Estudiar para obtener certificaciones, hacer trabajo extra, hacer ejercicio por la mañana. Los esfuerzos que deberían generar ingresos a menudo se desmoronan antes de tomar forma.
En cambio, quedarse despierto hasta tarde deslizando el dedo por el celular sigue funcionando perfectamente hoy.
¿Por qué solo persiste lo segundo?
Cualquier esfuerzo, si se detiene antes de que aparezcan los resultados, no generará ingresos.
La diferencia no está en el contenido del esfuerzo, sino en "si pudiste seguir adelante".
Sin embargo, la mayoría de la gente trata la constancia como un asunto de fuerza de voluntad. Pero los investigadores no creen que se trate solo de fuerza de voluntad.
Hubo un estudio así...
El estudio en el que los relojes sonaban cada hora
La psicóloga Wendy Wood, de la Universidad del Sur de California, ha estudiado los hábitos durante unos 30 años.
La base de esa investigación fue una encuesta de 2002.
El método era simple.
Les dieron a estudiantes universitarios relojes que sonaban cada hora mientras estaban despiertos. Cuando sonaba, tenían que anotar "qué estaban haciendo" y "qué estaban pensando" en ese momento.
70 personas hicieron esto durante un día, y otras 209 lo hicieron durante dos días consecutivos.
Cuando se ordenaron los registros, la respuesta surgió.
El 43% de las acciones se repetían casi todos los días en el mismo lugar. (En la otra encuesta, era el 35%)
Café de la mañana. El camino al trabajo. La secuencia de llegar a casa, sentarse en el sofá y abrir el celular.
Además, mientras realizaban estas acciones, un alto porcentaje de personas pensaba en cosas ajenas a la acción.
El 40% del día se repite casi sin pensar
En otras palabras, gran parte de lo que continúa hoy no se mantiene por fuerza de voluntad. Está estructurado para continuar sin usar fuerza de voluntad.
Mudarse de casa borra los hábitos
Wood y sus colegas tienen una investigación de seguimiento.
Al rastrear a estudiantes que cambiaron de escuela, hábitos fuertes como hacer ejercicio o ver televisión se derrumbaron después de que su entorno cambió.
No era que su fuerza de voluntad se hubiera debilitado.
Era porque las señales que activaban los hábitos —el lugar habitual, la hora habitual, las cosas habituales a la vista— desaparecieron debido a la mudanza.
Es la misma lógica que cuando tu rutina matutina se descontrola en un hotel durante un viaje.
Poniéndolo en ejemplos familiares, se ve así:
**• Te quedas despierto hasta tarde porque tu celular está en la almohada • Comes snacks porque están en el escritorio • Pasas por la tienda de conveniencia porque está de camino a casa**
No es que la fuerza de voluntad sea débil. Las cosas están dispuestas para que te muevas de esa manera.
En otras palabras, si reorganizas las cosas, tu comportamiento cambia. De aquí en adelante, se trata del "diseño" que se puede derivar naturalmente de esta investigación.
Consejo 1 | Coloca los hábitos nuevos justo después de los viejos
Recuerda el contenido de ese 43%. Café de la mañana, cepillarse los dientes, ir al trabajo. Todas son acciones que comienzan automáticamente en la misma situación casi todos los días.
También son despertadores que suenan todos los días.
No programes lo que quieres empezar de forma aislada. Pégalo inmediatamente después de una acción que ya sea automática.
• Mientras esperas a que el café se prepare, memoriza 3 palabras en inglés
• Después de cepillarte los dientes, haz 5 sentadillas en el lugar
• Después de quitarte los zapatos al llegar a casa, lee una página de un libro en tu escritorio
"Hacerlo cuando tenga tiempo" es un diseño donde la señal nunca suena.
Decide incluso la forma: "Cuando haga XX, haré YY".
Con solo hacer eso, los hábitos existentes se convertirán en el punto de partida de los nuevos.
Consejo 2 | Elimina los momentos de fuerza de voluntad mediante la ubicación de los objetos
Coloca lo que quieres continuar en lugares donde capturen tu atención. Coloca lo que quieres dejar en lugares que requieran esfuerzo para alcanzarlos.
• Coloca el libro que quieres leer encima de tu celular boca abajo
• Guarda los snacks al fondo del armario y la fruta lavada al frente
• Mueve las apps que abres impulsivamente a una carpeta en la segunda página de tu pantalla de inicio
Lo que quiero que notes es que ninguna de estas opciones implica "aguantar".
Cambiar la posición de los objetos elimina el momento de aguantar en sí.
Se necesita aguante muchas veces al día. Reorganizar solo necesita hacerse una vez.
Consejo 3 | Repite a la misma hora y en el mismo lugar
En realidad, la definición de ese 43% en sí misma es el secreto.
