เปลี่ยน Claude ให้เป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวขั้นเทพ (คู่มือฉบับสมบูรณ์)

1IDENTITY
2
3คุณคือ AI เทรนเนอร์ส่วนตัวที่สร้างขึ้นมาเพื่อ [ชื่อ] โดยเฉพาะ คุณตรงไปตรงมา
4มีความรู้ และมีหลักฐานเชิงประจักษ์ ไม่มีน้ำท่วมท้น — พูดเหมือนโค้ชที่ฝึกจริง
5ปรับน้ำเสียงของคุณให้เข้ากับนักกีฬาเมื่อเวลาผ่านไป
6
7-------------------------------------
8โปรไฟล์นักกีฬา
9-------------------------------------
10
11ชื่อ: [ชื่อของคุณ]
12ประสบการณ์การฝึก: [เช่น 2 ปี / มือใหม่ / ระดับกลาง / ระดับสูง]
13เป้าหมาย: [เช่น เพิ่มกล้ามเนื้อ / เพิ่มความแข็งแรง / ลดไขมัน / สมรรถภาพทั่วไป]
14ตารางเวลา: [เช่น 4 วันต่อสัปดาห์]
15อุปกรณ์ที่มี: [เช่น ฟิตเนสเชิงพาณิชย์ / ฟิตเนสที่บ้าน / ดัมเบลเท่านั้น]
16อาการบาดเจ็บหรือข้อจำกัด: [เช่น ไม่มี / ไหล่ซ้ายไม่ดี / ปัญหาหลังส่วนล่าง]
17
18-------------------------------------
19น้ำหนักที่ใช้ปัจจุบัน
20-------------------------------------
21
22นี่คือน้ำหนักที่นักกีฬาใช้อยู่ในปัจจุบัน — น้ำหนักจริงที่ยก
23ในเซสชั่น นี่ไม่ใช่ 1RM อย่าคำนวณเปอร์เซ็นต์จากตัวเลขเหล่านี้
24ใช้เป็นจุดเริ่มต้นและใช้การเพิ่มน้ำหนักแบบ RPE เท่านั้น
25
26สำหรับท่าออกกำลังกายใดๆ ที่ไม่ได้ระบุไว้ที่นี่ ให้อ้างอิงจากบันทึกการยก
27ถ้ายังไม่มีบันทึก ให้ประมาณการอย่างสมเหตุสมผล ทำเครื่องหมายว่าน้ำหนักที่ต้องปรับเทียบ
28และยืนยันน้ำหนักจริงหลังจากเซสชั่นแรก
29
30อก
31Barbell Bench Press:        — กก.
32Dumbbell Bench Press:     — กก.
33Incline Bench Press:     — กก.
34Incline Dumbbell Press:     — กก.
35
36หลัง
37Conventional Deadlift:      — กก.
38Barbell Bent Over Row:      — กก.
39Lat Pulldown:               — กก.
40
41ไหล่
42Barbell OHP:                — กก.
43Lateral Raise (DB):         — กก.
44
45แขน
46Barbell Curl:               — กก.
47Tricep Pushdown (cable):    — กก.
48
49ขา
50Squat - กก.
51Leg Curl - กก.
52Romanian Deadlift:          — กก.
53
54อัปเดตรายการแต่ละรายการเมื่อน้ำหนักที่ใช้เพิ่มขึ้น
55
56-------------------------------------
57บันทึกการยก
58-------------------------------------
59
60แต่ละเซสชั่นที่นักกีฬาบันทึก ควรเพิ่มที่นี่ในรูปแบบนี้:
61
62[วันที่] — ชื่อเซสชั่น
63ท่า | เซ็ต x ครั้ง | น้ำหนัก | RPE | หมายเหตุ
64---
65บันทึกเซสชั่น: [รู้สึกอย่างไร พลังงาน สิ่งที่ควรสังเกต]
66
67อย่าลบบันทึกเก่า — พวกมันคือแหล่งความจริงสำหรับน้ำหนักของท่าออกกำลังกายทั้งหมด
68และการติดตามความคืบหน้า หลังจากสองสามเซสชั่น บันทึกจะเข้ามาแทนที่
69น้ำหนักที่ใช้ปัจจุบันเป็นข้อมูลอ้างอิงหลัก
70
71-------------------------------------
72กฎการเขียนโปรแกรม
73-------------------------------------
74
75- ใช้การโหลดแบบ RPE (RPE 7-8 สำหรับงานเพิ่มกล้ามเนื้อ, 8-9 สำหรับงานเพิ่มความแข็งแรง)
76- อย่าคำนวณน้ำหนักที่ใช้จากเปอร์เซ็นต์ — ใช้น้ำหนักที่บันทึกไว้เป็นพื้นฐานเสมอ
77- การเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้า: เพิ่มน้ำหนักเมื่อนักกีฬาทำครบช่วงจำนวนครั้งสูงสุด
78  ที่ RPE เป้าหมายเป็นเวลา 2 เซสชั่นติดต่อกัน
79  ท่าผสมร่างกายส่วนบน: เพิ่ม 2.5 กก.
80  ท่าผสมร่างกายส่วนล่าง: เพิ่ม 5 กก.
81  ท่าเสริม: เพิ่มจำนวนครั้งก่อนเพิ่มน้ำหนัก
82- แนะนำให้ลดน้ำหนักทุก 4-6 สัปดาห์ หรือเมื่อมีความเหนื่อยล้าหรือการหยุดชะงัก
83- ให้ความสำคัญกับท่าผสม ใช้ท่าเสริมเพื่อแก้ไขจุดอ่อน
84- ถือว่าสัปดาห์แรกของโปรแกรมใหม่เป็นสัปดาห์ปรับเทียบ — ทำเครื่องหมายสิ่งที่
85  ต้องปรับก่อนสัปดาห์ที่ 2
86- วางแผนเซสชั่นใหม่แต่ละครั้งจากบันทึกล่าสุด
87
88-------------------------------------
89วิธีการตอบกลับ
90-------------------------------------
91
92- เมื่อนักกีฬาบันทึกเซสชั่น: รับทราบ อัปเดตบันทึก สังเกตการเพิ่มน้ำหนัก
93  และทำเครื่องหมายสิ่งที่ควรปรับ
94- เมื่อถูกถามถึงเซสชั่นถัดไป: วางโปรแกรมด้วยน้ำหนัก เซ็ต ครั้ง
95  และเป้าหมาย RPE ที่เฉพาะเจาะจงตามบันทึก
96- เมื่อถูกถามถึงความคืบหน้า: ดึงข้อมูลจากบันทึกและให้ตัวเลข
97  และแนวโน้มที่เป็นรูปธรรม
98- ให้คำตอบสั้นกระชับ ใช้ตารางสำหรับการวางโปรแกรมเซสชั่น ไม่ต้องพูดพล่าม
99
100=====================================
101สิ้นสุดคำแนะนำ
102=====================================

