplican si se dejan solos. En mi caso, un factor importante fue sentirme responsable de cosas por las que no necesitaba culpabilizarme.
- Por ejemplo, cuando hacía llamadas en frío para un proyecto de investigación, recibía gritos de desconocidos. Creía sinceramente que era mi culpa. Me preocupaba si mi horario era malo o mi tono inadecuado.
- En realidad, aunque puedo controlar cómo llamo, no puedo controlar la reacción de la otra persona. Si no puedes separar lo que controlas de lo que no, terminas cargando con todo, y la tristeza aumenta indefinidamente.
- En un momento, incluso sentí que el mal tiempo repentino se debía a mi propio mal comportamiento.
Fase 3: Fracaso en la recuperación
- Sentir algo de tristeza es normal al trabajar. El problema es si puedes reiniciarla a cero periódicamente. Yo solía ser terrible en esto.
- Un ejemplo clásico es la solicitud del viernes por la tarde. Mi jefe me pedía algo el viernes para tenerlo listo el lunes. Me acostumbré tanto a trabajar los fines de semana que, incluso cuando me cambié a un proyecto normal, pasaba los fines de semana preocupándome por las reuniones de la semana siguiente.
- La investigación de Sonnentag y otros muestra que el "desapego psicológico" del trabajo durante las horas libres es la clave para la recuperación. Un metaanálisis de 38,124 personas mostró que aquellos que se desapegan psicológicamente tienen menos fatiga y mayor bienestar.
- Mi cuerpo estaba en Yomiuriland, pero mi mente seguía en el trabajo. Estaba atrapado en un ciclo de comenzar el lunes sin haberme recuperado de la semana anterior.
Aquí están las contramedidas específicas que he implementado basándome en estas reflexiones.
Estrategia 1: Ganar autonomía a toda costa
- Dado que el agotamiento de la Fase 1 proviene de "Alta Demanda x Baja Autonomía", debes reducir la demanda o ganar autonomía. No quiero huir del crecimiento, así que elijo ganar autonomía.
- Mi conclusión es que la autonomía es tu "tasa de éxito relativa" para una tarea. Si la gente cree que tienes más posibilidades de éxito que nadie, dejan de microgestionar. Mi especialidad es verbalizar conocimiento tácito para IA, así que hago de eso mi campo de batalla principal.
- Cuando tienes una alta tasa de éxito, incluso si fallas, la gente piensa: "Si ellos no pudieron hacerlo, nadie pudo". Alcanzar ese nivel hace que ganar autonomía sea increíblemente fácil.
- Sin embargo, nunca debes comprometer la calidad. Solo construyes esta tasa de éxito trabajando constantemente con un estándar en el que puedas decir: "Si me meto en problemas por esto, que así sea".
Estrategia 2: Enfócate solo en lo que puedes controlar y separa el resultado de la personalidad
- Primero, dirige tu "autorreflexión" solo hacia las cosas que puedes controlar. Puedes cambiar el asunto de un correo, pero no puedes controlar si el destinatario lo abre. Reflexionar sobre lo incontrolable es solo autolesión.
- Segundo, separa tu producción laboral de tu identidad. Si critican tu trabajo, no significa que te estén negando como persona. Veo el trabajo como un "experimento". Si los resultados son malos, solo miro los datos y cambio mi próxima acción. Nadie llora por los resultados de un proyecto de feria de ciencias porque no define su alma.
- Para ayudar con esto, recomiendo el concepto de "Dividuo" de Keiichiro Hirano. Si la versión "laboral" de ti es solo el 30% de tu ser total, entonces, incluso si esa versión es criticada, el 70% de ti permanece intacto.
Estrategia 3: Sistematizar la recuperación
- 1. Nunca revises Slack ni el correo en los días libres. Apaga todas las notificaciones. Si alguien se enoja porque no respondiste un fin de semana, es su problema.
- 2. Escribe tus sentimientos. Exteriorizar tus pensamientos escribiéndolos o usando voz a texto los convierte en objetos que puedes observar en lugar de emociones en las que estás atrapado.
- 3. Corre. Corro 7-8 km cada mañana. Es físicamente imposible preocuparse por el trabajo mientras corres, así que obliga a mi cerebro a vaciarse.
Espero que al menos uno de estos consejos te ayude a manejar tu propio equilibrio entre el trabajo y la vida personal.
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