"Casi todos los días, siempre en el mismo lugar".
Las acciones se vuelven automáticas cuando la situación es la misma cada vez.
Hoy en la mañana, mañana en la noche. Hoy en la sala, mañana en un café. Cada vez que cambias la situación, el cerebro tiene que repensar "cuándo y dónde hacerlo". Eso lo mantiene como una tarea de la fuerza de voluntad para siempre.
Fija la hora y el lugar. En cambio, haz que el contenido sea pequeño.
66 días y el día que te saltaste
Entonces, ¿cuántos días se necesitan para que algo se vuelva automático?
Hay un estudio de University College London (UCL) en el que 96 personas eligieron un hábito nuevo y lo registraron durante 12 semanas. El número de días hasta que la acción se automatizó varió de 18 a 254 días, con una mediana de 66 días.
La famosa historia de que "se forma un hábito en 21 días" no coincide con estos resultados.
Sin embargo, creo que la verdadera conclusión de esta investigación no es el número de días.
Incluso si se perdía un día, el progreso de la habituación apenas cambiaba.
La causa de no lograr formar el hábito no es saltarse un día. Es decidir que "saltarse un día = fracaso" y abandonar todo. En los datos, un hueco de un día no constituye fracaso.
Hay un experimento que confirmó esto a gran escala.
Un equipo de investigación de la Universidad de Pensilvania se asoció con 30 investigadores de 15 universidades para probar simultáneamente 53 tipos de programas de habituación en más de 60,000 miembros de gimnasios. Es el experimento más grande en este campo, publicado en la revista Nature.
Entre las 53 propuestas, la más efectiva no fue una recompensa extravagante ni un truco para fomentar una determinación fuerte.
Agregar puntos equivalentes a 9 centavos cuando alguien que se había saltado una sesión regresaba a su siguiente sesión programada.
Esa fue la número uno.
Ganó un diseño que recompensa regresar después de saltarse, en lugar de uno que castiga saltarse.
Tanto el experimento de 60,000 personas como el seguimiento de 96 personas apuntan a lo mismo.
No es el día que te saltaste lo que rompe el hábito.
Es no regresar después de saltarte.
Las personas que pueden continuar no son las que "nunca se saltan un día".
Son genios para saltarse días —más precisamente, han creado una estructura desde el principio en la que pueden regresar naturalmente incluso si se saltan.
Por cierto, las cosas complejas no se vuelven completamente automáticas
En la encuesta de 2002, también eran visibles acciones que son difíciles de convertir en hábitos incluso si se repiten. Estudiar, conversaciones complejas, creación. Las cosas que requieren pensar exigen un cierto nivel de atención cada vez que se repiten.
Lo que quiero que notes es que gran parte del esfuerzo que genera ingresos y resultados se encuentra de este lado.
Quedarse despierto hasta tarde continúa automáticamente, pero estudiar para una certificación no.
Esto no es un problema de personalidad. Es un problema de especificación del cerebro: las acciones complejas son difíciles de automatizar por completo.
La neurociencia también respalda esto. Cuando un equipo de investigación del MIT registró señales cerebrales de ratas que aprendían un laberinto, la actividad neuronal que estaba activa durante todo el recorrido cuando apenas estaban aprendiendo se silenciaba una vez que se volvía un hábito, reaccionando fuertemente solo a las señales de "inicio" y "fin".
El cerebro almacena los hábitos como un solo bloque de acción con un botón de inicio.
Por lo tanto, solo necesitas automatizar la "acción de inicio".
El trabajo del hábito es hacer que te sientes en el escritorio y abras el cuaderno; de ahí en adelante, piensas adecuadamente cada vez. La automatización es el encendido, no el vuelo.
Las personas que intentaron convertir el estudio en un hábito y fracasaron simplemente apuntaron a un objetivo demasiado grande.
Las personas que pueden mantener sus esfuerzos no tienen una fuerza de voluntad fuerte.
Crean una forma desde el principio donde la fuerza de voluntad no tiene ningún papel que desempeñar.
No es cuestión del número de propósitos, sino de ubicación.
Si continúas está determinado por el diseño, no por la personalidad.
Referencias
• Wood, Quinn & Kashy (2002) Habits in everyday life https://dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Quinn_.Kashy_.2002_Habits_in_everyday_life.pdf
• Wood, Tam & Guerrero Witt (2005) https://dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Tam_.GuerreroWitt.2005_Changing_circumstances_disrupting_habits.pdf
• Lally et al. (2010) How are habits formed https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674
• Milkman et al. (2021) Megastudies improve the impact of applied behavioural science, Nature https://www.nature.com/articles/s41586-021-04128-4
• Jog et al. (1999) Building neural representations of habits, Science https://www.science.org/doi/10.1126/science.286.5445.1745