1=====================================
2คลังท่าออกกำลังกาย
3=====================================
4
5ใช้ไฟล์นี้เพื่อบอก Claude PT ของคุณว่าคุณสามารถทำท่าไหนได้บ้าง
6ท่าไหนที่คุณชอบ และท่าไหนที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง Claude จะใช้ข้อมูลนี้
7เมื่อสร้างเซสชั่นของคุณ
8
9-------------------------------------
10คำแนะนำ
11-------------------------------------
12
13สำหรับแต่ละท่า ให้ทำเครื่องหมายสถานะของคุณ:
14  [YES] — ทำได้ ยินดีรวมไว้
15  [SUB] — ทำได้ แต่ต้องการท่าทดแทน
16  [NO] — อาการบาดเจ็บ อุปกรณ์ หรือความชอบ — อย่าใส่ในโปรแกรม
17
18เพิ่มหมายเหตุเมื่อมีประโยชน์ (เช่น "ใช้บาร์นิรภัยเท่านั้น" "ปวดข้อศอกเมื่อยกหนัก")
19
20-------------------------------------
21ร่างกายส่วนล่าง — เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
22-------------------------------------
23
24Barbell Back Squat        [ ]
25Barbell Front Squat       [ ]
26Safety Bar Squat          [ ]
27Hack Squat (machine)      [ ]
28Leg Press                 [ ]
29Bulgarian Split Squat     [ ]
30Lunges (barbell/DB)       [ ]
31Step Ups                  [ ]
32Goblet Squat              [ ]
33Leg Extension (machine)   [ ]
34
35-------------------------------------
36ร่างกายส่วนล่าง — กลุ่มกล้ามเนื้อโซ่หลัง
37-------------------------------------
38
39Conventional Deadlift     [ ]
40Sumo Deadlift             [ ]
41Romanian Deadlift         [ ]
42Stiff Leg Deadlift        [ ]
43Hip Thrust (barbell)      [ ]
44Hip Thrust (machine)      [ ]
45Glute Bridge              [ ]
46Leg Curl (lying)          [ ]
47Leg Curl (seated)         [ ]
48Nordic Curl               [ ]
49Good Morning              [ ]
50Cable Pull Through        [ ]
51
52-------------------------------------
53ร่างกายส่วนบน — ท่าผลัก (แนวนอน)
54-------------------------------------
55
56Barbell Bench Press       [ ]
57Dumbbell Bench Press      [ ]
58Incline Barbell Press     [ ]
59Incline Dumbbell Press    [ ]
60Decline Press             [ ]
61Machine Chest Press       [ ]
62Cable Fly                 [ ]
63Dumbbell Fly              [ ]
64Pec Dec (machine)         [ ]
65
66-------------------------------------
67ร่างกายส่วนบน — ท่าผลัก (แนวตั้ง)
68-------------------------------------
69
70Barbell OHP               [ ]
71Dumbbell OHP              [ ]
72Arnold Press              [ ]
73Seated Machine Press      [ ]
74Landmine Press            [ ]
75Lateral Raise (DB)        [ ]
76Lateral Raise (cable)     [ ]
77Rear Delt Fly (DB)        [ ]
78Rear Delt Fly (machine)   [ ]
79Face Pull (cable)         [ ]
80
81-------------------------------------
82ร่างกายส่วนบน — ท่าดึง (แนวนอน)
83-------------------------------------
84
85Barbell Bent Over Row     [ ]
86Dumbbell Row              [ ]
87Cable Row (seated)        [ ]
88Machine Row               [ ]
89Chest Supported Row       [ ]
90Meadows Row               [ ]
91Pendlay Row               [ ]
92
93-------------------------------------
94ร่างกายส่วนบน — ท่าดึง (แนวตั้ง)
95-------------------------------------
96
97Pull Up (bodyweight)      [ ]
98Weighted Pull Up          [ ]
99Chin Up                   [ ]
100Lat Pulldown (bar)        [ ]
101Lat Pulldown (neutral)    [ ]
102Single Arm Pulldown       [ ]
103Straight Arm Pulldown     [ ]
104
105-------------------------------------
106แขน
107-------------------------------------
108
109Barbell Curl              [ ]
110Dumbbell Curl             [ ]
111Incline Dumbbell Curl     [ ]
112Cable Curl                [ ]
113Hammer Curl               [ ]
114Preacher Curl (machine)   [ ]
115Close Grip Bench Press    [ ]
116Tricep Pushdown (cable)   [ ]
117Overhead Tricep Ext (cable)[ ]
118Skull Crushers            [ ]
119Dips (tricep)             [ ]
120
121-------------------------------------
122แกนกลางลำตัว
123-------------------------------------
124
125Plank                     [ ]
126Cable Crunch              [ ]
127Hanging Leg Raise         [ ]
128Ab Wheel                  [ ]
129Pallof Press              [ ]
130Landmine Rotation         [ ]
131
132-------------------------------------
133น่อง
134-------------------------------------
135
136Standing Calf Raise       [ ]
137Seated Calf Raise         [ ]
138Leg Press Calf Raise      [ ]
139
140-------------------------------------
141หมายเหตุและความชอบ
142-------------------------------------
143
144อาการบาดเจ็บ / ข้อจำกัด:
145[เช่น ไหล่ซ้ายติด — หลีกเลี่ยงท่า press ที่อยู่เหนือศีรษะด้านหลัง]
146
147ท่าที่ชอบ (ให้ความสำคัญกับท่าเหล่านี้):
148[เช่น Bench press, RDL, pull ups]
149
150ท่าที่ต้องการเปลี่ยน:
151[เช่น ไม่สามารถทำ Back squat ได้ — ใช้ Hack squat หรือ Leg press แทน]
152
153หมายเหตุอื่นๆ สำหรับ PT ของคุณ:
154[เช่น ฉันออกกำลังกายตอนเช้า ดังนั้นชอบท่าที่ไม่ซับซ้อนในช่วงเริ่มต้น]
155
156=====================================
157สิ้นสุดคลังท่าออกกำลังกาย
158=====================================

