자격증 공부, 부업, 아침 운동. 수입으로 이어져야 할 노력들은 대부분 형태를 갖추기 전에 무너지곤 한다.
반면에 밤늦게까지 스마트폰을 스크롤하는 일은 오늘도 완벽하게 이어진다.
왜 후자만 계속되는 걸까?
어떤 노력이든 결과가 나타나기 전에 멈추면 수입으로 이어지지 않는다.
차이는 노력의 내용이 아니라, '계속할 수 있었는가'에 있다.
하지만 대부분의 사람은 꾸준함을 의지력의 문제로 여긴다. 그런데 연구자들은 처음부터 그것이 단지 의지력의 문제라고 생각하지 않았다.
이런 연구가 있었다...
【매시간 시계가 울리던 연구】
서던캘리포니아 대학교의 심리학자 웬디 우드(Wendy Wood)는 약 30년 동안 습관을 연구해 왔다.
그 연구의 기초는 2002년 조사였다.
방법은 간단했다.
깨어 있는 동안 매시간 울리는 시계를 대학생들에게 주고, 시계가 울릴 때마다 그 순간 '무엇을 하고 있는지', '무엇을 생각하고 있는지'를 기록하게 했다.
70명은 하루 동안, 나머지 209명은 이틀 연속으로 이를 수행했다.
기록을 정리하자 답이 나왔다.
행동의 43%가 거의 매일 같은 장소에서 반복되고 있었다. (다른 조사에서는 35%였다)
아침 커피. 출근 경로. 집에 돌아와 소파에 앉아 스마트폰을 켜는 순서.
게다가 이런 행동을 하는 동안에는 그 행동과 무관한 생각을 하는 사람의 비율도 높았다.
하루의 40%는 거의 생각 없이 재생된다.
즉, 지금 계속되고 있는 많은 것은 의지력으로 유지되는 것이 아니다. 의지력을 쓰지 않아도 계속되도록 구조화되어 있다.
【이사가 습관을 지운다】
우드와 동료들은 후속 연구를 진행했다.
전학한 학생들을 추적했을 때, 운동이나 TV 시청 같은 강한 습관은 환경이 바뀌자 무너졌다.
의지력이 약해진 것이 아니었다.
습관을 촉발하던 단서들, 즉 익숙한 장소, 익숙한 시간, 눈에 보이던 익숙한 물건들이 이사로 인해 사라졌기 때문이다.
여행 중 호텔에서 아침 루틴이 꼬이는 것과 같은 이치다.
익숙한 예로 바꿔 보면 이렇다:
**・베개 옆에 폰이 있어서 늦게까지 잠들지 못한다 ・책상 위에 과자가 있어서 집어 먹게 된다 ・집 가는 길에 편의점이 있어서 들르게 된다**
의지력이 약한 것이 아니다. 그렇게 움직이도록 물건이 배치되어 있을 뿐이다.
다시 말해, 배치를 바꾸면 행동이 바뀐다. 여기부터는 이 연구에서 자연스럽게 도출할 수 있는 '설계'에 관한 이야기다.
【팁 1 | 새로운 습관을 기존 습관 바로 뒤에 붙여라】
그 43%의 내용을 떠올려 보자. 아침 커피, 양치질, 출근. 모두 거의 매일 같은 상황에서 자동으로 시작되는 행동이다.
이런 행동들은 매일 울리는 알람시계이기도 하다.
새로 시작하고 싶은 것을 따로 떨어뜨려 배치하지 마라. 이미 자동화된 행동 바로 뒤에 붙여라.
・커피가 내려지는 동안 영어 단어 3개를 외운다
・양치질 후 제자리에서 스쿼트 5회를 한다
・집에 돌아와 신발을 벗으면 책상 위 책을 한 페이지 읽는다
"시간이 날 때 한다"는 것은 단서가 절대 울리지 않는 설계다.
'XX를 하면 YY를 한다'는 형태까지 정해 두어라.
그것만으로도 기존 습관이 새로운 습관의 출발점이 된다.
【팁 2 | 물건 배치로 의지력이 필요한 순간을 없애라】
계속하고 싶은 것은 눈에 띄는 곳에 두고, 끊고 싶은 것은 닿기 위해 힘을 써야 하는 곳에 두어라.
・읽고 싶은 책을 엎어 둔 스마트폰 위에 올려둔다
・과자는 찬장 깊숙이 넣고, 씻은 과일은 앞쪽에 둔다
・충동적으로 열게 되는 앱은 홈 화면 두 번째 페이지의 폴더로 옮긴다
여기서 주목할 점은 어느 것도 '참기'를 요구하지 않는다는 것이다.
물건의 위치를 바꾸는 것은 참아야 하는 순간 자체를 없앤다.
참는 것은 하루에도 여러 번 필요하다. 하지만 재배치는 한 번만 하면 된다.
【팁 3 | 같은 시간, 같은 장소에서 반복하라】
사실 그 43%의 정의 자체가 비밀이다.
'거의 매일, 언제나 같은 장소에서.'
상황이 매번 같을 때 행동은 자동화된다.
