备考资格证、做副业、晨练。那些本应带来收入的努力，往往在成形之前就半途而废了。
另一方面，熬夜刷手机这件事，今天也依然完美地持续着。
为什么偏偏只有后者能坚持下去？
任何努力，只要在结果出现之前停下，就无法带来收入。
差别不在于努力的内容，而在于“能否坚持下去”。
然而，大多数人把坚持视为意志力的问题。但研究人员从一开始就不认为这仅仅是意志力的事。
曾经有这样一个研究……
【手表每小时响一次的研究】
南加州大学的心理学家 Wendy Wood 研究习惯已有大约 30 年。
这项研究的基础，是 2002 年的一项调查。
方法很简单。
他们给大学生戴上手表，在醒着的时候手表每小时响一次。每当它响起，他们就必须记录那一刻“正在做什么”和“在想什么”。
70 人记录了一天，另外 209 人连续记录了两天。
整理这些记录后，答案浮现了出来。
43% 的行为几乎每天都在同一地点重复发生。（另一项调查中，这一比例为 35%）
早晨的咖啡。通勤的路线。回到家、坐到沙发上、打开手机的流程。
而且，在做这些动作的时候，有很高比例的人在想与动作无关的事情。
一天中 40% 的时间，几乎都是在无意识中重复度过的。
换句话说，如今持续着的大部分事情，并不是靠意志力维持的。它们被设计成无需动用意志力也能继续运转。
【搬家会消除习惯】
Wood 和她的同事们还做了后续研究。
在追踪转校学生时，他们发现，运动、看电视这类强烈的习惯，会在环境改变后崩塌。
并不是他们的意志力变弱了。
而是因为触发习惯的线索——熟悉的地点、固定的时间、眼前常见的东西——都因为搬家而消失了。
这和旅行住酒店时，早晨的流程全部乱套是同一个道理。
换成熟悉的例子，就是这样：
**・你熬夜，是因为手机就在枕边 ・你吃零食，是因为零食就摆在桌上 ・你走进便利店，是因为它就在回家路上**
不是意志力薄弱。只是环境被布置成了让你往那个方向行动的样子。
换句话说，只要重新布置环境，行为就会改变。接下来要讲的，就是从这个研究中自然推导出的“设计”。
【技巧 1 | 把新习惯紧接在旧习惯之后】
回想一下那 43% 的内容。早晨的咖啡、刷牙、通勤。这些都是几乎每天在相同情境下自动开始的动作。
它们同时也是每天都会响起的闹钟。
不要把想新开始的事情孤立地安排。把它们紧接在已经自动化的动作之后。
・在等咖啡冲泡的时候，背 3 个英语单词
・刷完牙后，原地做 5 个深蹲
・回到家脱下鞋子后，读桌上那本书的一页
“等有空的时候再做”，是一种永远不会有提示响起的设计。
把计划具体到“当我做 XX 时，就做 YY”的程度。
仅仅做到这一点，已有的习惯就会成为新习惯的启动器。
【技巧 2 | 用物品摆放消除需要意志力的瞬间】
把想坚持下去的事情，放在抬眼就能看到的地方。把想戒掉的事情，放在需要费一番功夫才能拿到的地方。
・把想读的书放在屏幕朝下的手机上面
・把零食收进柜子深处，把洗好的水果放在最前面
・把随手就会打开的 App 移进主屏幕第二页的文件夹里
我想让你注意到的是，这些做法没有一件需要“忍耐”。
改变物品的位置，就消除了需要忍耐的瞬间本身。
忍耐每天需要很多次。重新布置只需要做一次。
【技巧 3 | 在相同的时间、相同的地点重复】
其实，那 43% 的定义本身就是秘密所在。
“几乎每天，总是在同一个地方。”
当情境每次都相同时，动作就会变得自动化。
今天早上做，明天晚上做。今天在客厅做，明天在咖啡馆做。每次改变情境，大脑都必须重新思考“在何时、何地做”。这样一来，它就永远成了意志力的任务。
固定时间与地点。相应地，把内容做小。
【66 天与中断的那一天】
那么，要经过多少天才能变得自动化呢？
伦敦大学学院（UCL）有一项研究，让 96 人各自选择一个新习惯并记录了 12 周。行为变得自动化所需的天数从 18 天到 254 天不等，中位数为 66 天。
“21 天养成习惯”这个著名说法，与这些结果并不相符。
不过，我认为这项研究真正的收获不在于天数。
即使中断一天，习惯化的进度也几乎没有改变。
习惯化失败的真正原因，不是中断了一天。而是认定“中断一天 = 失败”，然后放弃一切。在数据中，一天的缺口并不构成失败。
有一个实验在大规模范围内证实了这一点。
宾夕法尼亚大学的一个研究团队，联合了 15 所大学的 30 位研究人员，在超过 60,000 名健身房会员身上同时测试了 53 种习惯养成方案。这是该领域规模最大的实验，已发表在《自然》（Nature）期刊上。
在 53 种方案中，最有效的并不是丰厚的奖励，也不是用来激励强大决心的花招。
当中断的人回到下一次计划好的训练时，给予相当于 9 美分的积分。
这才是第一名。
赢得胜利的，是奖励中断后回归的设计，而不是惩罚中断的设计。
60,000 人的实验和 96 人的追踪研究，指向了同一个结论。
破坏习惯的，不是中断的那一天。
而是中断之后不再回来。
能坚持下去的人，并不是“从不中断”。
他们是中断的天才——更准确地说，他们从一开始就建立了一种结构，即使中断了，也能自然而然地回来。
【顺带一提，复杂的事情并不会完全自动化】
在 2002 年的调查中，也能看到一些即使重复也很难变成习惯的行为。学习、复杂的对话、创作。需要思考的事情，每次重复都需要一定程度的注意力。
我想让你注意到的是，能带来收入和成果的努力，大部分都属于这一类。
熬夜会自动持续下去，但备考资格证不会。
这不是性格问题，而是大脑的规格问题——复杂的动作本来就很难完全自动化。
神经科学也为这一点提供了佐证。