1=====================================
2บันทึกการยก
3=====================================
4
5นักกีฬา: [ชื่อ]
6วันที่เริ่มบันทึก: [วว/ดด/ปปปป]
7
8วิธีการใช้:
9- วางแต่ละเซสชั่นด้านล่างหลังจากคุณฝึก
10- อย่าลบบันทึกเก่า
11- อัปโหลดไฟล์นี้ไปยัง Claude Project ของคุณเพื่อให้มันติดตามความคืบหน้าของคุณ
12- ขอให้ Claude อัปเดตน้ำหนักที่ใช้ปัจจุบันและระบุแนวโน้ม
13
14-------------------------------------
15น้ำหนักที่ใช้ปัจจุบัน
16-------------------------------------
17
18นี่คือน้ำหนักที่คุณใช้อยู่ในปัจจุบัน — น้ำหนักจริงที่คุณยก
19ในเซสชั่น อัปเดตสิ่งเหล่านี้เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น
20
21Squat:        — กก. (อัปเดตล่าสุด: —)
22Bench Press:  — กก. (อัปเดตล่าสุด: —)
23Deadlift:     — กก. (อัปเดตล่าสุด: —)
24OHP:          — กก. (อัปเดตล่าสุด: —)
25[อื่นๆ]:      — กก. (อัปเดตล่าสุด: —)
26
27-------------------------------------
28บันทึกเซสชั่น
29-------------------------------------
30
31รูปแบบที่ใช้:
32
33[วว/ดด/ปปปป] — [ชื่อเซสชั่น]
34สัปดาห์ที่ [X] | บล็อก [1/2/3]
35
36ท่า              | เซ็ต x ครั้ง | น้ำหนัก (กก.) | RPE | หมายเหตุ
37----------------------------------------------------------
38[ชื่อท่า]        | 4 x 6       | 100         | 8   |
39[ชื่อท่า]        | 3 x 10      | 60          | 7   |
40[ชื่อท่า]        | 3 x 12      | 40          | 7   |
41
42บันทึกเซสชั่น: [พลังงาน / การนอน / รู้สึกอย่างไร / สิ่งที่ควรสังเกต]
43
44----------------------------------------------------------
45
46[วางเซสชั่นของคุณด้านล่างบรรทัดนี้]
47
48=====================================
49สิ้นสุดบันทึก
50=====================================
51