오늘은 아침에, 내일은 밤에. 오늘은 거실에서, 내일은 카페에서. 상황을 바꿀 때마다 뇌는 '언제, 어디서 할지'를 다시 생각해야 한다. 그래서 그 일은 영원히 의지력의 몫으로 남는다.
시간과 장소를 고정하라. 대신 내용은 작게 하라.
【66일과 빠뜨린 하루】
그렇다면 자동화되기까지 며칠이 걸릴까?
유니버시티 칼리지 런던(UCL)의 연구를 보면 96명이 새로운 습관 하나를 골라 12주 동안 기록했다. 행동이 자동화되기까지 걸린 기간은 18일에서 254일까지였고, 중앙값은 66일이었다.
'21일이면 습관이 된다'는 유명한 이야기는 이 결과와 맞지 않는다.
하지만 이 연구에서 진짜로 얻을 것은 며칠이 걸렸는가가 아니다.
하루를 빠뜨려도 습관화의 진행은 거의 변하지 않았다.
습관화에 실패하는 원인은 하루를 빠뜨린 것이 아니다. '하루 빠뜨림 = 실패'라고 단정하고 전부 그만두는 것이다. 데이터에서 하루의 빈틈은 실패를 의미하지 않는다.
이를 대규모로 확인한 실험이 있다.
펜실베이니아 대학교 연구팀은 15개 대학의 연구자 30명과 함께 6만 명이 넘는 헬스장 회원을 대상으로 53가지 습관화 프로그램을 동시에 테스트했다. 이 분야 최대 규모의 실험으로, 학술지 네이처(Nature)에 게재됐다.
53가지 제안 중 가장 효과가 좋았던 것은 화려한 보상이나 굳은 결심을 부추기는 장치가 아니었다.
빠뜨린 사람이 다음 예정된 세션에 돌아왔을 때 9센트에 해당하는 포인트를 지급하는 것.
그것이 1위였다.
빠뜨린 것을 벌하는 설계가 아니라, 빠뜨린 뒤 돌아온 것에 보상하는 설계가 이겼다.
6만 명을 대상으로 한 실험과 96명을 추적한 연구는 모두 같은 지점을 가리킨다.
습관을 무너뜨리는 것은 빠뜨린 그 하루가 아니다.
빠뜨린 뒤 돌아오지 않는 것이다.
계속하는 사람들은 '빠뜨리지 않는' 사람들이 아니다.
그들은 빠뜨리는 데 천재들이다. 더 정확히 말하면, 빠뜨려도 자연스럽게 돌아올 수 있는 구조를 처음부터 만들어 둔 사람들이다.
【참고로, 복잡한 일은 완전히 자동화되지 않는다】
2002년 조사에서는 반복해도 습관이 되기 어려운 행동들도 확인할 수 있었다. 공부, 복잡한 대화, 창작. 생각이 필요한 일은 반복할 때마다 일정 수준의 주의를 요구한다.
여기서 주목할 점은 수입과 결과로 이어지는 노력의 상당수가 이쪽에 있다는 것이다.
밤늦게까지 깨어 있는 것은 자동으로 이어지지만, 자격증 공부는 그렇지 않다.
이것은 성격 문제가 아니다. 복잡한 행동은 완전히 자동화되기 어렵다는 뇌의 사양 문제다.
신경과학도 이를 뒷받침한다. MIT 연구팀이 미로를 배우는 쥐의 뇌 신호를 기록했을 때, 배우기 시작할 무렵에는 경로 전체에서 활발하던 신경 활동이 습관이 된 뒤에는 조용해지고 '시작'과 '끝' 신호에서만 강하게 반응했다.
뇌는 습관을 시작 버튼이 달린 하나의 행동 블록으로 저장한다.
그러므로 '시작 행동'만 자동화하면 된다.
습관의 역할은 책상에 앉아 노트를 펼치게 하는 데까지다. 그다음부터는 매번 제대로 생각하면 된다. 자동화는 비행이 아니라 시동이다.
공부 자체를 습관으로 만들려다 실패한 사람들은 단지 너무 큰 목표를 겨냥했을 뿐이다.
노력을 계속 이어가는 사람들은 강한 의지력을 가진 것이 아니다.
그들은 처음부터 의지력이 할 일이 없는 형태를 만들어 둔다.
다짐을 얼마나 많이 하느냐의 문제가 아니라, 배치의 문제다.
지속 여부는 성격이 아니라 설계에 의해 결정된다.
참고 자료
・Wood, Quinn & Kashy (2002) Habits in everyday life https://dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Quinn_.Kashy_.2002_Habits_in_everyday_life.pdf
・Wood, Tam & Guerrero Witt (2005) https://dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Tam_.GuerreroWitt.2005_Changing_circumstances_disrupting_habits.pdf
・Lally et al. (2010) How are habits formed https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674
・Milkman et al. (2021) Megastudies improve the impact of applied behavioural science, Nature https://www.nature.com/articles/s41586-021-04128-4
・Jog et al. (1999) Building neural representations of habits, Science https://www.science.org/doi/10.1126/science.286.5445.1745