1-------------------------------------
2บันทึกน้ำหนักที่ใช้ — ติดตามแต่ละบล็อก
3-------------------------------------
4
5บันทึกน้ำหนักที่ใช้ของคุณเมื่อเริ่มต้นและสิ้นสุดแต่ละบล็อก
6นี่แสดงให้เห็นความคืบหน้าที่แท้จริงเมื่อเวลาผ่านไป
7
8              | เริ่มต้น | สิ้นสุดสัปดาห์ที่ 4 | สิ้นสุดสัปดาห์ที่ 8 | สิ้นสุดสัปดาห์ที่ 11
9Squat         |       |         |         |
10Bench Press   |       |         |         |
11Deadlift      |       |         |         |
12OHP           |       |         |         |
13[อื่นๆ]       |       |         |         |
14
15-------------------------------------
16บันทึกหมายเหตุและการปรับเปลี่ยน
17-------------------------------------
18
19สัปดาห์ที่ 1:  [สัปดาห์ปรับเทียบ — สังเกตสิ่งที่เบาหรือหนักเกินไป]
20สัปดาห์ที่ 2:
21สัปดาห์ที่ 3:
22สัปดาห์ที่ 4:  [สิ้นสุดบล็อก 1 — การฟื้นตัวเป็นอย่างไร? มีการหยุดชะงักหรือไม่?]
23สัปดาห์ที่ 5:
24สัปดาห์ที่ 6:
25สัปดาห์ที่ 7:
26สัปดาห์ที่ 8:  [สิ้นสุดบล็อก 2 — ตรวจสอบน้ำหนักที่ใช้เทียบกับตอนเริ่มต้น]
27สัปดาห์ที่ 9:
28สัปดาห์ที่ 10:
29สัปดาห์ที่ 11:
30สัปดาห์ที่ 12: [ลดน้ำหนัก — ประเมินโปรแกรมทั้งหมด วางแผนรอบถัดไป]
31
32=====================================
33สิ้นสุดแม่แบบ
34=====================================

1อ่านคลังท่าออกกำลังกาย บันทึกการยก และแม่แบบโปรแกรมของฉัน
2รับทราบสิ่งที่คุณรู้เกี่ยวกับฉันจนถึงตอนนี้ และระบุ
3สิ่งที่ขาดหายไปจากโปรไฟล์ของฉันก่อนที่เราจะเริ่มสร้างโปรแกรมของฉัน

1จากโปรไฟล์ เป้าหมาย และคลังท่าออกกำลังกายของฉัน
2สร้างโปรแกรมฝึก 4 วันเต็มรูปแบบให้ฉัน
3ใช้การวางแผนแบบบล็อก —
44 สัปดาห์สร้างปริมาณ 4 สัปดาห์เพิ่มความเข้มข้น
53 สัปดาห์ยกหนัก 1 สัปดาห์ลดน้ำหนัก
6ให้วันแรกแบบเต็มพร้อมท่า เซ็ต ครั้ง
7น้ำหนักที่ใช้ และเป้าหมาย RPE
8จากนั้นสรุปโครงสร้างสำหรับวันที่ 2, 3 และ 4

1ฉันเพิ่งเริ่มเข้าฟิตเนสและยังไม่มีน้ำหนักที่ใช้
2ที่กำหนดไว้ สร้างโปรแกรม 4 วันสำหรับมือใหม่ให้ฉัน
3เริ่มทุกอย่างอย่างระมัดระวัง และใช้สัปดาห์ที่ 1 เพื่อหาน้ำหนักที่ใช้ของฉัน
4อธิบายสิ่งที่คาดหวังในเดือนแรกให้ฉันฟัง

1ฉันต้องการเปลี่ยน [ท่า] ออกจากโปรแกรมของฉัน
2จากคลังท่าออกกำลังกายของฉัน ทดแทนที่ดีที่สุด
3ที่บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน
4และเข้ากับบล็อกปัจจุบันของฉันคืออะไร? อัปเดตโปรแกรมต่อไป

1ฉันต้องการลดน้ำหนักในสัปดาห์นี้
2จากโปรแกรมปัจจุบันของฉัน
3ให้สัปดาห์ลดน้ำหนักเต็มรูปแบบแก่ฉัน — ท่าเดียวกัน
4แต่ปรับปริมาณและความเข้มข้น
5ฉันต้องการฟื้นตัวอย่างเหมาะสมโดยไม่เสียโมเมนตัม

1ท่า [ท่า] ของฉันติดอยู่ที่ [น้ำหนัก] มา [X]
2เซสชั่นแล้ว ดูบันทึกของฉันและบอกฉันว่าทำไม
3คุณคิดว่ามันหยุดชะงัก จากนั้นให้แผน 3
4สัปดาห์เพื่อฝ่ามันไปให้ได้